# 槓鈴蛙式站姿硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9696/barbell-frog-stance-deadlift/
- Media ID: 9696
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9696/barbell-frog-stance-deadlift.mp4

## Description

槓鈴蛙式站姿硬拉係一種硬拉變化動作，雙腳大幅分開、腳尖向外打開，膝蓋會好似青蛙對腳咁向兩側外展。同傳統硬拉唔同，雙手唔係喺雙腿外側握槓，而係相對靠近，喺兩腳之間握住槓鈴。呢種寬站距加外旋、配窄握距嘅組合，會令上身角度更加直立，同時令股四頭肌同大腿內側肌肉承擔明顯更多嘅工作。

因為膝蓋沿腳尖方向向外展開，而上身保持挺直，呢個變化動作會將大部分負荷轉移到股四頭肌、臀部同內收肌，而腿後腱同下背就仍然會喺頂部鎖緊髖關節時出力。想用手握槓鈴嚟練深蹲式腿部力量嘅人，或者覺得傳統硬拉 mostly 淨係下背有感嘅人，往往會發現呢個站姿令雙腿承擔更多工作。佢亦係一個好有用嘅教學工具：膝蓋外開嘅姿勢自然會提醒你將槓鈴貼近身體，同時將地板向兩邊撐開。

比起大部分硬拉變化，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。腳尖向外之後，脛骨會向內斜向槓鈴，所以槓鈴必須位於足弓正上方，並且喺整個拉起過程中保持貼住雙腿。如果槓鈴向前飄移，寬站距好快就會變成下背嘅負擔，而唔係一個腿部訓練。要花時間將髖部向下楔入兩膝之間，而唔係彎腰伏喺槓鈴上面，並且檢查重心是否平均分佈喺全腳掌，而唔係跌咗入腳掌內側。

想做好呢個動作，可以將佢想像成向地板做腿推。伸直手臂握槓，先拉緊槓鈴鬆位，收緊核心，然後用雙腳將地面撐開，髖部同肩膀同步升起。到頂部時，完全企直，收緊臀部，槓鈴垂喺伸直嘅手臂下、貼住大腿，然後反向落返：先將髖部向後推，膝蓋沿腳尖方向外展，槓鈴沿雙腿下放。每次之間可以令槓片輕輕觸地或者喺地板少少之上懸停，確保姿勢唔會鬆散咁重新開始。

呢個動作適合已經熟悉槓鈴嘅中階訓練者，不過初學者可以用輕重量或者空槓嚟學習膝蓋外開嘅姿勢。佢適合做下肢日嘅主要腿部訓練，深蹲之後嘅輔助動作，或者對於髖部結構喺寬距外旋站姿較為舒適嘅人，作為一種硬拉變化。建議用 5 至 10 下嘅次數範圍，配合有控制嘅節奏；如果發現膝蓋內扣或者槓鈴離開雙腿，就要減輕重量。

## 運動說明

1. 將裝好槓片嘅槓鈴放喺地板上，位置喺雙腳足弓正中，然後每隻腳向外大幅踏開，令槓鈴靠近腳踝，腳尖向外打開大約 30 至 45 度。
2. 將髖部下沉坐落兩腳跟之間，膝蓋向兩側推開、沿住腳尖方向，保持脛骨向內斜向槓鈴。
3. 雙手喺髖闊度略外、雙腿之間的位置握槓，可以用正握或者一正一反握，肩膀微微位於槓鈴前方。
4. 先拉緊槓鈴嘅鬆位，吸氣脹起腹部，好似準備捱一拳咁收緊核心，同時保持胸口提起。
5. 雙腳向下並向兩側撐開踩實地板，令髖部同肩膀以相同速度上升，槓鈴沿住脛骨向上貼住拖行。
6. 喺動作中段保持膝蓋向外推、槓鈴貼住雙腿；唔好讓槓鈴繞過膝蓋向前盪。
7. 最後完全企直，髖關節同膝關節鎖緊，臀部收緊，槓鈴垂喺伸直手臂下、貼住大腿。
8. 反向完成動作：先將髖部向後推，然後膝蓋沿腳尖方向向外彎曲，讓槓鈴受控咁沿雙腿滑落。
9. 喺頂部呼氣，下一吓之前重新吸氣並再收緊核心，如果腳位或者膝蓋外展角度有走位，就要重新調整。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋不斷向內塌，成個拉起過程都要刻意用雙腳將地板向兩邊撐開，而唔係齋向下踩。
- 常見錯誤係握距太闊，咁會縮短手臂有效長度，令你唔夠就要俯得更低；雙手應該保持在兩腿之間、大約髖闊度。
- 起步時上背拱起，通常代表髖部太高；要喺兩膝之間坐得更低，直到胸口提起、肩膀疊喺槓鈴正上方。
- 因為腳尖向外，重心要保持平均分佈喺全腳掌。如果重心跌咗入腳掌內側，就代表膝蓋太向內。
- 著平底鞋，或者如果健身房允許就赤腳訓練，因為冇可壓縮嘅鞋跟，呢種寬距外旋站姿會穩定得多。
- 如果落槓時槓鈴繞過膝蓋向前刮，就要喺屈膝之前將髖部再向後推多啲，讓槓鈴避開膝蓋。
- 起步重量要比傳統硬拉輕。上身直立加深度屈膝令呢個變化對股四頭肌要求更高，一味鬥重即刻會見到拱背。
- 當握力成為瓶頸時，可以用助握帶或者一正一反握，讓股四頭肌同臀部得到應有嘅刺激，而唔係淨係練到前臂。
- 不時從正面拍低自己；正面視角最容易檢查膝蓋軌跡同槓鈴有冇貼住雙腿。

## 常見問題

### 槓鈴蛙式站姿硬拉主要練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀部負責主要發力，由於站距闊、腳尖向外，大腿內側肌肉亦會大量參與。腿後腱、下背同握力就負責支持同完成每一吓。

### 蛙式站姿硬拉同相撲硬拉有咩分別？

站距闊度同膝蓋位置差不多，但蛙式站姿係喺雙腿之間較窄位置握槓，而唔係喺膝蓋外側，咁會令上身更直立，對股四頭肌嘅要求亦更高。

### 槓鈴蛙式站姿硬拉啱唔啱初學者？

可以，只要學習膝蓋外開姿勢同槓鈴軌跡時保持輕重量。髖部或者腳踝較緊嘅初學者，可以先由較窄嘅站距開始，再逐步加闊。

### 點解我擺蛙式站姿準備時膝蓋會痛？

唔適通常係因為膝蓋向內扣，或者重心跌咗入腳掌內側。要將膝蓋沿腳尖向外推開，將重量平均分佈喺全腳掌；如果仍然唔舒服，就縮窄站距。

### 做槓鈴蛙式站姿硬拉時，槓鈴應該貼住雙腿嗎？

應該，上落全程槓鈴都要輕微接觸脛骨同大腿。因為呢個站姿脛骨係向內斜嘅，一旦讓槓鈴向前飄，動作最容易崩壞。

### 呢個動作可以用一正一反握嗎？

完全可以。當重量變重之後，一正一反握或者助握帶都係好選擇，因為以腿部為主嘅硬拉變化，握力好少係訓練目標。

### 如果冇槓鈴，可以用咩代替？

用六角槓（trap bar），或者喺同樣寬距、腳尖向外嘅站姿下，雙手喺兩腿之間各握一隻重型啞鈴，都可以好好咁重現同一動作模式，不過槓鈴版本可以令負重更貼近身體。

### 起步時髖部應該沉到幾低？

低到你能夠保持胸口挺直、肩膀略位於槓鈴前方，並且髖部楔入兩膝之間。如果髖部先彈起、背部拱起，就代表你起始位置太高。

### 呢個動作對下背安全嗎？

只要膝蓋保持向外、槓鈴貼住雙腿、核心收緊，壓力就會好似其他硬拉咁分佈喺雙腿同髖部。問題通常出在重量太重、軀幹塌陷，所以要循序漸進咁加重。