# 纜索仰臥地板前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9705/cable-lying-floor-front-raise/
- Media ID: 9705
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9705/cable-lying-floor-front-raise.mp4

## Description

纜索仰臥地板前平舉是一個肩關節屈曲動作，做法是仰臥在地板上，用低滑輪繫上一支直槓。頭部朝離開纜索機的方向躺下，手臂伸直握住橫槓放在大腿上方，然後以弧形向上掃起，直至橫槓到達胸口正上方，再沿原路有控制地放下。因為纜索由腳的方向拉過來，阻力會隨手臂上升而增加，這正好與啞鈴前平舉的情況相反。

主要發力的是前三角肌，負責把手臂舉起，弧線的下半段則有胸肌協助。腹肌和深層核心整個過程都在發力，因為沒有凳子作支撐——地板承托著你的脊椎，但當纜索把肩膀拉向腳的方向時，軀幹仍然要自己穩住位置。所以這個動作其實是直接的肩部訓練加上輕量抗伸展核心訓練的實用組合。

地板這個設定比想像中重要。平躺會完全消除腿和髖的慣性，想移動橫槓就只有靠肩膀和手臂。對於站姿前平舉時感到腰背不適的人，這個做法可以讓脊椎得到全面承托，同時仍然完成完整的活動幅度。纜索能提供自由重量做不到的持續張力，尤其在動作頂點——那裡正是啞鈴前平舉最「卸力」的位置。

這個動作適合想集中訓練前三角肌、但又不想用槓鈴或大重量啞鈴的訓練者；適合正在學習感受肩屈、避免搖身借力的新手；也適合沒有凳子可用，或者腰背比較「嬌氣」的人。在推撐訓練之後做，當肩膀已經有些疲勞，用輕重量做嚴格乾淨的下數，作為收尾動作也非常合適。

期望要現實一點：這是一個孤立動作，是用來搭配推撐，而不是取代推撐。用適中的重量，讓橫槓沿順滑的弧線移動，不要從大腿上猛地扯起，舉到手臂大約垂直於胸口上方就停。如果髖部離地、腰背過度拱起，或者感覺頸部比肩膀更吃力，就代表重量太重或幅度太長了。

## 運動說明

1. 把纜索機的滑輪調到最低位置，繫上一支直槓。
2. 喜歡的話可以在地板鋪一張運動墊，然後仰臥，頭部朝離開纜索機的方向，雙腳朝向機座。
3. 手臂越過頭頂，以肩寬的正握握住橫槓，然後把橫槓帶到身體上方，讓它停在大腿上，手臂完全伸直。
4. 開始第一下之前，先確認自己離機器夠遠，令纜索繃緊，而且不會碰到雙腿。
5. 輕輕收緊腹肌，將下背壓向地板，令肋骨下沉、髖部貼緊地面。
6. 呼氣，將直槓以身前一道寬闊的弧線舉起，手肘幾乎鎖定，直到手臂垂直於胸口上方。
7. 在頂點短暫停頓，保持肩膀下沉、遠離耳朵，不要聳肩。
8. 吸氣，沿同一道弧線把橫槓放回大腿上，過程中保持纜索的張力，不要讓它鬆掉。
9. 用同樣順滑的節奏完成所有下數，然後放開橫槓，小心地坐起身，側身轉開以避開移動中的纜索。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是靠髖部或軀幹的猛力把橫槓從大腿上扯起。如果你覺得背壓向地板或髖部翹起，就減輕重量，讓每一下都從靜止姿勢開始。
- 弧線要保持寬闊、在身體前方。把橫槓貼近胸口拉，動作就會變得像 pullover，前三角肌的參與也會減少。
- 不要讓纜索在底部鬆弛。手臂放下直到橫槓碰到大腿即可，但張力要保留，這樣才能保護處於拉長末端的肩膀。
- 手肘有少許彎曲沒問題，但如果手肘不斷彎了又伸，你就是在把這組變成三頭肌動作。第一下之前就鎖定手肘角度，全程保持不變。
- 留意頂點時肩膀的位置。拚命向天花板伸手很容易令上斜方肌聳起；保持肩胛穩定下沉，讓前三角肌負責舉起。
- 因為沒有凳子，地板會給你最誠實的回饋。如果舉起時下背離開地面，代表肋骨外翻——上升時呼氣，並保持核心收緊。
- 用比站姿前平舉更輕的重量。仰臥姿勢消除了慣性，肩膀得不到任何助力，一旦逞強加重，動作變形會立刻現形。
- 以肩寬握槓。握得太闊會縮短弧線，握得太窄則可能在頂點夾到肩前側。
- 如果纜索擦到雙腿，把身體再向遠離機器的方向移動幾吋，直到拉力線剛好落在髖部外側。

## 常見問題

### 纜索仰臥地板前平舉練哪些肌肉？

前三角肌是主要發力肌群，負責把手臂從大腿舉到垂直位置。弧線的下半段有胸肌協助，而腹肌則持續發力，防止軀幹被拉向機器。

### 為什麼要躺在地板做，而不是站姿前平舉？

地板能阻止髖和腿產生慣性，所以每一下都來自肩膀本身。而且脊椎得到全面承托，很多人覺得比重物懸在身前站著更舒服。

### 纜索仰臥地板前平舉適合新手嗎？

適合。纜索的軌跡會引導動作，重量可以調得很輕，仰臥姿勢也令搖身借力幾乎不可能。新手應該先用輕重量掌握好弧線，再加重量。

### 為什麼動作頂點會覺得特別重？

低滑輪把橫槓向腳的方向拉，所以當手臂接近垂直時，纜索線與肩膀之間的水平距離變大，力矩達到峰值。這跟啞鈴前平舉剛好相反——啞鈴版是在大約肩高的位置最吃力。

### 底部應該放下多低？

放下直到橫槓碰到或快要碰到大腿，同時纜索保持繃緊。如果再往下掉、讓配重砰一聲撞下，張力就會消失，還可能在下一開始猛拉你的肩膀。

### 舉的時候我的腰會拱起，怎樣糾正？

這通常代表重量太重，或者手臂上升時肋骨外翻。舉的過程中呼氣，輕輕把下背壓向地板，並減輕重量，直到每一下都能讓髖和背貼住地面。

### 如果纜索機被人用，可以用什麼代替？

把彈力帶低低固定在身後，用同一道弧線來做：仰臥，握住彈力帶，把手臂伸直舉過頭頂。仰臥啞鈴前平舉也是另一個選擇，只是接近頂點時張力會減弱。

### 手肘要完全伸直嗎？

有少許固定的小彎曲是正常又舒服的。要避免的是整組期間手肘彎了又伸，那樣肩部孤立訓練就會變成半個三頭肌動作。

### 應該做多少下和多少組？

因為這是孤立動作，做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下受控次數效果不錯，通常安排在主要推撐訓練之後。保持節奏均勻，不要追求大重量。

### 纜索仰臥地板前平舉對肩膀安全嗎？

整體來說風險偏低，因為全程都有地板承托手臂，而且纜索保持繃緊。如果你本身肩部有傷患，就用輕重量，保持弧線全程不痛，頂點有夾痛感就要停止。