# 纜繩單臂內側二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9732/cable-one-arm-inner-biceps-curl/
- Media ID: 9732
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/9732/cable-one-arm-inner-biceps-curl.mp4

## Description

纜繩單臂內側二頭肌彎舉是一個單側的纜繩彎舉動作，滑輪設定在大約肩膀高度，工作手臂向側面伸直，大致與肩同高。與一般上臂垂在身邊的彎舉不同，你要保持手臂呈水平狀態屈曲手肘，將手柄拉向頭部或耳邊，然後沿著纜繩的拉力線慢慢伸直還原。這個姿勢令二頭肌在水平外展、被拉長的狀態下承受張力——這正是名稱中「內側」的意思：拉力從側面而來，以一個站姿啞鈴彎舉永遠觸及不到的角度來刺激肌肉。

這個動作適合中級訓練者，想在手臂訓練日尾聲做一些比標準彎舉更針對性的動作；對於做重槓鈴彎舉時手肘不適的人亦很合適，因為纜繩提供順滑均勻的阻力，無需借力。由於一次只練一隻手，很容易發現並糾正左右力量不均的問題。健美選手用它來強調二頭肌的肌峰和短頭，而纜繩的持續張力在頂端能帶來強烈的收縮感，是手臂處於這個位置時自由重量無法比擬的。

主要發力肌肉是肱二頭肌，前臂的肱肌和肱橈肌亦提供穩固的輔助。由於上臂向側面伸直，肩膀前側和肩胛骨周圍的肌肉也要等長收縮，防止手臂移位——這個輔助角色是動作價值的一部分，但也代表你不應該像普通彎舉那樣用大重量。

這個動作的設定比大部分彎舉都更重要。滑輪高度決定了整條拉力線：設定得太低，動作會變成別扭的前方彎舉；設定在肩膀高度並將手臂放平，纜繩阻力會把手臂向外向後拉，令二頭肌在整個弧線中保持張力。站得離機器夠遠，確保開始時纜繩沒有鬆弛，並保持軀幹正直，身體不要隨拉力扭轉。

要做得好，就把手肘想像成一個固定在肩膀高度的鉸鏈。只有前臂在移動——它向上向內掃，直到手靠近頭部，然後有控制地放下，直到手臂幾乎伸直。伸出去的時候要對抗纜繩的拉力，不要讓它把手臂扯回去，因為離心階段正是大部分好處所在。

使用中等重量、較高次數和慢節奏。這個動作最適合放在拉或手臂訓練的尾段，即二頭肌已經熱身完畢的時候，而不是作為第一個大重量動作。

## 運動說明

1. 將纜繩機的滑輪設定到大約肩膀高度，並裝上單手柄。
2. 側身面向機器站立，用靠近機器那邊的手臂握住手柄，或者讓手柄穿過身前由遠側手臂握住，令纜繩橫過你的前方。
3. 向遠離機器的方向踏出一小步，直到工作手臂向側面伸直、與肩同高時纜繩繃緊，掌心向上。
4. 雙腳分開約與髖同寬站穩，收緊核心，保持肩膀端正、挺胸。
5. 上臂鎖定在肩膀高度、完全固定不動，只靠屈曲手肘，將手柄向上向內彎舉至頭部或耳邊。
6. 在頂端稍作停頓，當手到達最接近頭部的位置時用力擠壓二頭肌。
7. 沿著纜繩的拉力線慢慢伸直手臂，直到幾乎伸直，全程對抗配重堆的拉力。
8. 向上彎舉時呼氣，將手柄放回出去時吸氣。
9. 同一隻手臂完成所有次數，然後換邊，並完成相同的次數。
10. 小心將手柄放回配重堆上，待纜繩完全靜止後才鬆手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是手肘向前移或疲勞時往下墜——想像手肘被黏在一個看不見、與肩同高的架子上，只有前臂在移動。
- 如果每次動作開始時纜繩失去張力，代表你站得太遠；稍微走近一點，直到手臂完全伸直時配重堆仍然受力。
- 不要為了幫重量升起而扭轉軀幹朝向手柄——如果你的肩膀開始旋轉，即代表重量太重，二頭肌已無法單獨控制。
- 整個彎舉過程保持掌心向上；手腕向後翻會令動作變成半個握力動作，將壓力從二頭肌轉移走。
- 伸直手臂時在接近鎖死手肘前停下，不要將關節猛力打直，這樣可以維持持續張力並保護手肘。
- 使用的重量應比站姿啞鈴彎舉輕——手臂水平的位置對肩膀的穩定要求更高，這裡用大重量通常會先破壞姿勢，練不到肌肉。
- 用三秒的慢速下降階段比多做幾下更有效，因為纜繩在回程時的拉力最大。
- 如果肩膀對手臂水平的位置有投訴，可將滑輪調低一格，讓手臂稍低於肩膀水平，而不是勉強維持標準角度。
- 先做較弱的那隻手臂，然後用較強的手臂配合相同的次數，保持兩邊均衡。

## 常見問題

### 纜繩單臂內側二頭肌彎舉訓練哪些肌肉？

肱二頭肌是主要發力肌肉，肱肌和肱橈肌輔助。肩膀前側和上背肌肉亦會靜態發力，支撐手臂保持在肩膀高度。

### 為什麼這個彎舉稱為「內側」二頭肌彎舉？

纜繩從側面、肩膀高度的位置拉動，所以手臂是水平伸出身體，而不是垂下。這個角度改變了阻力線，與標準彎舉不同地針對二頭肌的內側部分和短頭。

### 為什麼這個動作要把滑輪設定在肩膀高度？

肩膀高度的滑輪與你伸直的手臂高度一致，令纜繩在整個弧線中都能維持二頭肌的張力。低滑輪會把動作完全變成另一種彎舉變化。

### 纜繩單臂內側二頭肌彎舉適合新手嗎？

可以，只要新手用非常輕的重量開始，並專注保持手肘固定。由於肩膀穩定的要求較高，控制起來比普通彎舶稍難，所以先掌握標準纜繩彎舉再學這個動作會比較穩妥。

### 為什麼我用這個動作舉的重量比普通纜繩彎舉輕？

上臂保持水平消除了借力和身體擺動，而二頭肌要在拉長的狀態下發力。數字較低是正常的，其實正代表這個動作有效地孤立了目標肌肉。

### 手柄應該彎舉向頭部還是橫過胸前？

向頭部或耳邊彎舉，手肘固定在肩膀高度。如果橫過胸前，代表手肘已經移位，動作會變成另一個模式，減低對二頭肌的孤立效果。

### 如果健身房沒有纜繩機，可以用什麼代替？

最接近的是用單隻啞鈴做出側平舉的位置再加慢速彎舉，或者將彈力帶固定在肩膀高度。要保留的關鍵細節是手臂向側伸直，只有前臂屈曲。

### 應該做多少組和多少下？

每隻手臂做2至4組、每組10至15下效果不錯，通常在較重的彎舉之後作收尾動作。纜繩的持續張力令中等重量做起來比配重堆上看到的感覺更吃力。

### 這個動作對肩膀和手肘安全嗎？

對健康的關節來說，用中等重量一般沒有問題，而且相比重的自由重量彎舉，纜繩順滑的阻力對手肘更溫和。如果保持手臂在肩膀高度時肩膀感到不適，可將滑輪調低一點或減輕重量。