# 啞鈴肩外展90度內旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9733/dumbbell-shoulder-internal-rotation-at-90-abductio/
- Media ID: 9733
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9733/dumbbell-shoulder-internal-rotation-at-90-abductio.mp4

## Description

啞鈴肩外展90度內旋是一項肩袖訓練動作，以站立姿勢進行，手臂向側面平舉至肩膀高度，手肘屈曲成90度。從這個位置開始，將啞鈴向前及向下旋轉，直至前臂大約與地面平行，然後再向上旋回，令前臂重新指向天花板。與常見的側臥或繩索內旋變化式不同，這個版本是在手臂外展的狀態下訓練內旋，令肩關節處於類似投擲、發球或頭上推舉的姿勢。

主要發力的是 subscapularis，即四條肩袖肌肉中最大的一條，也是肩關節的主要內旋肌。三角肌前束及 pectoralis major 會作為輔助內旋肌參與，其餘肩袖肌肉及三角肌則負責穩定上臂，保持在90度位置。由於手臂沒有承托，即使使用極輕的啞鈴，穩定要求已經相當高。

這個動作最適合需要在手臂外展位置下建立肩袖力量的人：投擲類運動員、游泳選手、網球及排球運動員，以及希望推舉訓練之餘肩部發展更均衡的健身人士。它在復康及傷患預防訓練中也很常用，不過任何正在從肩傷康復的人，都應先聽從物理治療師的指引，才在這個動作模式上加上負重。

在這個動作中，準備姿勢比大部分肩部訓練更重要。當手臂向外平舉、手肘屈成90度時，如果負重過大或旋轉時借力搖晃，肩關節就會處於力學上最脆弱的位置。這時關節幾乎完全依靠細小的肩袖肌肉來維持肱骨頭居中穩定，所以輕重量、挺直姿勢和受控節奏絕不能妥協。選一個你能在頂點位置靜止慢慢數到五的重量。

執行時的感覺應該像用前臂開門和關門。上臂固定與地面平行，手肘鎖定在90度，只讓肩關節旋轉。將啞鈴沿順滑的弧線向前及向下移動，直至前臂與地面成水平，稍微停頓，然後受控地向上旋回。如果身體傾斜、手肘下垂，或重量把你整隻手臂拉走，就代表負重太重。

實用的編排方法是每邊做兩至三組，每組八至十二下慢速重複，可以放在肩部熱身的開頭，或在整個上肢訓練的結尾作針對性肩袖訓練。這不是用來大重量負荷或大幅跳升重量的動作。小幅度加重、完美的姿勢和穩定的節奏，對肩部健康的幫助，遠遠大於盲目追更重的啞鈴。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與臀部同寬站立，膝蓋微曲，收緊核心，令整組訓練期間軀幹保持挺直。
2. 單手握一隻輕啞鈴，將手臂向側面伸直平舉至與地面平行，然後屈肘成90度，令前臂指向天花板。
3. 調整啞鈴位置，令它穩妥地放在掌心，握得結實但不繃緊，肩膀微微向後收，不要向耳朵方向聳起。
4. 開始旋轉前先吸氣並收緊核心。
5. 將肩膀內旋，帶動啞鈴沿順滑的弧線向前及向下移動，好像前臂在你面前劃過空間一樣。
6. 繼續旋轉，直至前臂大約與地面平行並指向前方，整個過程上臂固定在肩膀高度。
7. 在弧線最低點停一拍，不要讓啞鈴墜下或手肘下沉。
8. 沿原來路徑將啞鈴向上旋回，直至前臂再次指向天花板，回程時呼氣。
9. 完成一邊的所有次數後，小心放下手臂，重新調整姿勢，再換另一隻手。
10. 如果任何時候姿勢開始變形，先放下啞鈴休息，之後再繼續，不要硬做多餘的下數。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是當重量向下旋轉時，手肘從肩膀高度往下掉。可以對著鏡子從正面觀察自己：如果上臂角度改變了，肩關節就不再是在做純粹的旋轉。
- 由頭到尾手肘都要保持剛好90度。如果手肘打開接近45度或收得更緊，就是啞鈴太重或者已經開始疲勞。
- 不要用身體向後傾或扭動軀幹來幫助重量通過粘滯點。如果需要借力，就換輕一點的啞鈴。
- 用慢節奏，大約兩秒落、兩秒起。慣性是肩袖訓練的大敵，因為細小肌肉根本沒有機會去控制整個弧線。
- 從一至三公斤（約兩至六磅）開始。在這個位置下，同等重量的啞鈴會比推舉或側平舉時感覺重得多。
- 保持手腕中立，與手肘成一直線。如果手腕在啞鈴下向後彎，壓力就會從肩膀轉移到前臂。
- 避免聳起發力那邊的肩膀。想像在手臂旋轉的同時，輕輕將肩胛骨向下向後壓。
- 如果站立時平衡有困難，可以稍微加闊站姿，或將空閒那隻手放在臀部上，給自己一個穩定的基礎。
- 如果肩膀前側出現夾擠感或劇烈不適，立即停止該組。輕微的肌肉用力感是正常的；在這個位置出現關節痛，就是提示你要減少活動幅度或重量。

## 常見問題

### 啞鈴肩外展90度內旋訓練哪些肌肉？

主要是 subscapularis，即肩關節的主要內旋肌。三角肌前束及 pectoralis major 會輔助發力，其餘肩袖肌肉則負責在手臂外展位置穩定手臂。

### 為什麼這個動作要將手臂保持在外展90度？

在手臂向外平舉的狀態下訓練內旋，可以針對投擲、發球及頭上推舉時相同的肩關節位置，在實際運動和健身中最受挑戰的角度強化肩袖。

### 啞鈴肩外展90度內旋應該用多重的啞鈴？

由非常輕的重量開始，一般每隻手一至三公斤。因為肩膀在90度位置下沒有承托，推舉時覺得輕鬆的重量，在這個弧線上可能完全控制不了。

### 新手可以做啞鈴肩外展90度內旋嗎？

可以，只要先用極輕的啞鈴，甚至完全不負重去學習旋轉路徑。掌握好固定的手肘和穩定的上臂，比增加負重更重要。

### 這個動作同側臥啞鈴內旋有什麼分別？

側臥內旋是手臂貼著軀幹訓練，可以用更重的負重，亦更直接孤立 subscapularis。90度外展版本負重較輕、穩定要求更高，但更貼近實際的頭上動作和投擲姿勢。

### 這個動作最常犯的錯誤是什麼？

通常是啞鈴向下旋轉時，手肘或上臂偏離肩膀高度，多數是因為重量太重。每一次都要保持上臂鎖定與地面平行、手肘成90度。

### 啞鈴肩外展90度內旋應該做多少組和多少下？

每邊兩至三組，每組八至十二下慢速受控重複，是不錯的範圍。重點放在節奏和姿勢，而不是總訓練量。

### 這個動作可以用繩索或彈力帶代替啞鈴嗎？

可以。調至肩膀高度的繩索，或固定在身後的彈力帶，都能在相同的弧線上提供類似阻力。繩索和彈力帶的張力方式不同，所以要比預期更輕開始，並保持相同的手肘位置。

### 肩膀有傷還可以做這個動作嗎？

外展位置可能會刺激某些肩部問題，所以現時或近期有肩傷的人，應先取得物理治療師的許可。無痛、縮小活動幅度、完全不負重，是比硬忍不適更安全的起步方式。

### 啞鈴肩外展90度內旋應該在推舉之前還是之後做？

可以放在推舉前的熱身中啟動肩袖，或者在訓練結尾作針對性肩袖訓練。在體力充足而非疲勞時做，會更容易保持手肘位置不走樣。