# EZ曲槓坐姿三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9735/ez-barbell-seated-triceps-extension/
- Media ID: 9735
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9735/ez-barbell-seated-triceps-extension.mp4

## Description

EZ曲槓坐姿三頭肌伸展是一個坐在平凳上進行的過頭三頭肌伸展動作。你雙手握住EZ曲槓，先將它推舉至頭頂完全伸直，然後屈曲手肘將重量下降至腦後，再向上伸直還原。坐姿消除了站姿版本的平衡要求，所以你的力量可以完全集中在三頭肌上，而不用分心穩定全身。

這個動作主要針對肱三頭肌（triceps brachii），特別是長頭。因為雙臂處於過頭位置，長頭在每下動作底部會被拉長，這是很多推舉動作達不到的位置。EZ曲槓的斜角握位讓手腕比直槓更接近自然角度，所以不少手肘或手腕有毛病的人在做過頭伸展時都偏好用它。

架設姿勢在這裡非常重要，因為過頭位置會放大任何軀幹鬆弛的問題。挺直坐在凳上、雙腳踏實，保持肋骨疊在髖部正上方，並在槓鈴移向腦後時抵抗下背拱起的衝動。你的上臂應全程貼近耳朵並大致垂直；一旦上臂向前移或向外張開，手肘就會代勞發力，三頭肌的張力便會流失。

要把動作做好，可以把兩邊手肘想像成被釘住的鉸鏈。以慢速弧線將槓鈴降至腦後，直至手臂後側有明顯的拉伸感，然後收緊三頭肌將槓鈴推回頭頂，直至手肘幾乎伸直。頂端不要用力鎖死，也不要讓槓鈴向前漂移到臉部上方。

這個動作很適合在推舉或雙槓臂屈伸之後，作為第二個三頭肌動作，通常以中等重量進行8至15下的次數。它特別適合那些做推舉時只感覺到胸肌或三角肌前束、想直接訓練長頭的人，以及手肘不喜歡直槓大角度伸展的人。

最主要的安全重點是控制下降過程。槓鈴下降時會經過頭部和頸部附近，所以要選一個每一下都能刻意控制降下的重量。如果你的肩膀或手肘對深度過頭拉伸有異樣，就稍微縮短活動幅度，不要強行把槓鈴降得更低。

## 運動說明

1. 在開揚位置放一張平凳，坐上去，雙腳平放地面約與髖同寬，膝蓋屈曲約90度。
2. 以正手握住EZ曲槓的斜角內側，雙手約與肩同寬，將槓鈴直接向上推舉過頭，直至手肘完全伸直。
3. 將上臂調至與耳朵成一直線，指向天花板成垂直，收緊核心以防肋骨外翻。
4. 保持挺胸，下背維持中立位置；每一下下降前先收緊軀幹。
5. 只屈曲手肘，以慢速弧線將槓鈴降至腦後，直至三頭肌感到拉伸，上臂保持不動並貼近頭部。
6. 在底部稍作停頓，不要讓手肘向前或向外漂移。
7. 伸直手肘將槓鈴推回頭頂，直至手臂幾乎伸直，頂端收緊三頭肌，但不要猛力鎖死關節。
8. 推起槓鈴時呼氣，降至腦後時慢慢吸氣。
9. 完成整組後，小心地將槓鈴放到身前地面或放回架上，不要從頭頂位置丟下。
10. 每組之間重新調整坐姿和握距，確保每組都從同樣挺直、收緊的姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把它做成仰臥上拉：如果槓鈴最後落在臉部上方而不是腦後，即是你手肘向前移了。想著手肘指向天花板，將它們固定在原位。
- 如果槓鈴下降時下背拱起，就坐得更直並收緊腹部；雙腳稍微加寬並踏實地面，也有助你穩固地貼在凳上。
- 選擇EZ曲槓較窄的斜角中段，而不是外側較闊的彎位，讓手腕能自然活動，手肘也能保持在槓鈴正下方。
- 感到三頭肌拉伸時就停止下降，而不是等槓鈴碰到上背。追求額外深度通常靠的是肩膀而不是手肘。
- 完全鎖死並讓槓鈴向前漂移會將張力從三頭肌轉走；每一下都要以槓鈴疊在肩膀正上方收尾。
- 保持手腕穩固中立。讓手腕在槓鈴下向後彎曲，會把動作變成手腕和前臂練習，並對肘關節造成壓力。
- 下降階段要比你以為需要的更慢；因為重量會經過頭部附近，藉慣性不但浪費了訓練效果，更有安全風險。
- 如果這星期較早時候做過推舉後手肘痠痛，就減少這個動作的深度和負重，而不是完全跳過過頭伸展訓練。
- 先做幾下過頭伸展手臂或輕量推舉來熱身肩膀，因為冰冷的肩膀很難應付腦後位置的動作。

## 常見問題

### EZ曲槓坐姿三頭肌伸展訓練哪些肌肉？

肱三頭肌（triceps brachii）是主要發力肌群，由於手臂處於過頭位置並在底部被拉長，長頭會承受額外的刺激。肩膀和上背則協助穩定槓鈴於頭頂。

### 為什麼用EZ曲槓而不是直槓鈴來做這個伸展？

EZ曲槓的斜角握位讓手腕處於更自然的角度，減少深度過頭屈曲時手腕和手肘的壓力。因此很多人都發現可以練得更重、更舒適。

### 為什麼EZ曲槓坐姿三頭肌伸展要坐著做而不是站著做？

坐在凳上不需要平衡和收緊全身，下背和雙腿就不會參與動作。這樣更容易保持三頭肌的張力，也更容易察覺姿勢有沒有走樣。

### 槓鈴應該降到腦後多低？

降到上臂後側有明顯拉伸感為止，通常在頭部水平稍低一點的位置。再降得更深對三頭肌幫助不大，反而主要是加壓在肩關節上。

### EZ曲槓坐姿三頭肌伸展適合新手嗎？

適合，只要你從輕重量開始，並優先掌握腦後的路線。新手應該先用空槓練習一兩節手肘位置，再加槓片。

### 我做動作時手肘向外張開，應該怎樣修正？

手肘外張通常代表重量太重或握距太闊。把握距收窄到槓的斜角中段，並減輕負重，直至手肘保持向上指且互相靠近。

### 如果過頭位置令我的肩膀不適，有什麼替代動作？

坐姿三頭肌伸展若將槓鈴降到前額前方，或平臥三頭肌伸展，都能以較溫和的肩膀角度訓練三頭肌。繩索過頭伸展（cable rope overhead extension）也是另一個架設較輕鬆的選擇。

### 我應該做多少組和多少下？

做2至4組、每組8至15下效果不錯，安排在主要推舉或雙槓臂屈伸動作之後。由於槓鈴每一下都會經過頭部和面部附近，重量要保持中等。

### 我可以每次手臂訓練都做EZ曲槓坐姿三頭肌伸展嗎？

可以頻密地加入，但你的三頭肌在推舉和雙槓臂屈伸中也會被訓練到，所以要注意每週總訓練量。如果訓練之間手肘開始痠痛，就減一兩組，不要硬撐。