# 凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9736/triceps-dip-bench-leg/
- Media ID: 9736
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/9736/triceps-dip-bench-leg.mp4

## Description

凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）是一個自體重撐體動作：雙手撐在身後的一張平凳上，腳跟放在身前另一張凳上，令雙腿在整組動作中保持伸直並離開地面。相比一般雙腳踩地、屈膝的標準凳上撐體，這個版本會將更多體重放在雙臂上，並且拿走雙腿原本提供的助力，是一個明顯更難的上肢推撐動作。

主要發力肌肉是三頭肌（triceps brachii），當你向上撐起時它負責伸直手肘。胸口，特別是下胸位置，以及肩膀前側在每一下都會輔助發力，而肩胛骨周圍的肌肉則負責在下低和撐起時穩定軀幹。由於雙腿伸直、沒有地面承托，你的髖屈肌和核心亦要持續收緊，令身體在兩張凳之間保持水平成一條直線。

在這個變化式當中，架設比大部分自體重動作都更重要。兩張凳之間的距離要夠遠，令你的腳跟可以放在前凳上，同時臀部不會下墜至低過雙手的高度；兩張凳都必須穩固，不能在地面滑動。凳子的高度亦決定了你能下低多深才會碰到後凳，所以應選擇讓你在下半段活動範圍內可以自由移動的器材。

要做得好，先坐在後凳邊緣，雙手放在臀部稍外側，手指指向前方，然後將腳跟放上前的凳，把臀部移出凳邊，讓雙臂承托全部體重。彎曲手肘將身體下低，直至手肘大約成九十度角，手肘要保持向後指，不要向外張開，然後透過掌根發力撐起至手肘完全伸直。速度要夠慢，令臀部垂直升降，不會前後擺盪。

這個動作適合已經可以輕鬆完成標準凳上撐體、想在不加外來重量之下增加負荷的訓練者。在家中或酒店健身房、有兩張凳或一凳一穩固椅子的情況下，這是很常見的選擇，亦很適合在上肢推撐訓練日做完大重量動作後用作收尾動作。新手應先由雙腳踩地開始，待能夠有控制地完成動作而不會肩膀不適，才進階到墊腿版本。

安全方面，兩大重點是下低的深度和肩膀位置。下得太低會令上臂過度移到軀幹後方，有機會夾到肩膀前側，所以當手肘在身後大約到達肩膀高度時就應停止下降。如果感到夾痛、刺痛，或臀部刮到後凳，就應縮短活動範圍或將兩張凳拉近一點，然後才繼續訓練。

## 運動說明

1. 將兩張平凳平行擺放，距離大約等於你雙腿的長度，並確認兩張凳都穩固、不會在地面滑動。
2. 坐在後凳邊緣，雙手放在臀部稍外側握住凳邊，手指向前，指節向著凳子。
3. 將雙腿向前伸直，腳跟放在第二張凳上，膝蓋保持伸直，雙腳放鬆、腳趾向上。
4. 將臀部向前移出後凳，令雙臂完全伸直，體重只由雙手和腳跟承托。
5. 收緊核心，將肩胛骨輕輕向下向後收，挺起胸口，頭部與脊椎成一條直線。
6. 吸氣，彎曲手肘，將臀部在兩凳之間垂直向下降低，讓手肘直接向後行，而不是向外張開。
7. 當手肘大約成九十度角，或臀部剛好高過後凳頂面時停止下降。
8. 呼氣，用掌根穩定發力撐起身體，直至手肘再次完全伸直。
9. 完成整組後，將臀部移回後凳上坐好，才將雙腿從前凳移開，安全地還原。

## 貼士與竅門

- 整下動作都要令軀幹貼近後凳；如果臀部向前飄，肩膀會接手發力，三頭肌的張力就會流失。
- 最常見的錯誤是下得太深。下到臀部幾乎碰到後凳，會令肩膀陷入容易受傷的位置，所以手肘彎到九十度就要停。
- 如果前凳太遠、腳跟經常滑落，應將凳稍微拉近，而不是用屈膝去遷就。
- 手指向前，手腕疊在凳邊正上方。手指向外轉會改變手腕角度，負重較大時往往會令手腕不適。
- 向上撐起時腳跟向下踩實前凳，這樣有助你直線向上撐起，而不是臀部向前滾。
- 在動作頂點不要讓肩胛骨向耳朵方向聳起。要將凳子向下推開，保持肩膀與耳朵之間有空間。
- 如果沒有兩張凳，先做雙膝彎曲、雙腳踩地的標準凳上撐體，之後才進階到墊腿版本。
- 當自體重變得太輕鬆時，想增加難度可以在大腿上放一塊槓片或一隻啞鈴；但要在下低深度和手肘軌跡都穩定一致後才加重。
- 先做幾組較輕鬆的雙腳踩地撐體，讓手肘和肩膀熱身，因為直腿版本對這兩個關節的負荷都明顯更大。

## 常見問題

### 凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌，負責在每次撐起時伸直手肘。胸口和肩膀前側輔助發力，核心和髖屈肌則負責穩住你伸直、墊高的雙腿。

### 凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）和一般凳上撐體有甚麼分別？

一般凳上撐體是屈膝、雙腳踩地，負荷較輕。這個版本的腳跟放在第二張凳上、雙腿伸直，所以雙臂要承擔更多體重。

### 新手可以做凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）嗎？

這個動作比較適合已經能夠好好控制凳上撐體的人。先由屈膝、雙腳踩地開始，待你能乾淨利落地完成十二下或以上，才將雙腿墊高。

### 為甚麼我下低時肩膀會夾痛？

手肘彎超過九十度會令上臂太過移到軀幹後方，壓迫肩膀前側。早一點停止下降，並保持挺胸，就可以紓緩。

### 兩張凳應該相距多遠？

大約擺到你雙腿的長度，令你在膝蓋伸直時腳跟可以自然放在前凳上。如果腳跟滑落，就將前凳稍微拉近。

### 下低時臀部可以向前擺嗎？

不可以，臀部應該在兩凳之間直上直落。向前飄移會將壓力轉移到肩膀，通常代表你需要放慢動作。

### 如果只有一張凳，可以用甚麼代替？

可以將腳跟放在地上、膝蓋微微彎曲，或者將雙腳墊在另一個穩固的表面上，例如矮椅子。重點是確保它受壓時不會滑動或翻倒。

### 怎樣可以令凳上三頭肌撐體（雙腿墊高）更難？

可以在大腿上放一塊槓片或一隻啞鈴，或者將下降階段放慢至三至四秒。兩種方法都可以在毋須改變架設的情況下增加難度。

### 可以每天做這個動作嗎？

每日訓練並無必要，長遠更可能刺激到手肘或肩膀。每星期練兩至三次、中間安排休息日，對大部分人來說已經足夠進步。