# 繩索三頭肌下壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9739/cable-pushdown/
- Media ID: 9739
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9739/cable-pushdown.mp4

## Description

繩索三頭肌下壓是一個企喺高位滑輪繩索架進行的三頭肌動作。你握住連接上滑輪的直槓,將手肘夾實身體兩側,將槓向下壓直至手臂完全伸直,然後有控制咁等佢返上去。繩索喺成個動作範圍都保持穩定張力,呢一點係自由重量推撐動作未必做到嘅。

呢個動作係孤立訓練三頭肌最可靠嘅方法之一,三頭肌即係上臂後方有三個頭嘅肌肉。外側頭同內側頭承擔大部分下壓工作,而長頭就喺肩膀固定、手肘伸展嘅時候參與。握力同前臂肌肉都要保持用力先可以握穩支槓,但成個動作應該只有手肘關節郁動。

繩索三頭肌下壓幾乎啱所有人:初學者想唔使穩住一支重型槓鈴都能感受到三頭肌發力、一般健身人士想練大手臂,或者想用輕重量、受控負荷去復康或保養手肘嘅人都好適合。因為阻力嚟自繩索配重堆,你可以細幅增加重量,亦可以喺任何時候安全終止一組,進度好易掌握。

準備姿勢比大部分人想像中重要。企近滑輪少少,令繩索接近垂直,雙腳打開大約與髖同寬,髖部只稍微向前傾。成組動作期間,上臂必須貼實肋骨。一旦手肘向前或向外移開,肩膀同胸肌就會開始借力,三頭肌就會失去你設定呢個動作想營造嘅張力。

執行重點在於兩樣嘢:乾淨嘅弧線同老實嘅控制。將槓沿順滑路徑向下壓,直至手肘完全伸直、槓去到大腿前,短暫收實,然後喺上升途中抵抗支槓,直至前臂稍微低過與地面平行嘅位置。手腕保持打直,唔好向後拗,下壓時呼氣,唔好靠身體重量迫支槓落去。如果你要做單嘢都企唔穩要傾身或弓背先完成到,咁重量就重過你三頭肌可以乾淨應付嘅程度。

## 運動說明

1. 將繩索機嘅滑輪調到最高位置,喺扣環裝上一支直槓。
2. 選好重量,然後用正手握住支槓,雙手距離大約與肩同寬,拇指扣住支槓。
3. 向後退少少,令繩索差不多垂直向下,雙腳與髖同寬企穩,膝蓋微微屈曲。
4. 將槓向下拉,令前臂大約與地面平行,手肘夾實身體兩側;呢個就係起始位置。
5. 收緊核心,挺起胸,髖部稍微向前傾,但唔好拱起下背。
6. 將槓沿順滑弧線向下壓,直至手肘完全伸直、槓喺大腿前,上臂保持不動。
7. 喺最低點停一停,收實手臂後側。
8. 慢慢控制住等支槓升返上去,直至前臂過咗平行位置,但唔好讓手肘張開或者升起。
9. 下壓時呼氣,支槓返上去時吸氣。
10. 完成你嘅次數之後,放開支槓,等配重堆完全靜落嚟先好行開。

## 貼士與竅門

- 如果你下壓時手肘向前浮,即係肩膀搶咗做嘢。提醒自己將手肘夾實肋骨,並且減輕重量,直到做到為止。
- 喺最低點手腕向後拗係一個常見錯誤,會將壓力由三頭肌轉走。保持支槓承托喺掌跟位置,手腕成一直線。
- 唔好讓支槓彈返上去。下放階段先係三頭肌保持張力嘅時候,所以要用成秒時間慢慢返上去。
- 輕微向前傾冇問題,但如果你軀幹每下都上下郁動,你就將下壓變咗做靠體重嘅推撐。減輕負重。
- 又快又硬咁鎖死手肘可能令手肘關節唔舒服。完全伸展然後收實,但要順滑咁做。
- 之後可以試吓用繩索配件,因為喺最低點將雙手分開可以做深少少嘅收縮,刺激會唔同咗,但首先要掌握好用支槓嘅版本。
- 如果你手臂未攰握力已經頂唔順,可以改用握位較粗或者有紋嘅槓,或者喺手上用鎂粉,而唔係死揸實支槓。
- 配重堆要保持安靜咁郁。如果每一下都撞到鐵餅嘅聲,通常代表回程冇控制到,肌肉喺每下之間偷咗懶。

## 常見問題

### 繩索三頭肌下壓訓練邊啲肌肉?

主要肌肉係上臂後方嘅三頭肌,手肘伸展時三個頭都會參與。前臂同握力就係等長收縮去握穩支槓。

### 繩索三頭肌下壓啱唔啱初學者?

啱。繩索配重可以細幅調整,企姿穩定,動作模式又簡單,令佢成為最容易用正確姿勢學識嘅三頭肌動作之一。

### 握槓應該闊幾多?

大約與肩同寬對大部分人嚟講最理想。握得太窄會令手腕同手肘受壓,握得太闊就會令你喺最低點難以夾實手肘。

### 點解我做繩索三頭肌下壓時feel到肩膀而唔係三頭肌?

通常係因為手肘離開咗軀幹,或者軀幹傾得太前壓住支槓。重新調整,將上臂夾實身體兩側,並用輕啲嘅重量,直到三頭肌做返主角。

### 支槓應該壓到落幾低?

壓到手臂完全伸直、槓喺大腿前,然後短暫停一停。如果唔做足完全伸展,動作範圍入面最有力嘅部分就練唔到。

### 做繩索三頭肌下壓可唔可以用繩代替直槓?

可以。用繩索配件喺最低點可以將兩端分開做額外收實,而且對唔鍾意直槓固定路徑嘅手腕或手肘嚟講會更親切。

### 做呢個動作時手肘應該郁唔郁?

成組動作手肘都應該固定喺身體兩側。唯一要屈同伸嘅關節就係手肘;如果肩膀搖埋一份,呢下就唔再係三頭肌孤立訓練。

### 每次訓練都做繩索三頭肌下壓安唔安全?

呢個動作對肩膀好溫和,但手肘同三頭肌同其他肌肉一樣都需要恢復。每星期兩至三次專門訓練,每次之間至少隔一日,係合理嘅安排。

### 如果做繩索三頭肌下壓時手肘痛可以點做?

檢查手腕有冇保持打直、手肘有冇張開,然後稍微減輕重量同幅度。如果唔舒服持續,可以轉用繩索配件或者反手握法,呢啲都會改變手肘嘅位置。