# EZ槓上斜三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9740/ez-barbell-incline-triceps-extension/
- Media ID: 9740
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9740/ez-barbell-incline-triceps-extension.mp4

## Description

EZ槓上斜三頭肌伸展是一項以自由重量進行的孤立動作，針對上臂後側，做法是面朝上躺在斜板上完成。你以閉握、與肩同寬的握距握住EZ槓，將槓以弧線降至頭後，再推回至頭頂上方，直到手肘完全伸直。傾斜的上身正是它與平凳skull crusher的分別：當上半身向後傾，肩膀會處於更深的過頭位置，為三頭肌帶來更長的伸展，尤其是跨過肩關節的長頭。

這個動作適合已經有一定推舉或伸展經驗、想更著重伸展位置來發展三頭肌的訓練者。由於長頭佔三頭肌整體質量的大部分，以過頭角度訓練它是增強手臂圍度和力量的有效方法，效果也能轉移到臥推和肩上推舉等推的動作。在手臂日完成較重的複合推舉之後，它也很適合作為第二或第三個三頭肌動作。

調校設定比想像中重要。斜度會令肩膀移到軀幹後方，所以如果斜凳調得太平，你就會做出標準的skull crusher；如果調得太直，動作就會變成坐姿過頭伸展，伸展幅度非常深。適中的斜度可以令手肘指向天花板、槓沿頭頂後方移動，張力留在三頭肌而不是肩關節囊上。

執行的關鍵在手肘。手肘應保持收窄並固定原位，像鉸鏈一樣，只有前臂移動。槓沿平滑的弧線下降，直至你感到三頭肌有明顯的伸展，然後有控制地推回上方，直到手臂伸直，但不要用力鎖死或過度伸展。手肘向外張開或向前飄移是最常見的錯誤，會不知不覺把動作變成半程推舉。

由於EZ槓的握位有傾斜角度，手腕的角度比直槓沒那麼極端，多做幾組時很多人都覺得對肘關節更舒服。不過，重量仍要保守選擇。每次反覆槓都會經過你的面部和頭部後方，所以請用一個你能全程控制弧線的重量，雙腳踏實地面以保持穩定，一旦手肘軌跡開始不穩就立即結束該組。

## 運動說明

1. 將可調校斜凳調至適中斜度，大約30至45度，背靠凳坐好，雙腳平放地面並分開以保持穩定。
2. 以閉握正手握住EZ槓內側的傾斜握位，握距約與肩同寬，將槓向上推，直至手臂在胸口上方完全伸直。
3. 將肩胛骨向下向後收緊貼住凳面，收緊腹部肌肉，手肘指向天花板，並保持約與肩同寬。
4. 只彎曲手肘，以受控的弧線將槓降至頭頂後方，保持上臂固定並垂直。
5. 繼續下降，直至你感到三頭肌有明顯的伸展、槓剛好在頭部後方，期間不要讓手肘向外張開或向前飄移。
6. 收縮三頭肌以反轉弧線，沿相同路徑將槓推回上方，直至手肘在肩膀上方完全伸直。
7. 向上推槓時呼氣，將槓降至頭後時穩定地吸氣。
8. 在頂點以伸直的手臂稍作停頓，然後開始下一次反覆，再次確認手肘固定在原位。
9. 完成最後一次反覆後，完全伸直手臂，坐直身體，然後有控制地將槓放在地上，或請保護者接過槓。
10. 在開始下一組之前，重新調整背部和雙腳在斜凳上的位置。

## 貼士與竅門

- 先調好斜度才上重量。中途改變角度會改變槓的行進路徑，所以選定一個位置，大約30至45度，所有組數都保持不變。
- 如果槓降至頭後時手肘向外張開，通常是重量太重或握距太窄。稍微加闊握距至內側的傾斜握位，並減輕重量，直至手肘保持在槓的正下方。
- 全程保持頭部和肩膀貼住凳墊。抬起頭去看槓會令上背彎曲並縮短弧線，所以應該用感覺去感受伸展，而不是用眼睛追蹤。
- 不要讓槓飄向額頭。在上斜位置，正確路徑的終點是頭頂後方，提早停下會令動作變成半程推舉。
- EZ槓的傾斜握位就是為了減輕手腕壓力而設。轉動槓讓手腕順應那些角度，不要硬用直槓的握法，越重的組數越要留意。
- 雙手平均地抓緊槓。在上斜動作中，用力不均很快就會顯現，因為一邊手臂可能比另一邊先伸直，而沒有東西可以糾正。
- 收緊核心，防止槓移到頭後時下背離開凳面拱起；雙腳用力踩向地面有助固定位置。
- 下降槓的速度要比推起慢。頭後方的伸展是長頭大部分生長刺激的來源，用彈震逃離伸展只會偷走這個好處。
- 先用較輕的組數或彈力帶伸展來熱身肘部，因為上斜時的深層過頭伸展，會以推舉動作中很少出現的角度對三頭肌和肘關節施壓。

## 常見問題

### EZ槓上斜三頭肌伸展鍛鍊哪些肌肉？

主要肌肉是triceps brachii，由於上斜令肩膀處於過頭位置，長頭會受到額外刺激。前臂和肩膀周圍的小型穩定肌則協助控制槓。

### 上斜版本和平凳skull crusher有甚麼分別？

在上斜時，你的軀幹向後傾，所以槓是降至頭後而不是額頭方向，令三頭肌有更長的伸展。平凳版本的肩膀位置較中立，對長頭的要求通常較低。

### 斜凳應該調至多少度？

大約30至45度的適中斜度適合大部分人。角度太低會像skull crusher，角度太陡則會造成很深、較難控制的伸展。

### 為甚麼用EZ槓而不用直槓鈴？

EZ槓的傾斜握位讓手腕處於稍微外旋的位置，在重複組數中減輕手腕和手肘的壓力。這一點在動作底部、槓在頭後時最為重要。

### EZ槓上斜三頭肌伸展適合新手嗎？

新手可以做，但最好先用輕槓或平凳版本學習手肘鉸鏈的動作模式。由於槓會經過頭部後方，起初最好有保護者在旁。

### 手肘是否應該全程指向天花板？

是的，手肘應保持向上、約與肩同寬，只有前臂移動。如果手肘向外張開或飄向耳朵，三頭肌就會停止發力，改由肩膀接管。

### 槓應該降到頭後多遠？

降至你感到上臂後側有明顯但不過度的伸展為止，槓剛好在頭頂後方。只有在你能保持手肘固定、背部貼住凳面的前提下，降得更深才有幫助。

### 如果沒有EZ槓或斜凳，可以用甚麼代替？

斜凳啞鈴過頭伸展、繩索過頭伸展，或平凳EZ槓skull crusher，都能以類似的弧線訓練三頭肌。每個動作的伸展角度都稍有不同，所以應視為替代動作而非完全相同的選擇。

### 應該做多少組和多少次？

由於這是帶有深層伸展的孤立動作，以中等重量做2至4組、每組8至15次效果不錯。保留至少一至兩次有控制的反覆，不要在槓於頭後時硬撐到力竭。

### 沒有保護者做這個動作安全嗎？

如果所用重量你可以輕鬆多推數次，並且保持槓在受控路徑上，可以單獨訓練。如果你訓練接近力竭，由於槓會經過面部和頭部上方，有保護者或在深蹲架附近訓練會較安全。