# 拉索牧師凳彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9741/cable-preacher-curl/
- Media ID: 9741
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9741/cable-preacher-curl.mp4

## Description

拉索牧師凳彎舉是一項坐姿手臂訓練動作，結合牧師凳與拉索機上的低位滑輪。你面向機器坐下，將上臂放在傾斜的牧師墊上，然後把手柄向上臂方向彎舉，手柄連接著低位滑輪。由於拉索從墊後方的低點拉扯，張力在整個動作幅度中都維持在二頭肌上，包括啞鈴彎舉通常最輕鬆的動作底部。

這個設定特別適合想要嚴格、孤立二頭肌訓練的健身人士。牧師墊固定了上臂的位置，大幅減少了搖擺身體、後傾借力或動用肩部和下背的機會。因此，無論是想增大手臂圍度的人、已經覺得較鬆散彎舉變化式不夠刺激的中階訓練者，還是想找一個恒定阻力替代自由重量牧師彎舉的人，這都是很好的選擇。

主要發力肌肉是 biceps brachii，由 brachialis 和 brachioradialis 輔助，前臂屈肌則負責握緊手柄。由於拉索在動作頂點會向後拉，你還必須主動控制離心階段，而不是讓地心吸力代勞。這種順暢而持續的張力，正是許多教練偏愛拉索版本牧師彎舉的主要原因。

設定比大多數彎舉動作更講究。座椅高度應令腋窩和上臂後側穩穩貼住墊子，胸口有承托，雙腳平放地面。如果墊子太高或太低，手肘會移位，張力角度隨之改變，令發力偏離二頭肌。凳子要擺放得夠近滑輪，令拉索從手柄到雙手之間順暢拉直，不會擦到墊子或雙腿。

要做好這個動作，上臂要緊貼墊子，只靠屈曲手肘來彎舉。頂點收緊，然後慢慢放下手柄，直到手臂幾乎伸直，在完全鎖死前稍微停住，令張力一刻都不離開二頭肌。常見用法是作為手臂或上肢訓練尾段的收尾動作，一般用中等重量做 8 至 15 下。

安全方面，手腕要保持中立，不要向後屈曲，一組完成時也千萬不要向前鬆開手柄。一旦鬆手或失控，拉索會猛力將手臂拉回去，所以要全程貼緊墊子、維持張力，直到完成該組訓練。

## 運動說明

1. 將牧師凳放在拉索機前面，傾斜墊面朝向低位滑輪，調較座椅高度，令坐低後上臂能完全放在墊上。
2. 在低位滑輪裝上短單柄手柄，將配重片調較至你能控制、至少做到 8 下的中等重量。
3. 面向機器坐下，雙腳平踏地面，用反手握法握住手柄，雙手距離大約與肩同寬。
4. 上身微微前傾，將上臂後側和腋窩放在墊上，讓拉索沿斜面將手臂拉下，直至手肘幾乎伸直。
5. 收緊核心，胸口靠在凳上，令整組訓練期間軀幹保持穩定。
6. 屈曲手肘將手柄向上彎舉，上臂保持貼住墊子，手腕伸直，直到雙手接近肩膀高度。
7. 在頂點短暫停頓，收緊二頭肌，然後才開始下放。
8. 有控制地慢慢將手柄沿墊放下，在手肘完全鎖死前停止，令張力保持在二頭肌上。
9. 彎舉向上時呼氣，放下手柄時吸氣。
10. 完成所有次數後，將手柄放在墊上或輕輕讓拉索回彈，然後才起身調較重量。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是體力下降時手肘離開墊子。上臂一旦升起，肩膀就會接管發力，所以寧可減輕重量，也不要離開墊面。
- 動作底部不要完全伸直手肘。牧師彎舉鎖死手肘會令張力消失，並對關節造成拉伸負荷，所以在完全伸直前稍停即可。
- 避免手柄在頂點飄回滑輪方向。保持拉索貼近墊子的軌跡，令每次都是二頭肌、而非肩膀完成動作。
- 手腕要與前臂成一直線。拉索彎舉頂點手腕向後屈，會縮短二頭肌的有效發力幅度，並令前臂屈肌受壓。
- 由於拉索在底部拉力最強，下放階段要比用啞鈴時更慢。數兩至三秒下放，才能充分發揮離心訓練效果。
- 如果下背疼痛，很可能是坐得太後，或胸口離開了凳面。將臀部移前，令軀幹真正得到墊子承托。
- 座椅高度以小幅度慢慢調較測試。能令腋窩剛好伏在墊頂邊緣的高度，比太低的墊子更能維持手肘在正確位置。
- 第一下不要猛力拉起配重。開始前先收緊拉索的虛位，猛力扯動重量是牧師彎舉姿勢走樣的常見原因。
- 想要更強的收縮感，可以嘗試在每一下頂點短暫停頓，而不是一味加重配重。

## 常見問題

### 拉索牧師凳彎舉訓練哪些肌肉？

biceps brachii 是主要發力肌肉，brachialis 和 brachioradialis 輔助屈肘。前臂屈肌亦會以等長收縮方式握緊和穩定手柄，貫穿每一下動作。

### 牧師彎舉為什麼用拉索而不用啞鈴？

低位滑輪會向下和向後拉動手柄，所以即使在彎舉頂點——啞鈴在此幾乎沒有阻力——二頭肌依然承受負荷。拉索亦令離心階段成為動作中有意識控制的部分，而不是自由下墜。

### 拉索牧師凳彎舉適合新手嗎？

適合，前提是從輕重量開始。牧師墊限制了借力作弊，有助新手體會什麼是嚴格的彎舉，不過底部拉伸位置較大，初學時用保守的重量比較穩妥。

### 凳子應該怎樣相對拉索機擺放？

將墊面朝向低位滑輪，坐得夠近，令拉索從手柄到雙手之間筆直拉直，不會刮到墊子或大腿。座椅高度要令上臂和腋窩能完全放在斜面上。

### 手肘是否應該全程貼住墊子？

是。牧師凳設定的重點就是固定上臂，令二頭肌獨自完成動作。如果手肘升起，通常代表重量太重，做不到乾淨的下數。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

重量太重，以及在底部彈震借力。因為手臂伸直時拉索的拉力最強，在拉伸位置擺動會令壓力轉移到肘關節，偏離二頭肌。

### 可以用直槓或 EZ 様配件代替單柄手柄嗎？

可以。裝在低位滑輪上的直槓或彎曲配件做法一樣，EZ 槓通常對手腕更為舒適。無論用哪種配件，動作要領都完全相同。

### 拉索牧師凳彎舉應該安排在訓練的哪個位置？

很適合在複合拉或推的動作之後，作為孤立收尾動作，一般做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下。由於墊子限制了慣性借力，它也很適合慢節奏或高次數的力竭組。

### 動作底部完全伸直手臂安全嗎？

在完全鎖死前稍停是更安全、亦更有訓練效果的選擇。在拉索張力下完全伸直，會令手肘處於被拉伸且承受負荷的位置，所以要控制下放，在手臂完全伸直前就反向發力。