# 史雲德槓片卧推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9751/svend-bench-press/
- Media ID: 9751
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/9751/svend-bench-press.mp4

## Description

史雲德槓片卧推是一個胸部孤立訓練動作，做法是仰卧在平凳上，用雙手掌心夾住一塊槓片。它不像一般推舉那樣把重量推離身體，而是靠雙手用力向內夾緊槓片來產生張力，然後將手臂向天花板方向伸直。這種持續向內夾緊的壓力正是這個動作獨特之處——阻力既來自槓片本身的重量，也來自你維持夾緊的努力。

由於槓片通常很輕，這是最容易上手的推舉類動作之一。它適合正在學習感受胸部發力的新手，也適合剛完成大重量卧推訓練、想在不加重負荷的情況下增加訓練量的健身者，以及在家或在人多擠迫的健身房訓練、手邊只有槓片和凳子的人。在練胸日的尾聲，它也是很有效的力竭收尾動作。

主要訓練的肌肉是胸大肌，三頭肌和三角肌前束則在向上推槓片時輔助發力。持續向內夾緊亦會激活肩關節周圍較小的穩定肌群，所以不少教練會把它當作教學工具，在進階到槓鈴或啞鈴推舉之前先用它建立基礎。

準備姿勢比想像中重要。背部要平貼凳面，雙腳踩實地面，槓片放在胸口高度，手指張開包住槓片兩面。如果槓片滑走或雙手分開，張力就會消失，整組訓練便失去意義。由第一下到最後一下，都要保持刻意用力夾緊。

要做好這個動作，先用力把掌心壓向槓片，好像要把它夾碎一樣，然後筆直向上推，直到手臂在胸口上方伸直，手肘保持微彎而不是完全鎖死。用控制的方式放下，直到槓片懸停在胸口上方一點點，全程都不可以放鬆向內的壓力。整個過程保持平順呼吸，不要閉氣。

最需要注意的實際問題是手的位置：如果手指扣在槓片後面，或者在頂點時握力鬆掉，槓片可能會滑向你的面口或胸口。雙手必須全程平放並置中於槓片兩面，在你能夠穩穩完成整組訓練、槓片完全不會移位之前，應選擇較輕的槓片。

## 運動說明

1. 把平凳放在空曠位置，仰卧其上，頭、肩和臀部緊貼凳面，雙腳平放在地上。
2. 雙手垂直持住一塊槓片，兩邊掌心各貼住槓片一面，置於胸口上方，手指張開包住槓片邊緣。
3. 用力把雙掌向內壓緊槓片，感覺到槓片被夾在中間，並在整組訓練中維持這個向內夾緊的力度。
4. 肩胛骨向後下方收緊貼住凳面，核心輕微收緊，避免肋骨外翻。
5. 呼氣，將槓片筆直向上推，直到手臂在胸口上方伸直，手肘保持微彎，不要猛然完全鎖死。
6. 在頂點稍作停留，同時保持對槓片最大的向內壓力。
7. 吸氣，慢慢將槓片放下，直到它懸停在胸口上方一點點，全程對抗地心吸力。
8. 下降到槓片快要碰到胸口時停止，讓張力維持在胸肌上，然後筆直向上推，開始下一下。
9. 完成最後一下後，慢慢把槓片放到胸口，有控制地坐起身，先把槓片放在地上或架上，才鬆開雙手。

## 貼士與竅門

- 史雲德槓片卧推最常見的失誤是在頂點時鬆開夾緊的力度——如果槓片只是擱在手中而不是被夾緊，胸肌就會停止發力，所以每一下之前都要重新加強向內的壓力。
- 雙手要置中於槓片兩面，不要從後面扣住邊緣；手滑到槓片後方，正是手臂完全伸直時槓片飛向面口的原因。
- 如果推的過程中槓片扭動或旋轉，代表兩邊手臂沒有在同一條線上移動——雙手要沿著胸口正中筆直向上推，不要讓某一邊帶動。
- 選擇比你以為需要的更輕的槓片；用力夾緊的5磅或10磅槓片，比幾乎握不住的25磅槓片更能有效訓練胸肌。
- 不要在底部用胸口彈起槓片——槓片懸停在胸口上方的那一下停頓，正是肌肉持續受力的關鍵。
- 肋骨外翻和腰部拱起離開凳面會縮短推舉幅度；雙腳踩實，脊柱平貼凳墊。
- 如果手腕疼痛，調整雙手角度，讓壓力經過掌心和前臂，而不是讓手腕在槓片下向後彎曲。
- 把這個動作當作 mind-muscle 訓練：慢而穩、夾得緊的兩下，勝過槓片在鬆開的雙手之間晃來晃去的快速一下。
- 用它作為練胸課的最後一個動作，或者練大重量推舉前的熱身激活，而不是企圖加重負荷當作主要訓練動作。

## 常見問題

### 史雲德槓片卧推練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，三頭肌和三角肌前束則輔助推舉動作。持續向內夾緊亦會鍛煉肩部周圍的小穩定肌，以及負責夾住槓片的手掌和前臂肌肉。

### 為什麼史雲德槓片卧推只用一塊槓片，而不是槓鈴或啞鈴？

單塊槓片的重點在於雙掌之間的向內夾緊，這種方式能將張力集中到胸肌和肩部穩定肌，是槓鈴或啞鈴推舉做不到的。由於負荷輕，這個動作針對的是發力感和控制力，而不是最大力量。

### 史雲德槓片卧推適合新手嗎？

適合，它對新手非常友好，是最容易上手的推舉動作之一。輕重量讓你可以學習胸肌收縮的感覺，並練習在胸口上方推舉，而沒有上重槓鈴的風險。

### 史雲德槓片卧推應該用多重的槓片？

先由5磅或10磅槓片開始，只有當你每一下都能保持強力夾緊、槓片完全不會移位或滑走時才加重。如果你的胸口還未累、雙手已經握不住，那就代表槓片太重了。

### 怎樣防止槓片從手中滑走？

雙掌平放並置中於槓片兩面，手指張開包住邊緣，並持續保持向內的壓力。槓片滑走幾乎都發生在頂點時夾緊力度鬆懈的一刻。

### 推到頂點時手肘應該鎖死嗎？

不應該，推至手臂完全伸直，但手肘保持微彎。猛然鎖死會把負荷轉移到關節，同時令夾緊力度放鬆，兩者都會減低這一下的訓練價值。

### 沒有凳子可以做史雲德槓片卧推嗎？

可以，經典的站姿或坐姿史雲德夾胸就是用同樣的槓片夾緊方式，不需要凳子，不過躺下來做可以消除借力和身體晃動，令胸肌真正負責發力。用凳子或在穩固的地面上做都可以。

### 史雲德槓片卧推應該做多少下和多少組？

由於負荷輕，較高次數效果最好——通常做2至4組，每組12至20下，全程保持強力夾緊。它很適合放在練胸課的尾聲，或作為大重量推舉前的熱身。

### 肩部不適的人做史雲德槓片卧推安全嗎？

它的負荷輕、姿勢穩定，比大部分推舉動作溫和，但你應該保持整個幅度都不痛，如果頭頂上方的姿勢令你不適，可以縮短下降幅度。若肩痛持續，訓練前請先諮詢合資格的專業人士。