# 啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9752/dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/
- Media ID: 9752
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9752/dumbbell-single-leg-romanian-deadlift.mp4

## Description

啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉是一個單腿髖屈伸動作，你用一隻支撐腿站穩，將啞鈴向下放向地面，再將髖部向前推站返起身。非支撐腿喺身後作為配重擺動，所以成個動作睇落就像髖屈伸同腿部擺動同時進行。呢個動作喺傳統羅馬尼亞硬拉的基礎上加入兩個高要求元素：單腿平衡同抗旋轉，因為負重只喺身體其中一邊。

呢個動作幾乎喺任何下肢訓練計劃中都佔一席位。佢喺長幅度拉伸下訓練支撐腿的膕繩肌同臀肌，而呢兩個部位正正是大部分人最弱同最繃緊的地方。同樣重要的是，佢強烈刺激髖關節同腳踝周邊的細小穩定肌群，而呢啲肌肉喺雙腿訓練中好少會受到挑戰。跑步、踩單車同場地運動的運動員從呢個動作獲益特別大，因為跑步本身其實就係一連串高速進行的單腿髖屈伸。

準備姿勢喺呢個動作比大部分髖屈伸變式更加重要。你的體重應該落喺支撐腿的腳掌中間，膝蓋保持微彎並固定角度，啞鈴要貼近脛骨垂低，唔可以向前飄。如果重量離開身體，下背就會取代膕繩肌應該做的工作。將啞鈴握喺支撐腿對側的手有助配重平衡，而當你的控制力提升之後，握喺同側就係一個合理嘅更高難度進階。

要做得好，要諗住將髖部向後推，而唔係彎腰向下。你的軀幹同後腿應該像一體咁移動，就像以髖部為支點的蹺蹺板，直到你感覺支撐腿膕繩肌有明顯拉伸。然後收緊臀部，將地面向後推，站返起身。每一次反覆都應該慢而有意識；如果你搖搖晃晃或者趕住做，就代表負重太重或者幅度太深。

常見用途包括膕繩肌傷患預防訓練、改善左右肌力不平衡、為跑步同跳躍建立髖部穩定性，以及喺大重量訓練前激活後鏈。因為只需要輕至中等重量的啞鈴，佢好適合喺家中健身房進行，或者作為深蹲或硬拉之後的輔助動作。先用自體重量或者好輕的啞鈴開始，直到你可以喺最低點保持平衡唔跌，而且永遠唔好用拱背換取更深的幅度。

## 運動說明

1. 企直，一隻手喺身側握住啞鈴，將體重轉移到對側腿，令負重那邊就是將會向後擺動的那邊。
2. 有需要時腳跟稍微離地，將體重壓入支撐腿的腳掌中間，空閒那隻手放鬆垂低，或者稍微向外伸展幫助平衡。
3. 收緊核心，就像準備承受輕輕一拳咁，肩胛向後收，視線固定喺前方大約一米的地面上某一點。
4. 支撐腿膝蓋微彎至大約15至20度，並且整組訓練都鎖住呢個角度。
5. 將髖部直接向後推，同時後腿向身後伸展，軀幹向前俯低；保持啞鈴貼住脛骨前側向下滑。
6. 向下放，直到你感覺支撐腿膕繩肌有明顯拉伸，或者軀幹接近同地面平行，全程保持背部平坦、髖部朝正前方。
7. 收緊支撐腿的臀部，將髖部向前推站返起身，後腿收回，以企直而平衡的姿勢完成。
8. 向下屈髖時用口鼻呼氣，喺最低點吸氣，向上推起時再呼氣。
9. 同一條腿完成所有反覆次數，然後將啞鈴換去另一隻手，訓練對側。
10. 組與組之間要完全重新站好姿勢，唔好喺仍然失衡的情況下開始下一次反覆。

## 貼士與竅門

- 髖部向外扭轉係呢個動作最常見的錯誤；成個反覆過程中，想像兩邊髖骨好像車頭燈一樣指向你面前嘅地面。
- 如果啞鈴向前飄而你的下背拱起，就要減輕重量，並提醒自己喺背闊肌收緊的情況下，將重量沿脛骨向下拖。
- 唔好追逐深度。一個控制良好、去到脛骨中段、背部平坦的髖屈伸，好過一次搖搖晃晃、用拱起的脊觸碰地面的反覆。
- 保持支撐腿膝蓋角度不變。如果你疲勞時膝蓋伸直或者蹲得更深，呢個髖屈伸就變成了單腿深蹲。
- 先唔好揸重量練習動作模式，空手向對側伸展，直到你的軀幹同後腿能夠像一個剛性整體咁移動。
- 後腿是一個配重，唔係乘客；主動向後伸展佢，拉長槓桿並改善平衡。
- 如果平衡是瓶頸，頭幾次訓練可以用空閒那隻手扶牆或者扶架，而唔好縮短動作幅度。
- 下降階段要慢，大約兩至三秒，因為控制之下的膕繩肌拉伸正正是大部分收益所在。
- 用較重的啞鈴時，握力疲勞會令你提早結束訓練；如果握力比膕繩肌先力竭，可以完全纏繞握把，或者使用助力帶。

## 常見問題

### 啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉訓練哪些肌肉？

支撐腿的膕繩肌同臀肌做主要工作，而下背、核心同髖部穩定肌則負責控制你的軀幹同骨盆。支撐腿的腳踝同腳掌亦要用力維持平衡。

### 啞鈴應該握喺支撐腿同側還是對側？

對側握法是標準準備方式，因為佢可以同後腿形成配重，令髖屈伸更容易控制。同側握法是更難的進階，喺基本動作紮實之後，對抗旋轉的挑戰更大。

### 啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉適合初學者嗎？

適合，但初學者應該由自體重量或者好輕的啞鈴開始，先掌握平衡。好多人需要幾節自重髖屈伸練習先可以加重。

### 啞鈴應該放到幾低？

只要放到你感覺支撐腿膕繩肌有明顯拉伸、同時保持背部平坦即可，對大部分人來說大約是脛骨中段位置。碰到地面並不是目標，而且通常代表你的脊椎正在拱起。

### 點解我做呢個動作成日失去平衡？

通常係重量離身體太遠、髖部扭轉，或者你動作太快。放慢節奏，讓啞鈴貼住脛骨向下刷，並且將視線固定喺前方地面上的一個靜止點。

### 如果冇啞鈴，可以用什麼代替？

壺鈴係好好嘅替代品，而且喺懸垂位置好就手；帶有配重伸展的自重版本亦是有效代替。亦有槓鈴單腿羅馬尼亞硬拉，但對活動度同控制力要求更高。

### 啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉同普通羅馬尼亞硬拉有什麼分別？

單腿版本一次只負荷一邊的膕繩肌同臀肌，可以暴露左右不平衡，而且對平衡同髖部穩定性的要求高得多。雙腿版本可以承受大得多的總負重，但對穩定肌的訓練較少。

### 呢個動作對我的下背安全嗎？

只要收緊核心、保持脊椎中立，並使用你可以控制的重量，佢是一個耐受性良好的後鏈訓練動作。一開始幅度要保守，避免喺最低點拱背，如果感覺到劇痛而唔係肌肉用力，就要停止。

### 應該做幾多次數同組數？

每條腿做2至4組、每組6至10次，對力量同穩定性都有效，並且喺同一條腿完成整組先轉邊。由於平衡是限制因素，寧願選擇控制良好的次數，都唔好用太重的負荷。