# 槓鈴地板胸推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9753/barbell-floor-chest-press/
- Media ID: 9753
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9753/barbell-floor-chest-press.mp4

## Description

槓鈴地板胸推是一個水平推的動作，直接躺在地板上用槓鈴進行，而不是躺在臥推凳上。你一開始讓上臂貼地、手肘與軀幹大約成 45 度，將槓鈴垂直向上推，直至手臂在胸口上方伸直，然後有控制地放下，讓三頭肌再次輕輕落在地板上。因為地板會在底部擋住手肘，這個版本的槓鈴行程自然會縮短，推起來的感覺也與標準臥推不同。

這個動作鍛練的推撐肌群跟任何胸推動作一樣：胸大肌負責主要的推撐，三頭肌負責伸展手肘，三角肌前束則在每次動作開始時輔助發力。它最特別之處在於動作幅度較短。地板本身就是內置的安全停點，槓鈴永遠不會低過軀幹水平。這令它成為一個聰明的選擇，特別適合在家訓練、沒有臥推凳或架的人，也適合想進行大重量推撐訓練、但不想承受槓鈴低於胸部時那種肩膀拉扯感的訓練者。

準備姿勢比想像中更重要。因為沒有凳，整個身體都要靠地板承托：肩胛骨輕輕向內收攏，下背保持平貼或接近平貼，雙腳用任何令你覺得穩定的方式擺放。在第一下之前先將槓鈴對準胸口正上方，以及學會安全地進出動作位置，都是做好這個動作的一部分。很多人喜歡由拍檔遞槓，或者保守地安排重量，讓自己可以用滾動的方式將槓鈴滾到身上定位及離開。

要執行得好，要想着向上並稍稍向後推，讓槓鈴最後停在肩膀正上方，而不是飄向面部或臀部。整個過程保持手腕疊在手肘正上方，在每次動作最低點讓上臂後側輕碰地面，而不是砸下去或彈起來。在地面短暫停頓可以消除慣性，逼使胸大肌和三頭肌從完全靜止開始發力，這正是很多訓練者用這個變化式來提升底部推撐力量的主要原因。

槓鈴地板胸推常見於幾種情境：器材極簡的居家訓練、包含地板推變化式以加強鎖定力量的臥推課表，以及肩膀有問題、較能接受縮短動作幅度而非全幅度臥推的訓練者的上肢訓練。由於槓鈴固定了雙手位置，它對活動度的要求比啞鈴稍高，所以先由輕重量開始，確認底部時手肘可以舒適地放在身側，再逐步加重。

## 運動說明

1. 用輕至中等重量裝好槓鈴，放在你將會躺下的位置旁邊的地板上，或者躺好之後由拍檔遞給你。
2. 背部平躺在地板上，雙腿伸直，頭部、肩胛骨和臀部全部貼地。
3. 握距比肩稍闊，掌心向前，手臂伸直，將槓鈴定位在胸口正上方。
4. 輕輕將肩胛骨向下收攏，下背保持平貼地面，在第一下之前收緊核心。
5. 屈肘，有控制地放下槓鈴，直至上臂後側接觸地面，手肘與軀幹保持大約 45 度。
6. 三頭肌輕觸地面時停一拍，期間不要放鬆握力，也不要讓槓鈴移位。
7. 將槓鈴垂直向上並稍稍向肩膀方向推起，推的時候呼氣，直至手臂在胸口上方完全伸直。
8. 在頂端收緊胸部，但不要過度鎖死手肘，然後吸氣將槓鈴放回地板，準備下一個。
9. 完成最後一下之後，有控制地將槓鈴引導回身旁的地板，或交給拍檔，不要直接放下。

## 貼士與竅門

- 如果底部手肘有夾住感，稍稍收窄或加闊握距，直到三頭肌貼地時前臂能垂直疊在手肘上方。
- 不要靠三頭肌撞地反彈來彈起槓鈴；在地面停頓正是真正的地板推與馬虎半程臥推的分別。
- 手腕要一直疊在手肘正上方。讓槓鈴飄向面部會把張力轉移到肩膀，令鎖定不穩定。
- 因為背後沒有凳支撐，不要用拱腰來縮短推撐距離；軀幹平貼地板才能讓胸大肌和三頭肌承擔工作。
- 頭幾次訓練的重量要比你以為需要的更輕，因為獨自訓練時，將槓鈴放上定位和移開才是最難的部分。
- 雙膝可以朝天指或雙腿平放，但無論哪種，都要固定臀部，令軀幹在推撐時不會扭動。
- 如果槓鈴在離地幾吋時卡住，問題通常是用胸而不是用三頭肌起動；提示自己先將手肘向下壓進地板。
- 槓鈴兩端都要裝上卡箍。當槓鈴在你胸口的正上方時，一塊杠片滑脫的危險性遠比你想像中大。

## 常見問題

### 槓鈴地板胸推鍛練哪些肌肉？

胸大肌是主要發力肌群，三頭肌伸展手肘時提供強力輔助，三角肌前束則在推撐的前半段協助發力。核心也要出力，令軀幹穩定地貼在地板上。

### 槓鈴地板胸推和臥推有甚麼分別？

地板會在上臂到達軀幹水平時擋住，所以動作幅度較短，底部亦沒有拉扯感。這樣可以減輕肩關節的壓力，並強調推撐的中段至頂段，而這部分正是三頭肌大量參與的階段。

### 槓鈴地板胸推適合新手嗎？

適合，前提是先由輕重量開始。地板本身是安全停點，槓鈴不會沉過胸部，但你仍要練習如何將槓鈴放入和移出位置，頭幾次有拍檔幫手會容易得多。

### 獨自訓練時怎樣安全地將槓鈴擺到定位？

先躺好，再將槓鈴滾過胸口或引導到肩膀上方定位，重量要控制在你能掌握的範圍內。完成組數後，將槓鈴移回胸口上方再放到地板，不要嘗試拿着槓鈴坐起身。

### 為甚麼每次動作到底部時手肘要碰到地板？

這個接觸是有意為之。讓上臂後側短暫放在地板上可以消除慣性，逼使胸大肌和三頭肌從完全靜止開始發力，這正是這個動作的標誌性特點。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

用三頭肌撞地反彈將槓鈴彈起。這樣會把一個受控的力量動作變成靠慣性推動，也是最快失去停頓訓練效果的方法。

### 沒有槓鈴的話，地板胸推可以用甚麼代替？

啞鈴在地板上做得非常好，而且對肩膀更友善，因為每邊手臂都可以走出自己的路徑。獨自訓練時，啞鈴也更容易定位和放低。

### 做槓鈴地板胸推時雙腿應該平放還是屈膝？

兩種都可以，但無論哪種，臀部都要貼住地板。屈膝、雙腳踏地對下背可能較舒服，而雙腿伸直則令全身保持延展和穩定，如同標準準備姿勢所示。

### 這個動作應該做到多重？

要保守地加重，因為你沒有架上的安全保護，而且對大多數人來說地板推能負荷的重量比臥推少。只有當你能夠在地板上完成受控停頓、而且手肘沒有反彈地完成所有次數時，才繼續加重。