# 跪姿肩胛掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9760/kneeling-scapular-push-up/
- Media ID: 9760
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9760/kneeling-scapular-push-up.mp4

## Description

跪姿肩胛掌上壓係一個喺四點跪姿勢下進行嘅細微、有意識嘅動作，雙臂全程保持完全伸直，所有動作都發生喺肩胛骨。唔似一般掌上壓咁屈曲手肘，你係將地板推開，令上背向天花板方向拱起，然後慢慢令胸口沉落兩邊肩膀之間，令肩胛骨向中間收緊。睇落好似冇乜嘢發生，但呢個短距離動作正正就係前鋸肌同控制肩胛骨嘅肌肉做嘢嘅地方。

跪姿設定帶走咗大部分體重對肩膀嘅負荷，令佢成為任何想由零開始建立推撐力量嘅人嘅理想入門。佢特別適合喺掌上壓、臥推或者肩上推舉之前做，因為一塊活動良好、貼住肋骨保持受控嘅肩胛骨，能夠為肩關節提供一個穩定嘅推撐平台。肩部有舊患康復中嘅人、做掌上壓時上背容易塌落嚟嘅新手，以及從未學會感受肩胛骨活動嘅訓練者，都可以由呢個動作中受益。

主要发力嘅肌肉係前鋸肌，當你將地板推開時，佢會將肩胛骨沿肋骨向前拉出；仲有斜方肌同菱形肌，當你下沉胸口時，佢哋會將肩胛骨向中間拉近。由於雙臂保持伸直，三頭肌同肩部周圍嘅小型穩定肌會以等長收縮方式发力去維持姿勢，手肘唔會屈曲。因為力量集中喺一個短距離內，動作質素遠比速度或次數重要。

預備姿勢係呢個動作嘅成敗關鍵。雙手應該直接放喺肩膀正下方，手指張開，膝蓋喺髖部正下方，由頭到尾骨保持一條長而中立嘅脊骨。如果髖部向腳跟方向後移，或者下背下塌，肩胛骨就唔再係活動嘅部分，動作亦失去意義。將軀幹想像成由膝蓋到頭部嘅一條硬橋，只有上背在升同降。

要做得好，首先輕輕將地板推開，直至你感覺到上背升起、兩邊肩胛骨之間張開。喺前伸位置停一拍，然後控制回程：令胸口下降幾厘米，肩胛骨向中間收緊，全程鎖住手肘、放鬆頸部。幅度確實好細，通常唔超過一個拳頭嘅高度，呢個係正常嘅。

一個實際嘅目標係做兩至三組，每組八至十五下慢速重複，喺每一端稍作停留。用一個你可以舒服咁傾偈嘅速度進行，一旦發現自己開始聳肩向耳朵方向，或者屈手肘去加大動作幅度，就應該即刻結束嗰組。持之以恆，呢個簡單嘅訓練會令你嘅掌上壓更穩定，肩帶喺負重下亦更紮實。

## 運動說明

1. 跪喺運動墊上，雙手平放喺地板上、直接位於肩膀正下方，手指張開並指向前方。
2. 膝蓋放喺髖部正下方，令大腿垂直，雙臂完全伸直，手肘放鬆但冇屈曲。
3. 由頭頂到尾骨建立一條長而中立嘅脊骨，輕微收緊核心，避免髖部下塌或後翹。
4. 吸氣，然後透過手掌將地板推開，令上背向天花板方向拱起，肩胛骨向兩邊張開。
5. 喺推撐頂點停留一至兩秒，感受兩邊肩胛骨之間嘅空間擴闊。
6. 慢慢呼氣，透過肩胛骨向中間收緊，令胸口向地板方向下沉，全程手肘保持鎖直。
7. 當感覺到肩胛骨向中間收緊時，喺動作底部停下，唔好屈手肘或將肩膀聳向耳朵。
8. 再次將地板推開，逆向完成動作，大約用三至四秒完成一次重複。
9. 體重平均分佈喺兩邊手掌，頸部放鬆，雙眼望向雙手之間嘅地板。
10. 完成最後一下後，將雙手向後移，臀部坐向腳跟，喺下一組之前放鬆肩膀。

## 貼士與竅門

- 如果手肘不斷屈曲，將手肘想像成兩條鋼枝：唯一喺郁嘅嘢只有上背喺兩邊肩胛骨之間升起同下沉。
- 常見錯誤係推撐時將肩膀聳向耳朵，咁樣會將工作轉移到斜方肌上部；提醒自己將手掌向下推、拉長頸部。
- 唔好追幅度。成個動作只有幾厘米，強行加大下沉幅度通常係屈手肘或下背塌落嚟造成嘅。
- 如果手腕唔舒服，將手指張開啲、抓實地板，令負重落喺手掌根部，而唔係手腕摺位。
- 留意攰嘅時候髖部唔好向腳跟方向後滑；咁樣會令訓練變成一個鬆散嘅伸展，而唔係肩胛控制練習。
- 動作要比你覺得需要嘅再慢啲。喺前伸頂點停兩秒，可以教識前鋸肌發力，呢個正正係你做呢個動作而唔係一般掌上壓嘅原因。
- 如果完全感覺唔到肩胛骨喺郁，搵拍檔將一隻手平放喺你嘅上背，咁你就可以感覺到佢升起同下降。
- 保持頭部同脊骨成一直線，唔好垂低頭；讓頭部垂落會改變頸部同上斜方肌嘅張力。
- 將呢個動作用作掌上壓或推撐訓練日之前嘅熱身激活，而唔係高次數力竭訓練，因為佢嘅價值在於清晰、新鮮嘅控制。

## 常見問題

### 跪姿肩胛掌上壓訓練邊啲肌肉？

主要發力肌係前鋸肌，當你將地板推開時，佢會將肩胛骨沿肋骨向前張開。斜方肌同菱形肌控制肩胛骨向中間收緊嘅回程，而三頭肌同肩部穩定肌就負責保持雙臂伸直。

### 做跪姿肩胛掌上壓時手肘點解要保持伸直？

屈曲手肘會令佢變成半個掌上壓，將工作轉移到胸口同手臂。鎖住雙臂可以迫使動作完全由肩胛骨產生，呢個正正係呢個動作訓練嘅特定技能。

### 跪姿肩胛掌上壓適合新手嗎？

適合，而且係邁向完整掌上壓嘅最佳第一步之一。跪姿移除咗大部分體重，令你可以喺應付完整平板支撐姿勢之前，先學會肩胛控制。

### 跪姿肩胛掌上壓同一般掌上壓有咩分別？

一般掌上壓係透過屈曲同伸直手肘去下沉胸口。呢個動作手肘完全不動，只有肩胛骨做前伸同後縮，所以幅度短得多，焦點亦由胸推轉移到肩胛控制。

### 點解我做跪姿肩胛掌上壓嘅活動幅度咁細？

幅度細係正常嘅，因為肩胛骨相對肋骨只會移動幾厘米。如果你覺得需要郁好多，通常係手肘或下背喺代償，而唔係更大嘅肩胛活動幅度。

### 跪姿肩胛掌上壓應該做幾多次數同組數？

兩至三組、每組八至十五下慢速重複就好好，喺幅度每一端稍作停留。將佢當成精準度訓練，一旦開始聳肩或屈手肘就結束嗰組。

### 手腕唔舒服仲可以做跪姿肩胛掌上壓嗎？

通常可以，方法是張開手指、抓實地板，將負重移向手掌根部。如果唔適持續，可以用平板姿勢靠牆、或前臂撐喺凳上做同樣嘅前伸同後縮，同樣可以訓練肩胛，同時為手腕減壓。

### 如果我只喺肩膀同斜方肌感受到发力，應該點做？

呢個通常表示你係喺聳肩而唔係前伸。減輕用力，刻意將手掌壓入地板，諗住將兩邊肩胛骨之間嘅空間擴闊，而唔係將肩膀升高。

### 跪姿肩胛掌上壓應該喺訓練嘅邊個時段做？

最理想係喺掌上壓、臥推或肩上推舉之前作為熱身訓練，嗰時肩胛肌肉仍然新鮮。亦可以喺上半身訓練日獨立用作控制練習。

### 做跪姿肩胛掌上壓時背部應該保持平坦嗎？

由頭到尾骨保持中立脊骨，但推開時上背本身會拱起，因為呢個正係預期嘅動作。下背同髖部應該全程保持穩定、唔多郁。