# 蝴蝶式瑜伽束角式變化

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9762/butterfly-yoga-pose-baddha-konasana-variation/
- Media ID: 9762
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9762/butterfly-yoga-pose-baddha-konasana-variation.mp4

## Description

蝴蝶式瑜伽束角式變化係一個坐姿髖部開展動作，建基於經典嘅束角姿勢：坐直身體，雙腳腳掌互相貼合，雙膝向兩側放鬆落下，然後由髖部向前摺疊，深入伸展大腿內側同腹股溝。同直立版本唔同，呢個變化加入咗向前摺疊，喺張力下拉長內收肌群，當軀幹向雙腳靠近時，伸展感會更深入髖部同下背。

呢個姿勢主要針對大腿內側嘅內收肌群，同時伸展髖部深層外旋肌。雙腳腳跟貼近骨盆咁坐直，亦會溫和拉伸髖屈肌，並促使骨盆向前傾斜，所以只要脊背放鬆，呢個動作往往同時有放鬆下背嘅效果。向前摺疊正正係呢個變化同基本蝴蝶坐嘅分別——胸口越貼近地面，大腿內側嘅肌纖維就會被拉到更長嘅幅度。

呢個動作適合長時間坐喺度嘅人、深蹲或弓步後覺得髖部繃緊嘅跑手同健身人士，以及想提升髖部活動度嘅瑜伽練習者。由於動作喺地上進行、冇任何負重，強度完全由腳跟拉近身體嘅距離同摺疊幅度決定，可以輕鬆由非常溫和調校到相當有挑戰性。

準備姿勢比想像中重要。如果一開始就彎腰弓背、胸口塌落嚟，你會感覺到伸展喺脊背而唔係髖部。坐喺摺疊毛氈或硬身坐墊嘅邊緣，將髖部抬高過膝蓋，令骨盆有向前旋轉嘅空間，呢個先係搵到正確伸展感嘅關鍵。整個摺疊過程中，保持雙腳腳掌完全貼合、雙膝放鬆咁向外打開，維持束角姿勢嘅形狀。

要做好呢個動作，先安穩咁坐入姿勢，拉長脊背，然後先開始將雙手向前爬行，同時胸口向下放。慢慢呼吸，讓地心吸力做功，唔好硬扯個頭向下。喺摺疊位置停留三十秒至兩分鐘，然後吸氣，以胸口帶動返回坐直姿勢。

避免喺伸展中上下震動，亦唔好用手向下壓膝蓋——呢個係最常見令大腿內側受傷而唔係放鬆嘅做法。如果腹股溝或膝蓋有任何刺痛或夾痛感覺，立即減少摺疊深度。每星期堅持做幾次，呢個變化係收操、瑜伽堂同晚間活動度練習嘅可靠補充。

## 運動說明

1. 坐喺地上，雙腿伸直，然後屈膝，將腳跟拉近骨盆。
2. 雙腳腳掌互相貼合，讓膝蓋自然向兩側打開落下，雙腿形成一個菱形。
3. 雙手握住雙腳或腳踝，坐直身體，喺開始任何摺疊之前先拉長脊背。
4. 輕輕將肩胛骨向後向下收，保持胸口打開，開始時下背唔好拱起。
5. 呼氣時由髖部向前摺疊，雙手喺地面向前爬行，胸口向雙腳靠近。
6. 持續摺疊，直到大腿內側感到穩定嘅伸展，保持頸部放鬆，視線向下。
7. 喺摺疊位置停留，慢慢呼吸，讓每一次呼氣都令髖部再放鬆深入一點。
8. 停留30秒至2分鐘，然後透過坐骨發力，吸氣時以胸口帶動返回坐直姿勢。
9. 鬆開雙腳，雙腿向前伸直，輕輕抖動或轉動雙腿，然後重複動作或繼續下一個練習。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅膝蓋位置遠高過髖部，點都阻止唔到腰背拱起，可以坐喺摺疊毛氈或矮坐墊上——呢個小小嘅高度往往會改變成個姿勢嘅伸展感。
- 用腳跟距離控制伸展強度：腳跟越貼近骨盆，大腿內側伸展越深；腳跟稍為放遠啲，強度就會減低。摺疊之前就調校好，唔好喺摺疊中途改。
- 唔好用手或手肘將膝蓋推向地面。膝蓋應該隨住髖部打開被動咁落下；硬壓係拉傷腹股溝或刺激膝關節嘅最快方法。
- 如果你感覺做咗大部分工作嘅係下背而唔係大腿內側，你多半係由胸椎位置開始摺疊。應該將胸口向雙腳方向伸前，而唔係將個頭向膝蓋方向捲落。
- 喺摺疊最低點讓頭部自然垂下。撐住條頸會令上背繃緊，限制脊背向前釋放嘅幅度。
- 暖咗嘅髖部比冷嘅反應好得多——事前行一段短路、做幾下徒手深蹲，或者沖個熱水涼，都會令內收肌更容易拉長。
- 繃緊嘅髖部常常令摺疊兩邊唔對稱，一邊沉得較低。檢查兩邊胸口係咪均勻咁向下落，並將雙手移向較高嘅一邊髖部多按一按，而唔係過度拉扯較鬆嗰邊。
- 摺疊時保持雙腳外側互相貼合；雙腳一旦分開或向外翻，張力就會由內收肌流失，轉移到膝蓋。
- 預期伸展喺頭幾下呼吸最強烈，之後會慢慢紓緩。如果停留越耐感覺越強烈，退後幾吋——呢個就係你已經超出舒服範圍嘅訊號。

## 常見問題

### 蝴蝶式瑜伽束角式變化主要拉伸哪些肌肉？

主要目標係大腿內側嘅內收肌，同時髖部深層外旋肌同髖屈肌都會得到輔助伸展。向前摺疊時，軀幹向下降，下背亦會被拉長。

### 呢個變化同標準坐姿蝴蝶式有咩唔同？

標準版本係腳掌貼合嘅直立坐姿停留，而呢個變化加入咗向前摺疊嘅動作。摺疊令大腿內側喺更大嘅活動範圍內被拉長，脊背同髖部亦進入更深入嘅伸展。

### 初學者可以做蝴蝶式瑜伽束角式變化嗎？

可以，因為深度完全由自己控制。初學者應該將腳跟放得離骨盆遠一啲，坐喺摺疊毛氈上幫助骨盆向前傾，並且喺柔韌度改善之前只摺疊到一半。

### 點解做呢個動作時我嘅膝蓋離地好高？

繃緊嘅內收肌同髖部外旋肌通常會令膝蓋抬高，對經常坐嘅成年人嚟講好正常。可以喺每邊膝蓋下墊瑜伽磚或坐墊，讓雙腿完全放鬆，經過幾星期練習後高度會自然慢慢下降。

### 摺疊時應該握住雙腳定係將雙手向前伸？

兩種都可以。握住雙腳令你保持穩定，可以輕柔引導摺疊；而將雙手喺地面向前伸，就讓脊背同肩膀可以完全釋放。好多人會先握住雙腳，等髖部安定之後先將雙手向前爬。

### 蝴蝶式瑜伽束角式變化應該停留幾耐？

每次停留目標30秒至2分鐘，全程保持慢呼吸。想要更深入、更放鬆修復嘅效果，可以喺訓練結束時停留兩至三分鐘，並喺膝蓋下加支撐。

### 伸展感覺喺下背而唔係大腿內側，正常嗎？

好常見，通常表示骨盆向後旋轉，令脊背拱起而唔係由髖部摺疊。將坐骨墊高喺坐墊上，並專注將胸口向前伸，伸展感應該會返回大腿內側。

### 如果腹股溝或膝蓋有夾痛感應該點做？

立即退出深度——刺痛或夾痛唔係有效伸展嘅一部分。將腳跟放遠離身體啲、喺膝蓋下墊瑜伽磚，並減少摺疊幅度；如果即使淺摺疊仍然有夾痛，就跳過呢個動作，揀一個更溫和嘅髖部伸展。

### 可以喺訓練前用呢個動作做熱身嗎？

佢更適合做收操或獨立嘅柔韌度練習，因為喺下肢負重訓練前長時間靜態停留，可能會短暫降低爆發力。如果想喺訓練前做，停留時間要短，大約20至30秒，並保持淺摺疊。

### 想改善髖部柔韌度，應該幾耐練一次蝴蝶式瑜伽束角式變化？

每星期三至五次係實際可行嘅頻率，無論係訓練結束時定係休息日都可以。持續幾星期嘅堅持，遠比任何一次摺疊得多深重要。