# 完整下犬式瑜伽動作

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9765/full-downward-dog-yoga-pose/
- Media ID: 9765
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9765/full-downward-dog-yoga-pose.mp4

## Description

完整下犬式瑜伽動作係瑜伽入面最容易辨認嘅姿勢之一，同時係一個伸展動作，亦係一個全身力量維持動作。由站立姿勢開始，你向前摺疊，雙手撐地，然後將臀部向上向後提起，直到身體形成一個倒V形。體重由雙手同雙腳平均分擔，脊骨保持拉長，頭部放鬆垂喺雙臂之間，腳跟向地板方向伸展。

呢個姿勢幾乎喺每一種訓練風格都佔一席位，因為佢可以一次過伸展成個身體後側鏈。膕繩肌同小腿嘅拉伸感最明顯，但臀部、下背、背闊肌同肩膀其實都處於張力之下。同一時間，你嘅手臂、肩膀同核心要主動支撐身體重量，所以你一邊伸展，一邊都在建立推撐力量同肩胛控制能力。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。雙手雙腳擺嘅位置，決定咗你係做到一個乾淨、均勻嘅伸展，定係一個受壓、塌陷嘅形狀。雙手應該約與肩同寬、手指張開，雙腳約與髖同寬，而臀部應該係成個姿勢嘅最高點。如果雙手放得太前，或者雙腳太近，肩膀就會承受過大壓力，背部亦會彎起嚟補償。

要順利進入動作，先照圖示由前後腳企立姿勢開始，以髖關節為軸向前摺，然後將雙手向前行，直到臀部高位疊喺腳跟上方。掌心同手指根部用力壓實地面，上臂稍微外旋令肩膀保持打開，頭部自然放鬆下垂。一開始膝蓋想彎幾多就彎幾多——重點係拉長脊骨，而唔係伸直雙腿。

完整下犬式瑜伽動作好自然咁融入熱身、瑜伽串連同緩和運動。跑手同舉重訓練者用佢嚟打開繃緊嘅身體後側鏈，長時間坐辦公室嘅人用佢嚟放鬆圓背，佢亦是vinyasa練習入面嘅休息姿勢。你可以維持幾個慢呼吸，或者喺呢個姿勢同其他姿勢之間流動。

安全方面，要透過整隻手掌發力，避免重量全部壓喺手腕上；唔好將膝蓋鎖死；離開姿勢時要慢慢起身，唔好一下子垮落嚟。如果你嘅膕繩肌或者小腿非常繃緊，大幅屈膝同稍微縮短企立距離完全無問題——深度係隨時間慢慢嚟嘅。

## 運動說明

1. 企直，採用前後腳企立姿勢，一隻腳在前一隻腳在後，雙臂放鬆垂喺身體兩側，深呼吸一次，調整好姿勢。
2. 以髖關節為軸向前摺疊，將雙掌平放喺地板上，約與肩同寬，手指張開並指向正前方。
3. 雙腳向後踏或者向後行，直到身體形成一個倒V形，雙手同雙腳大約與髖同寬，或者稍微再闊少少。
4. 均勻咁透過掌心、每根手指嘅根部同拇指向下壓實地面，避免手腕承受全部負荷。
5. 將坐骨向天花板方向提起，直到臀部成為最高點，然後將下腹輕輕收內，保持脊骨拉長。
6. 將上臂稍微向外旋轉，令肩膀遠離耳朵，頭部同頸部放鬆咁垂喺雙臂之間。
7. 腳跟向地板方向伸展——如果膕繩肌同小腿仲未放鬆，屈住膝蓋完全無問題。
8. 用鼻慢慢而穩定地呼吸，每次呼氣時將伸展加深少少，維持5至10個呼吸。
9. 離開動作時，先屈膝，將雙手向雙腳方向行返過去，然後一節一節咁捲起上身企返直，最後先抬頭。

## 貼士與竅門

- 如果肩膀慢慢縮向耳朵，要有意識咁將地板推開，鎖骨向兩邊打開，而唔係沉落肩關節入面。
- 上背拱起係最常見嘅錯誤——稍微縮短雙手同雙腳之間嘅距離，專注先將尾龍骨向上傾斜，之後先至追求伸直雙腿。
- 屈膝唔係偷懶；佢其實幫你將骨盆向前傾、將脊骨拉得更長，比鎖死膝蓋迫腳跟落地更加有效。
- 手指張開，用指尖輕輕抓實地面。咁樣可以將壓力分散到成隻手掌，喺較長時間維持時保護手腕。
- 如果腳跟點都掂唔到地板，唔好再勉強。伸展感係喺小腿同膕繩肌度，持續練習，腳跟自然會慢慢落返嚟。
- 雙腳保持平行、與髖同寬——腳尖向外會改變小腿嘅拉伸方向，並且可能令膝蓋內側受壓。
- 完全放鬆頭部。頸部吊住唔放，會令呢個姿勢最有價值嘅肩膀同上背放鬆效果完全失效。
- 如果手腕投訴，將多啲重量移去掌跟位置，或者握拳撐地代替平放掌心。
- 膕繩肌暖咗之後伸展效果更好——如果你覺得好繃緊，唔好攞呢個動作嚟做第一個冷身伸展，應該喺訓練中途或者輕量活動之後先做。

## 常見問題

### 完整下犬式瑜伽動作訓練邊啲肌肉？

佢主要伸展膕繩肌同小腿，同時臀部、下背同背闊肌喺張力下被拉長。同一時間，肩膀、手臂同核心要主動承托身體重量，所以佢既建立等長力量，亦提升柔韌度。

### 做完整下犬式瑜伽動作時，腳跟掂唔到地板有冇問題？

完全冇問題。小腿同膕繩肌繃緊係最常見嘅原因，將膝蓋稍微屈曲，就可以喺柔韌度隨住幾星期練習慢慢提升嘅同時，維持正確嘅形狀。

### 做完整下犬式瑜伽動作時，雙手同雙腳應該相隔幾遠？

雙手與肩同寬，手指張開；雙腳大約與髖同寬並保持平行。如果企立距離覺得受壓，或者肩膀有夾擠感，將雙腳稍微向後踏多一步，拉長成條身體線。

### 初學者可以做完整下犬式瑜伽動作嗎？

可以，而且佢係最好嘅入門瑜伽姿勢之一。初學者應該大幅屈膝、縮短維持時間，並且以拉長脊骨為優先，而唔係追求伸直雙腿或者腳跟落地。

### 點解做完整下犬式瑜伽動作嗰陣手腕會痛？

大部分手腕唔適都係因為重量全部壓喺掌跟。要用成隻手掌發力，尤其係手指根部同拇指，將負荷分散到整個手掌，或者有需要嘅話用握拳方式練習。

### 完整下犬式瑜伽動作應該維持幾耐？

5至10個慢呼吸係一個穩妥嘅開始，大概等於30秒。喺瑜伽串流入面你可能只會短暫經過；如果係獨立伸展動作，配合放鬆呼吸做較長時間嘅維持會更有成效。

### 如果雙手唔能夠承重，有咩動作可以代替完整下犬式瑜伽動作？

扶住牆壁或者高枱面做站姿前摺，幾乎完全唔需要手腕負重，一樣可以伸展膕繩肌同小腿。另外，扶牆小腿伸展亦可以覆蓋到下半腿嘅部分。

### 做完整下犬式瑜伽動作時，背部應該係平嘅嗎？

脊骨應該係拉長同中立，而唔係刻意壓平或者拱起。將尾龍骨向天花板方向伸展，保留自然曲線——強行將下背壓平，通常表示以你目前嘅企立距離，膕繩肌仲太繃緊。

### 完整下犬式瑜伽動作係伸展定係力量訓練？

其實兩樣都係。身體後側喺被伸展嘅同時，肩膀、手臂同軀幹要對抗地心吸力撐起你，所以佢無論喺柔韌度訓練定係力量熱身入面都會出現。