# 闊腳前屈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9769/wide-legged-forward-fold/
- Media ID: 9769
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9769/wide-legged-forward-fold.mp4

## Description

闊腳前屈是一個體重伸展動作，可以沿住身體背面整條線一次過拉伸。你將雙腳打開到遠闊過肩膀，由髖部向前對摺，然後雙手向前行落地，直到大腿後側同內側大腿感受到深度拉扯。因為雙腿喺一個闊而開放的站姿下同時工作，呢個伸展可以觸及一般直腳前屈根本拉唔到嘅組織。

對於長時間坐低嘅人嚟講，呢個動作特別有用，因為繃緊嘅大腿後側同縮短嘅髖內收肌，正正係成日坐椅子嘅兩大常見受害者。佢亦都係跑手、舉重人士同武術練習者嘅主要動作，因為佢哋需要開髖嚟做到深蹲、大步走同橫向移動。瑜伽練習者會叫佢做 Prasarita Padottanasana，幾乎所有認真嘅柔軟度訓練都有佢，一定有原因。

重點落在大腿後側嘅膕繩肌上，而闊站姿令內側大腿肌肉被拉長，參與度都好強。臀大肌同下背都會得到溫和嘅伸展，摺得夠深嘅時候小腿都會加入。對摺嘅時候保持脊椎延長，係乾淨俐落嘅膕繩肌伸展同拱背吊住嘅分別。

呢個動作入位比深度更加重要。雙腳應該微微指向內側或者向前，膝蓋保持微曲而唔好鎖死，對摺應該由髖部發動，而唔係捲起脊椎。雙手向前行可以令你逐寸控制強度，所以永遠冇理由勉強逼入姿勢或者喺極限位置震動。

實際應用上，闊腳前屈好適合做腿部訓練後嘅緩和運動、工作日中間嘅獨立活動 break，或者喺短時間保持下做深蹲同硬拉前嘅站立準備。目標係慢而穩定嘅呼吸，保持 30 至 60 秒。如果你喺大腿後側或者下背感覺到尖銳拉扯、麻痺或者夾痛，即刻減淺深度，收窄站姿，直到伸展感覺廣泛同可以忍受，而唔係激進。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約分開三至四呎，即係大約兩倍肩闊，腳趾微微指向內側或者向前。
2. 雙手放在髖部，輕輕收緊核心，雙膝保持微曲，唔好向後鎖死。
3. 吸氣延長脊椎，然後呼氣由髖部向前對摺，用胸口帶領，而唔係拱起肩膀。
4. 雙手伸向肩膀下方嘅地板，按你能活動嘅幅度向前行，指尖或者掌心平放、手指張開作支撐。
5. 讓頭部放鬆垂落喺雙臂之間，令頸後保持延長，體重微微移向腳掌前掌，加深膕繩肌嘅伸展。
6. 喺終點位置保持 30 至 60 秒，慢慢呼吸，每次呼氣都讓髖部再沉低少少。
7. 起身嘅時候，雙手行返去肩膀下方，按實掌心，一節一節脊椎咁慢慢企返起身，膝蓋保持微曲。
8. 用細步將雙腳行返埋一齊，而唔係突然郁，企直停一個呼吸，想重複再做都可以。

## 貼士與竅門

- 拱背係呢個伸展最常見嘅錯誤。如果你嘅脊椎好似貓咁捲起，多啲屈膝、縮短幅度，直到你可以用一條長而中立嘅脊椎嚟對摺。
- 鎖死膝蓋會令伸展變得 harsh，仲會壓迫關節。保持雙腿微曲，尤其係當你感覺膕繩肌喺膝蓋後方好似繃緊到頂。
- 唔好太早追求太闊嘅站姿。太闊會令內側大腿對抗伸展，往往令對摺變得更淺，而唔係更深。
- 腳趾麻痺或者有針刺感，通常代表你鎖死咗膝蓋或者壓迫咗腿後方。屈膝、減淺深度，重新由髖部對摺。
- 如果雙手唔能夠舒服咁掂到地板，可以放喺瑜伽磚、矮凳或者墊邊上，而唔係靠拱背吊落去。
- 體重要均勻分佈喺成隻腳掌。將重量倒落腳跟或者足弓向內塌，會減弱內側大腿嘅伸展，仲會令膝蓋受壓。
- 避免喺極限幅度震動。闊腳前屈更加獎勵長而穩定嘅保持，配合慢呼氣，遠勝過一下一下彈動。
- 起得太快可能會令你頭暈，尤其係喺深度對摺之後。雙手行返入啲，慢慢捲起身，最後先抬頭。
- 將呢個伸展當成對稱嘅工作：檢查兩邊髖部係咪平均疊喺腳跟上方，而唔係偏向一邊，呢個好容易不自覺咁發生。

## 常見問題

### 闊腳前屈拉伸到邊啲肌肉？

佢主要拉長大腿後側嘅膕繩肌，而因為站姿闊，內側大腿會有強烈嘅伸展感。摺得再深啲，臀大肌、下背同小腿都會有較輕微嘅伸展。

### 新手可以做闊腳前屈嗎？

可以，只要減淺深度就得。新手可以收窄站姿、大幅屈膝，將雙手放喺瑜伽磚或者椅子上，直到膕繩肌允許更完整嘅對摺。

### 做闊腳前屈時點解膝蓋要保持微微屈曲？

微曲嘅膝蓋可以令張力留喺膕繩肌嘅肌肉肚上，而唔係直接扯住膝蓋後方嘅肌腱同關節本身。隨住柔軟度改善，你可以慢慢減少屈曲幅度。

### 闊腳前屈嘅站姿應該有幾闊？

由雙腳大約兩倍肩闊開始，大概三至四呎，然後再調整。當你感覺到內側大腿用緊力，但又闊得嚟髖部仲可以舒服咁向前對摺，就啱啱好。

### 闊腳前屈應該保持幾耐？

保持 30 至 60 秒，慢慢呼吸，每次呼氣容許少量額外深度。腿部訓練之後或者臨瞓前做兩至三組，對大部分人嚟講效果好好。

### 我向前對摺嗰陣下背會拱起，點改善？

呢個通常表示膕繩肌仲未夠長，未容許你對摺到咁遠。多啲屈膝，將雙手放喺瑜伽磚或者脛骨上，專注將骨盆向前傾，同時保持胸口提起。

### 可以做闊腳前屈喺運動之前嗎？

保持 15 至 20 秒嘅短時間，作為動態熱身一部分係冇問題嘅，但保持一分鐘或者更長就最好留返訓練之後做，因為大重量舉重前做長時間靜態伸展，可能會暫時降低力量輸出。

### 如果雙手掂唔到地板，可以用咩代替闊腳前屈？

將雙手放喺瑜伽磚、穩固嘅椅子或者沙發背上，喺任何可以令你脊椎保持延長嘅高度。坐姿闊腳前屈都係另一個好嘅替代動作，可以免去平衡同伸手嘅要求。

### 做闊腳前屈嗰陣膝蓋後方有感覺係咪正常？

輕微嘅拉扯感可能會出現，但膝蓋後方尖銳或者集中喺一點嘅感覺係警號。屈膝、減淺深度，將伸展感覺移到大腿中間，而唔係喺關節位置。