# 站姿寬腿膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch/
- Media ID: 9770
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch.mp4

## Description

站姿寬腿膕繩肌伸展是一個徒手柔韌性動作，用闊站位將軀幹向前摺疊入兩腿之間，藉地心吸力將你帶入一個深度伸展，覆蓋膕繩肌、大腿內側及下背。由於雙腿同時受力，而雙腳張開的闊度遠超髖部寬度，它可以拉到大腿內側的內收肌群，這是窄站位前摺做不到的效果。

呢個伸展適合任何因久坐、跑步、踩單車或大量下肢訓練而覺得膕繩肌和髖部繃緊的人。它在瑜伽練習中十分常見，名稱如 Prasarita Padottanasana（雙角式），同樣可以在深蹲、硬拉或長課之後作為獨立的收操動作。體操運動員、武術家，以及追求更深蹲距和髖鉸位的健身人士，都會定期用它來保持後側鏈和大腿內側線的柔軟度。

闊站位正是令準備姿勢變得重要的關鍵。雙腳張開令這個伸展變成兩個方向的拉力：當髖部前摺時，每條大腿後側的膕繩肌被拉長，而雙腿張開時，內收肌亦同時被拉長。將大部分體重稍稍放在前腳掌，腳尖微微轉入，髖部就能乾淨利落地屈曲，而不是靠下背拱起來假裝更多活動幅度。

執行節奏刻意放慢。以長長的脊柱從髖部前屈，雙手向下行到地面，到達你的深度後讓頭部自然下垂。這裡沒有硬拉的階段；你只須呼吸、放鬆，用幾口慢呼吸讓組織慢慢釋放。膝蓋微微屈曲完全可接受，而且往往令繃緊的訓練者保持背部更平，同時膕繩肌仍然受拉。

實際操作上，保持姿勢 20 至 60 秒，可以在訓練之間獨立進行，或者作為訓練日最後的伸展。出場的方式要與入場一樣：雙手放到髖部或大腿，背部保持長而平，慢慢企返起身。由於這個伸展同時針對腿後側和腰椎位置，落去同上來都要有耐性，這正是一個有效伸展同惡化問題之間的分別。

## 運動說明

1. 企直，雙腳分開大約三至四呎，如果舒服可以更闊，腳尖微微指向內側。
2. 將雙手放在髖部，確認體重平均分佈在雙腳上，膝蓋保持一點彎曲準備。
3. 吸氣並拉長脊柱，提起胸口，在向下之前先建立一個挺直、中立的背部。
4. 呼氣並從髖部向前屈，盡可能長時間保持背部平坦，讓軀幹下降到兩腿之間。
5. 將雙手向下行向地面、腳踝，或者一塊瑜伽磚或台階，到達深度後讓手臂自然垂下。
6. 讓頭部放鬆並垂下，容許髖部稍稍向後及向上沉，令膕繩肌和大腿內側承受到拉伸。
7. 用鼻子慢慢呼吸，每次呼氣再多放鬆一點，保持 20 至 60 秒。
8. 完成時，將雙手放回髖部或放在大腿上，吸氣，然後一節一節脊椎地捲返上來企直。
9. 在頂端稍作停留，然後將雙腳收回並攏，或者進入下一次重複。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是為了掂到地面而過早拱起下背。在任何能保持脊柱拉長的深度停下，讓雙手放在小腿、腳踝或者一個墊高的面上。
- 如果膕繩肌震動，或者你感到尖銳的拉扯感，將雙膝微微屈曲。少許屈膝可以在不失去膕繩肌拉伸的情況下，將張力從關節末端轉移開。
- 不要將膝蓋鎖死。柔軟、接近伸直的雙腿既保護膝蓋後側，又能令膕繩肌保持張力。
- 將少許體重移向前腳掌，而不是全部坐死在腳跟，這樣有助髖部向後向上移動，而不是向前塌下。
- 保持腳尖微微轉入。腳尖向外打開會令足弓內翻，令大腿內側的伸展不夠針對性。
- 讓頸部和頭部被動垂下。前摺時抬高頭部會令頸部和上背繃緊，反而抵消了伸展的效果。
- 先用幾分鐘步行或輕鬆擺腿熱身；凍著的膕繩肌在深度前摺時伸展既不舒服，效果亦差得多。
- 進步靠深度和時間，而不是彈震。每次呼氣輕輕向下多推幾厘米是可以的，但要避免在末端幅度作彈射式的上下擺動。

## 常見問題

### 站姿寬腿膕繩肌伸展針對哪些肌肉？

它主要拉長大腿後側的膕繩肌，由於站位闊，大腿內側的內收肌亦會強烈參與。軀幹前摺時，臀肌和下背也會受到中等程度的拉伸。

### 為什麼要用闊站位，而不用普通的前摺？

雙腳張開加入了外展的元素，令大腿內側肌肉和膕繩肌同時被拉伸。它亦容許軀幹降到兩腿之間更低的位置，很多人發現這樣可以伸展後側鏈更深，而下背拱起的情況更少。

### 站姿寬腿膕繩肌伸展適合初學者嗎？

適合，只要按自己能力調整幅度。初學者可以收窄站位、屈膝，並將雙手放在小腿或墊高的面上，例如台階或瑜伽磚，而不一定要掂地。

### 我的手掂唔到地，有沒有問題？

完全沒有問題。掂唔掂地與伸展質素無關。將雙手放在你目前幅度允許的位置，例如大腿、小腿或一對瑜伽磚上，讓深度在幾星期間慢慢進步。

### 伸展期間膝蓋應該伸直還是屈曲？

保持雙腿接近伸直，但千萬不要鎖死。如果你感到膝蓋後側有壓力，或者發現自己為了追深度而下背拱起，微微屈膝是一個聰明的調整。

### 站姿寬腿膕繩肌伸展應該保持幾耐？

每次保持 20 至 60 秒，重複兩至三組。在專門的柔韌性訓練中，60 至 90 秒的長時間保持效果很好；而較短的保持則適合放在訓練結束時進行。

### 這個伸展最常見的錯誤是什麼？

為了令胸口和雙手更接近地面而拱起下背。這樣會將伸展從膕繩肌轉移，並令腰椎受壓。解決方法是從髖部屈曲，並在任何能保持背部拉長的深度停下。

### 可以在訓練前做這個伸展嗎？

最好用作收操，或者在獨立的柔韌性環節進行。將長時間、放鬆的保持留到訓練之後；在負重訓練或衝刺前，改為選擇較短、較動態的膕繩肌和髖部動作。

### 如果站姿前摺令背部不適，有什麼替代動作？

可以試坐姿寬腿前摺，或者用拉力帶做的仰臥膕繩肌伸展，兩者都能承托背部，同時仍然針對膕繩肌和大腿內側。將雙手放在與髖同高的椅子或凳上做站姿伸展，也是一個很好的中階選擇。

### 應該怎樣安全地離開這個伸展？

將雙手放回髖部或大腿，吸氣，以拉長的脊柱慢慢企返起身，而不是彈起上來。從深度前摺快速起身可能會令你頭暈，尤其是在長時間保持之後。