# 後撤步劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9772/stepback-row/
- Media ID: 9772
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/9772/stepback-row.mp4

## Description

後撤步劃船是一個結合下半身與上半身的複合動作,將後撤箭步與彈力帶劃船拉力合而為一。你先將彈力帶固定在胸前高度,雙手各握一個手柄、手臂向前伸直,然後一腳向後踏成前後腳站姿,同時將雙手拉向下肋骨位置。當你站起身時,再讓手臂在控制下向前伸直。這個組合令一般的彈力帶劃船變成全身協調訓練,一次過訓練拉力和箭步。

由於兩個動作互相重疊,這個練習對身體兩邊都有相當要求。劃船部分鍛練背闊肌、菱形肌、後肩和二頭肌,而後撤步則負重前腿的股四頭肌、臀肌和膕繩肌,同時要求腳踝和髖部保持平衡。彈力帶的拉力會隨拉伸增加,所以動作最吃力的時候是手臂最貼近身軀的階段——這與很多器械劃船在中段阻力最大的情況形成有用的對比。

對於器材有限、在家訓練的人來說,這是一個很實際的選擇;也適合在較重的拉力訓練日或腿部訓練日前作熱身,以及任何想同時鍛練背部和腿部而不想孤立訓練的人。長時間久坐的人亦很適合,因為拉力部分能改善寒背圓肩,而箭步部分則能伸展後腿繃緊的髖屈肌。由於前後腳站姿令你單腳受力,它亦能暴露並幫助改善左右兩邊的力量差距。

相比大部分彈力帶動作,這個動作的設定更為關鍵。固定點的高度直接影響阻力的感覺:胸前高度的固定點令拉力方向與身軀平行,而固定點太低或太高都會改變角度,令肩膀偏離正確位置。你與固定點的起始距離決定開始時的張力——要夠遠,令手臂伸直時彈力帶已經拉緊;但也要夠近,令你能完成整個後撤步,而不會令彈力帶鬆掉或把你向前拉。

要做得好,可以想像後踏和拉力同時發生,但心裡要分開兩件事:雙腿令你下沉至受控的前後腳站姿,手肘則貼近肋骨向後移動,身軀保持挺直和收緊,而不是隨彈力帶搖晃。避免前膝向內塌或拉動時腰部過度前弓。兩個方向都要順暢移動,把站起身視為一個受控的完整動作,而不是癱下來。

與任何彈力帶動作一樣,第一下之前先確認固定點穩固,並檢查彈力帶有沒有磨損。先用較輕的張力和較淺的後撤步,直至平衡穩定,再加深站姿或離固定點更遠來增加難度。

## 運動說明

1. 將彈力帶穩固地固定在大約胸前高度,雙手各握一個手柄,面向固定點。
2. 向後行直至彈力帶拉緊,手臂向前伸直至肩膀高度,掌心相對,雙腳約與髖同寬。
3. 肩胛向後向下收,收緊腹部肌肉,肋骨保持在骨盆正上方。
4. 一腳向後踏成前後腳站姿,下沉至前膝彎到一個你應付得到的深度,膝蓋保持在腳掌中段上方。
5. 後腳落地時,將兩個手柄拉向下肋骨位置,手肘貼近身體,手腕保持中立。
6. 拉到盡頭時收緊肩胛骨,在前后腳姿勢稍作停留,身軀不要向後傾。
7. 慢慢將手臂向前伸直,然後用前腳腳跟發力站起來,雙腳合攏。
8. 後踏及拉動時呼氣;伸直手臂及站起來時吸氣。
9. 先完成單腳的所有次數,然後轉邊;如果平衡許可,也可以逐下交替雙腳。

## 貼士與竅門

- 如果後踏時彈力帶把你拉到腳尖撐地,代表你站得太遠——走近半步,重新調整張力。
- 常見錯誤是把劃船變成聳肩:如果拉動時肩膀向上靠近耳朵,就減輕彈力帶張力,專注把手肘拉過肋骨旁邊。
- 前小腿盡量保持垂直。如果前膝明顯超過腳尖,把後撤步加大,令膝蓋落在腳掌中段上方。
- 拉動時不要讓身軀向後搖。如果發現自己向後傾離固定點,就減低阻力,專注只移動手臂和雙腿。
- 後腿的髖屈肌在最低點應該有拉伸感;如果反而是腰部前弓,每次動作前先微微收起骨盆並加力收緊核心。
- 手柄要握得穩,但不要握到手指發白——握得太實會令上背受力減少,前臂亦會過早疲勞。
- 每組之間交替哪隻腳先踏後,因為先踏的那隻腳通常感覺較穩定,動作品質亦較好。
- 雙手拉到肋骨位置時停整整一秒才伸直。匆匆略過這個頂點位置,最容易失去動作對上背的訓練效果。
- 如果在最低點平衡不穩,可以把後腳稍微向旁邊放,而不是直接放在前腳正後方,輕微加闊底面積。

## 常見問題

### 後撤步劃船主要練哪些肌肉?

劃船部分針對背闊肌、上背、後肩和二頭肌,而後撤步部分則負重前腿的股四頭肌、臀肌和膕繩肌。雙腿的小腿和腳踝穩定肌亦會持續發力,維持身體平衡。

### 後撤步劃船適合新手嗎?

適合,只要先用較輕的彈力帶和較淺的後撤步。很多新手會覺得先分開練習後箭步和彈力帶劃船,再合併成一個動作會更容易。

### 設定後撤步劃船時,我應該站在離固定點多遠?

站到手臂向前伸直時彈力帶已有輕微張力,但仍要近得足夠讓你後踏後仍能完成完整的拉力。如果動作到底時彈力帶鬆了,代表你開始時站得太近;如果它把你向前拉,就走近一點。

### 做後撤步劃船時,可以逐下交替雙腳,而不是先做完一邊嗎?

可以,而且交替能令每一下的用力較對稱。不過,先完成單腳所有次數,會更容易察覺並改善左右兩邊力量或平衡的差距。

### 後撤步劃船最常見的錯誤是什麼?

拉力到最高點時身軀向後傾、肩膀聳起。改善方法是減低阻力,每下動作前先收緊核心,並保持手肘貼近肋骨向後移動。

### 後撤步劃船可以用繩索器械代替彈力帶嗎?

調到胸前高度的繩索是合理的代替品,只是阻力特性不同。繩索在拉動過程中保持阻力恆定,而彈力帶會在劃船最有力的階段變得更難,所以繩索版本在最後階段會感覺稍為輕鬆。

### 後撤步應該下沉多深?

只需下沉至前膝彎到你控制得到的深度,膝蓋保持在腳掌中段上方,身軀保持挺直。部分深度的前後腳站姿仍能有效訓練拉力,所以隨著平衡改善,深度可以逐步增加。

### 做後撤步劃船時,我應該在哪裡感受到發力?

你應該在中背部和上臂後側感受到拉力,後撤步則在前大腿和臀部發力。後髖有拉伸感是正常的,但如果膝蓋、肩膀或腰部出現刺痛,就是要停下來減少幅度或阻力的訊號。

### 後撤步劃船應該做多少下和多少組?

一般體能訓練,每邊腿做2至3組、每組8至12下就很合適。如果作為拉力日或腿部訓練日的熱身,每邊1至2組、每組10下的較輕訓練通常已足夠。

### 開始做後撤步劃船之前,我應該檢查什麼?

確認彈力帶的固定點穩固,彈力帶沒有裂痕或變薄的位置,以及身後有足夠空間讓你後踏。固定點鬆脫或磨損的彈力帶在受力時,是這個動作最大的安全風險。