# 站立胸前推手髖伸展後踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9776/standing-chest-push-hip-extension-kickback/
- Media ID: 9776
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9776/standing-chest-push-hip-extension-kickback.mp4

## Description

站立胸前推手髖伸展後踢是一個自重組合動作，可以同時訓練兩樣嘢：用雙手做出胸前推的動作模式，同一時間用一隻腳做髖部伸展後踢，全程仲要用另一隻腳企穩平衡。你企直身，將雙手舉到胸口高度，掌心向前，就好似推住幅牆咁，然後有控制咁將一隻腳向後伸直踢起，同時將掌心向前推出。成個動作一氣呵成，同時挑戰臀部、胸部同深層核心。

呢個動作對想喺簡單臀部後踢中攞到更多效果嘅人特別有用。加入胸前推等上半身有嘢做，亦逼住你嘅軀幹抗衡旋轉，令一個基本嘅髖部伸展變成真正的全身穩定性訓練。佢好適合放入熱身、無器械嘅家居訓練，或者循環訓練中作為一個可以提升心跳率但唔使跳嘅自重複合動作。

主要發力嘅肌肉係活動嗰隻腳嘅臀肌同膕繩肌，佢哋負責將條腿向後踢。當你保持並向前推掌心時，胸部同肩膀前束會做等長收縮，並喺短距離嘅推撐範圍內發力。同時，腹肌、腹斜肌同下背要穩定脊椎，抗衡提起條腿嘅拉力，而支撐腳就要好用力先保持到你平衡。由於支撐面窄而且不斷變化，髖關節同腳踝周圍嘅小穩定肌亦會默默做唔少嘢。

呢個動作，準備姿勢比速度更重要。雙腳企開大約與髖同寬，收緊腹部中段，將雙手舉起，手肘微曲並貼近肋骨，掌心向前，大約喺胸口高度。郁手之前，先將體重完全轉移到一隻腳上，搵到你嘅平衡點。如果未企穩就開始後踢，你好會向前傾或者用力盪條腿，呢兩個錯誤都會令你想練嘅臀肌少咗做工。

要做好個動作，收緊工作腿嘅臀肌，將條腿向後伸直並微微向上，膝頭保持放鬆，髖部保持向前。同一時間，將雙掌向前推出幾吋，就好似將嘢由胸口推走咁，但唔好讓肩膀向前捲。喺頂點短暫停頓，感受臀肌發力而唔係下背，然後有控制咁還原兩個動作：將條腿收回，雙手返返去開始位置。完成單邊所有次數之後先轉腳。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。後踢幅度要保持適度，因為將條腿踢得太高通常會令下背拱起、上身前傾。動作要慢到任何時候都可以停落嚟，如果初頭平衡係你嘅樽頸位，可以靠牆或者穩陣嘅平面，用指尖輕輕支撐。等你的穩定性進步之後，先至移開支撐，然後進一步放慢節奏，而唔係增加高度或者速度。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分布，之後先轉移到單腳上。
2. 舉起雙臂，手肘大約彎曲90度並貼近肋骨，掌心向前，高度大約喺胸口。
3. 輕輕收緊腹肌，肋骨保持在髖部正上方，將全身重量轉移到一隻支撐腳上，直至感覺企穩。
4. 收緊自由腿嘅臀肌，將條腿向後伸直，踢到一個舒服嘅高度，膝頭微微彎曲。
5. 條腿向後踢嘅同時，將雙掌由胸口向前推出一小段距離，就好似推住一幅無形嘅牆咁。
6. 喺頂點、條腿伸直嘅時候停一至兩秒，髖部保持向前，臀肌完全收緊。
7. 慢慢將條腿收回，雙手返返去胸口嘅開始位置，支撐腳嘅膝頭保持放鬆。
8. 後踢同推出嗰下呼氣，每次還原到開始位置嗰下吸氣。
9. 喺同一隻腳完成所有次數，之後重新調整企位、再收緊核心，用另一邊做同樣次數。

## 貼士與竅門

- 如果你後踢時不斷向前傾，就要縮短幅度，條腿只踢到髖部高度或者再低少少；踢得高只係靠腰拱起，唔會令臀肌多咗訓練。
- 留意雙掌要由胸口筆直向前推。如果手肘向外張開或者膊頭聳起，胸前推就會變成聳肩，失去咗推撐嘅意圖。
- 全程保持兩邊髖部向前。如果踢腿嗰邊嘅髖向外旋開，嗰邊臀肌就會被繞過，變咗做扭轉動作。
- 唔好喺頂點將踢腿嗰隻膝頭完全鎖死；膝頭保持微曲，可以令張力維持喺髖伸肌群上，同時保護關節。
- 頭幾次練習，如果未等到臀肌攰就已經企唔穩，可以單手扶住牆或者架生，之後能夠喺整組入面保持穩定，就唔再扶。
- 平衡嗰陣唔好閉氣。後踢加推出嗰下呼氣，有助保持軀幹收緊，又唔會令頸同膊頭繃緊。
- 當動作覺得容易嗰陣，與其加次數，不如放慢節奏。三秒後踢加兩秒停頓，對臀肌同平衡嘅挑戰遠大過快速盪腿。
- 如果一組做完下背覺得繃緊，你好可能係靠腰拱起而唔係用髖部伸展。每次郁之前，先微微收起尾龍骨、收緊腹肌嚟重新調整。
- 練之前先用幾下慢速自重深蹲或者前後盪腿去熱身腳踝同髖部，因為腳踝僵硬會令單腳平衡部分難好多。

## 常見問題

### 站立胸前推手髖伸展後踢練邊啲肌肉？

踢腿嗰邊嘅臀肌同膕繩肌係主要發力肌肉，胸部同肩膀前束就負責推撐。你的腹肌、腹斜肌同下背穩定軀幹，支撐腳就練到平衡力量。

### 站立胸前推手髖伸展後踢適合新手嗎？

適合，呢個係低負荷自重動作，新手可以用指尖輕靠牆嚟平衡。由小幅踢腿開始，先集中保持髖部向前，再嘗試加大幅度。

### 點解站立胸前推手髖伸展後踢要將胸前推同後踢腿結合？

兩個動作一齊做，令你的核心要抗衡旋轉：一邊肢體向前推，另一邊向後伸。呢種交叉身體嘅需求，喺臀肌同胸部訓練之上，再練埋協調同軀幹穩定。

### 後踢嗰陣條腿應該踢到幾高？

只踢到你能保持背部平坦、髖部向前嘅高度，對大多數人嚟講大約係髖部高度。如果你的上身前傾或者下背拱起，即係條腿踢得太高。

### 做站立胸前推手髖伸展後踢應該會唔會覺得下背用力？

唔應該，發力感應該喺活動腿嘅臀肌同你的核心。下背唔舒服通常代表你係拱腰而唔係用髖部伸展，所以要收緊腹肌並降低踢腿高度。

### 應該做幾多次數同幾多組？

作為力量同穩定性訓練，每隻腳做2至3組、每組8至12下有控制嘅次數就好好；如果當熱身或者循環訓練站用，可以每邊以較慢節奏做15至20下。

### 如果我平衡好差，可以用咩動作代替站立胸前推手髖伸展後踢？

可以，四點跪姿嘅臀推後踢，或者扶住穩陣椅子做站立髖伸展，都覆蓋同樣嘅臀肌動作模式。你可以另外對住幅牆做胸前推，保持上半身都有參與。

### 呢個動作需要任何器械嗎？

唔需要任何器械，只需要足夠企企同向後伸一隻腳嘅地板空間。學動作嗰陣，附近有牆或者架生可以作輕微平衡支撐，屬於 optional。

### 後踢嗰陣點樣保持髖部向前？

揀一個你面前嘅固定點望住，收緊腹肌，諗住用臀肌將條腿向後推，而唔係盪出去。如果踢腿嗰邊嘅髖向外旋開，就縮短幅度，直至你能夠控制到姿勢。

### 有膝頭問題嘅人做站立胸前推手髖伸展後踢安全嗎？

幾安全，因為活動腿保持相對伸直，支撐腳亦只承受你的體重，膝頭負荷好細。支撐腳膝頭保持微曲，避免踢腿膝頭猛咁鎖死，一覺得痛就要停。