# 游泳式原地踏步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9787/swimming-march/
- Media ID: 9787
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9787/swimming-march.mp4

## Description

游泳式原地踏步是一個站立式、只靠自身體重嘅節奏訓練動作,將原地踏步同左右交替嘅游泳式划手結合埋一齊。你要企到企直,一次過提起一邊膝頭,同時將手臂向下向後掃,好似喺水中拉水咁,令全身以協調嘅交叉模式運作。結果就係一個低衝擊嘅體能動作,既可以提升心率,又可以訓練手腳乾淨俐落地互相協調。

呢個動作喺熱身、低衝擊有氧間歇訓練同復康式體能訓練中都佔一席位,因為佢對身體嘅負荷好溫和。踏步嘅雙腿會鍛煉 quadriceps、髖屈肌同小腿,而划手嘅手臂就會啟動肩膀同上背。全程保持軀幹挺直,令深層核心持續作為穩定肌參與,呢樣正正就係佢可以好咁轉移到行路、跑步同日常動作嘅原因。

準備姿勢比想像中更重要。因為冇任何器械固定住你,你嘅姿勢本身就係成個訓練入面唯一嘅結構。雙腳踩喺髖部正下方、肋骨疊喺骨盆上方、眼睛望向前方,咁樣膝頭先可以沿住一條直線向上提起,手臂亦都可以順暢掃動,而唔會令軀幹扭動或者傾側。如果你寒背或者用下腰借力,踏步就會失去節奏,髖屈肌會開始做埋本應由雙腿分擔嘅工作。

要做好呢個動作,要將手臂同腿諗做一組組相對嘅配對:右膝提起時,左臂向下拉;左膝提起時,右臂向下拉。每次提膝都要有控制,大約提到髖部高度,並且用前腳掌輕輕著地,落地要柔同靜,而唔係重重咁踏落去。手臂嘅拉動應該喺髖部附近完成,手踭貼近身側掃過,就好似自由式划水嘅收尾動作咁。

游泳式原地踏步好適合放喺訓練開頭提升核心溫度、放喺低衝擊有氧循環嘅中段,或者喺較辛苦嘅組數之間做主動恢復。因為佢唔需要任何器械,而且喺原地進行,所以喺唔方便行路或者慢跑嘅狹小空間亦都用得上。

最主要嘅安全重點係控制速度。踏步太急會令人向後傾、閉氣,仲會重重咁踏腳。開始時用一個你可以一邊做一邊輕鬆講嘢嘅速度,每次提膝都保持穩定呼吸,直到動作模式變到好自然之後,先至慢慢加速。

## 運動說明

1. 企直,雙腳踩喺髖部正下方,手肘屈曲,雙手放喺胸前,手掌放鬆。
2. 將肩膀向後向下放鬆,頭頂向上延伸,膝頭微微放鬆,令自己隨時準備郁動。
3. 將下肋骨向髖部方向收埋,輕輕收緊核心,好似準備承受一下輕輕推向肚腹嘅力咁。
4. 將重心轉去左腳,右膝向上提至大約髖部高度,保持軀幹挺直。
5. 右膝提起嘅同時,左臂好似游泳划水咁向下向後掃過髖部,手踭貼近身側。
6. 有控制咁將右腳放返落地,用前腳掌輕輕著地,隨即提起左膝,同時右臂向下拉。
7. 以呢種對側手、對側膝嘅交替模式持續踏步,做夠目標時間或者次數。
8. 每次提膝時呼氣,腳掌返返落地時吸氣,保持均勻嘅呼吸節奏。
9. 收尾時將節奏放慢幾步,雙腳平放落地,手臂自然垂低喺身側,然後先繼續下一步。

## 貼士與竅門

- 如果提膝時膝頭向外或者向內偏,想像每邊膝頭都係沿住自己髖部前方嘅一條直軌向上滑行。
- 避免划手嗰隻手臂揈得太開;手踭應該貼近肋骨掃過,令肩膀做功,而唔係靠慣性。
- 常見錯誤係提膝時胸部向後傾。修正方法係保持肋骨疊喺骨盆上方,臀部微微收緊。
- 腳掌落地要保持安靜。大聲、沉重嘅踏地聲代表你係將條腿丟落去,而唔係有控制咁放低。
- 手臂拉動要配合行路時嘅同側時機——對側手配對側膝——咁樣動作模式先可以轉移到步態上面。
- 如果髖屈肌抽筋,第一個星期將提膝高度降低至脛骨或者小腿中段水平,之後先循序漸進咁提高。
- 眼望前方一個固定點,而唔係望住自己對腳;低頭會令上背拱起,縮短手臂嘅拉動幅度。
- 由30秒一組開始。先延長時間,之後先加快速度,因為喺呢個動作入面,節奏質素比速度更重要。

## 常見問題

### 游泳式原地踏步鍛煉邊啲肌肉?

踏步嘅腿部動作主要鍛煉 quadriceps 同髖屈肌,小腿就負責吸收每次輕柔嘅落地。游泳式嘅划手會啟動肩膀同上背,而核心就全程穩定住你嘅挺直姿勢。

### 游泳式原地踏步適合初學者嗎?

適合。佢係低衝擊、唔需要任何器械,而且速度完全由自己控制。初學者可以由較細嘅提膝幅度同20-30秒一組開始,再循序漸進。

### 做游泳式原地踏步時,膝頭應該提到幾高?

全強度時目標係大約髖部高度,但其實由小腿中段以上任何高度都有效。揀一個你可以喺成組訓練入面維持住,而下腰唔會拱起、軀幹唔會傾側嘅高度就得。

### 點解游泳式原地踏步嘅手臂要同膝頭反方向郁?

對側手配對側膝嘅模式模擬緊自然步態,訓練出嚟嘅協調性可以轉移到行路同跑步。同時手臂嘅拉動可以平衡每次提膝嘅力量,令軀幹唔會扭動。

### 可以將游泳式原地踏步攞嚟做熱身嗎?

絕對可以。佢可以提升心率、活動髖關節同肩膀,並且預演大部分下肢訓練都用得到嘅交叉身體模式,係一個好有效率嘅2-3分鐘熱身。

### 做游泳式原地踏步最常見嘅錯誤係咩?

係太急咁加快節奏,搞到胸部向後傾、雙腳重重咁踏地。修正方法係放慢節奏、保持肋骨疊喺骨盆上方,並且用前腳掌輕輕落地。

### 如果站立平衡有困難,做游泳式原地踏步時可以用咩代替?

可以用一隻手扶住穩固嘅椅背或者牆壁,並縮細提膝幅度,又或者坐住做踏步,同時保持同樣嘅交替划手。兩種做法都保留咗節奏,只係平衡要求較低。

### 喺有氧循環訓練入面,游泳式原地踏步應該做幾耐?

做循環訓練其中一個站點嘅話,30至60秒就幾好。如果想做穩定嘅低衝擊體能訓練,可以連續做3-5組每組一分鐘,中間加少少休息。

### 膝頭唔舒服嘅人做游泳式原地踏步安全嗎?

佢低衝擊、可控嘅特性令佢比跳躍或者跑步溫和,但提膝高度同腳掌落地都應該保持無痛。可以縮細幅度、放慢節奏,一旦出現唔舒服就要停止,唔好勉強撐落去。