# 背後繩索三頭肌屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9792/cable-behind-the-back-tricep-dip/
- Media ID: 9792
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9792/cable-behind-the-back-tricep-dip.mp4

## Description

背後繩索三頭肌屈伸是一個單臂繩索伸展動作，手柄要放喺身體後方。你面向高滑輪企好，單手向後伸去握住髖部後面嘅手柄，然後由深度屈曲嘅位置伸直手肘，一路向下伸到接近完全打直。因為手臂喺軀幹後方移動，三頭肌喺比一般企立下壓變化更長嘅活動範圍內受到負荷，呢個正正就係呢個版本值得加入手臂訓練嘅原因。

主要發力肌肉係三頭肌，尤其係當手肘由嗰個被拉長、向後收埋嘅位置移向完全伸展嘅時候。胸口同肩膀前束喺開始位置處於明顯嘅拉扯狀態，不過佢哋只係擔任穩定肌，而唔係主動肌——真正嘅工作係由三頭肌驅動嘅手肘伸展。核心同雙腳只係喺繩索稍微向後上方拉嘅時候令你保持企直。

設定方面呢個動作比一般下壓更重要。滑輪要夠高，手柄要喺髖部高度或者稍微高一啲嘅身體後方，而且軀幹要保持挺直。如果你身體向前傾，或者俾肩膀向耳仔方向聳起，你就會失去令呢個動作獨特嘅拉伸位置，並且將壓力轉移到肩關節。將工作側肩膀向後向下收緊，手肘貼近身側，唔好向外張開。

執行方式簡單，但需要控制力。開始時手肘完全屈曲，上臂指向下後方軀幹後面，前臂喺髖後向上傾斜。由嗰度開始，沿住弧線將手柄向下並稍微向後掃，直至手臂喺大腿旁完全打直，收緊三頭肌一拍，然後慢慢將手柄帶返去身體後面，俾手肘完全屈曲先做下一次。離心階段係最多人求快嘅地方——回程時要對抗繩索嘅拉力，唔好俾佢將你嘅前臂猛力扯上去。

呢個動作適合已經掌握紮實下壓技術、想俾三頭肌更深層拉伸嘅中階訓練者，亦都適合因頸後槓鈴動作而有肩部不適、但仍然想強調長頭嘅人。佢適合放喺較重嘅複合推撐動作之後，作為第二或者第三個三頭肌動作，或者單臂輪流做收尾動作。

主要安全重點係重量要克制、姿勢要有紀律。拉伸位置對手肘同肩膀要求好高，所以由輕重量開始，手腕保持中立，絕對唔好喺底部反彈。如果你感覺到肩膀前側有夾擊感，或者痛喺肘關節而唔係肌肉，就將活動範圍稍微縮短，或者嗰課轉做標準繩索下壓。

## 運動說明

1. 將繩索機嘅滑輪調到最高位置，裝上單柄手把。
2. 面向機器企好，單手用正握握住手把，讓繩索沿背後垂下，令手把坐喺髖部後方。
3. 將肩胛骨向後向下收，企直，雙腳打開大約與髖同闊，開始移動之前先讓繩索嘅輕微拉力穩定落嚟。
4. 將手肘完全屈曲，令上臂指向下後方軀幹後面，前臂喺身後向上傾斜——呢個就係拉伸嘅起始位置。
5. 收緊核心，保持軀幹挺直；拉嘅時候唔好向前傾。
6. 伸直手肘，沿住弧線將手把喺髖部旁向下掃，直至手臂喺大腿旁完全打直。
7. 喺完全伸直嘅位置停一停，用力收緊三頭肌。
8. 吸氣，然後慢慢屈曲手肘，喺受控情況下讓手把沿身後向上返回，直至前臂接近起始位置。
9. 每一下向下推嘅時候呼氣，全程保持手肘貼實身側。
10. 單臂完成所有次數，然後換手重做另一邊，之後先至調整重量。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將呢個動作變成向前傾嘅下壓——隨住疲勞累積，人會彎腰向前，用胸口帶動手把。解決方法是想像有一條繩將你嘅頭頂向上天拉。
- 手肘要好似焊死咁貼住身側。當手肘向後或者向外漂移，肩膀就會接管發力，三頭肌喺動作頂端會失去張力。
- 起步重量要明顯比平時下壓輕。背後位置令三頭肌處於拉伸狀態，同樣重量會感覺更重，關節嘅容錯空間亦較細。
- 喺拉伸位置唔好俾肩膀向耳仔方向聳起；主動將肩胛骨向下拉，保持關節喺安全位置。
- 回程要刻意控制。如果繩索猛力將你嘅前臂扯上去，即係你只訓練咗一半動作，仲會對手肘造成壓力。
- 可以用直槓或者繩索代替單柄手把，但單手握法更容易保持手腕打直，亦更容易判斷左右兩邊嘅差異。
- 喺完全伸直嘅位置停足一秒。因為阻力角度喺成個弧度入面會變化，底部嘅收縮可以喺張力自然下降嘅地方保持高張力。
- 如果喺起始位置感覺肩膀前側有夾擊感，將軀幹稍微提高並縮短拉伸幅度——喺最深屈曲之前幾度就停。
- 先做較弱嗰邊手臂，較強嗰邊跟住做相同次數，令兩邊長遠保持平衡。

## 常見問題

### 背後繩索三頭肌屈伸訓練邊啲肌肉？

三頭肌係主要發力肌肉，因為手臂由身後嘅拉伸位置開始，所以喺好長嘅活動範圍內工作。胸口同肩膀前束喺設定時被拉伸並以穩定肌身份協助，核心則令你保持企直。

### 背後繩索三頭肌屈伸同一般繩索下壓有咩分別？

手把由你髖部後方開始，而唔係胸前，所以手肘一開始就喺更深嘅屈曲位置，三頭肌喺更長嘅拉伸範圍內受負荷。同樣重量下呢個係更難嘅變化，所以要比標準下壓減輕負重。

### 呢個動作適合新手嗎？

可以，但大部分人先掌握標準繩索下壓會更有利。當你可以喺一般下壓保持軀幹挺直、手肘貼實身側，呢個背後版本就係合理嘅進階選擇。

### 點解設定嗰陣手把要喺我背後經過？

呢個位置正係為三頭肌製造拉伸起始角度嘅關鍵，亦令動作有獨特嘅弧線。如果手把喺身體前面，你就只係做緊單臂下壓，失去咗長範圍嘅好處。

### 我個膊頭喺起始位置覺得有夾擊感，應該點改？

喺最深屈曲之前幾度就停止下降，將肩胛骨向下向後拉，並減輕重量。如果夾擊感持續，就轉做標準繩索下壓，令手臂保持喺軀幹前面。

### 背後繩索三頭肌屈伸應該單臂定雙臂做？

單臂輪流係標準做法，因為雙臂同時伸去背後會好唔自然，亦限制你嘅企位。單臂訓練仲可以暴露同糾正左右兩邊嘅力量差距。

### 如果健身房冇高滑輪，有咩可以代替？

將彈力帶固定喺頭頂上方效果都好好——喺背後握住，用同樣方式向下伸展。啞鈴頸後臂屈伸亦都喺類似嘅拉伸範圍訓練三頭肌，不過運行軌跡有唔同。

### 應該做幾多次數同幾多組？

因為拉伸令動作要求好高，中等次數範圍最好：每邊手臂做10至15下，做2至4組。優先考慮流暢嘅節奏同完整嘅手肘屈曲，而唔係加重。

### 點解我覺得胸口比三頭肌更有感覺？

呢個通常代表你嘅手肘偏離咗身側，或者肩膀喺拉伸位置向前冧。將手肘夾實肋骨，收緊肩胛骨，並稍微縮短活動範圍，直至三頭肌主導發力。