# 英雄式瑜伽（Virasana）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9800/hero-yoga-pose-virasana/
- Media ID: 9800
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9800/hero-yoga-pose-virasana.mp4

## Description

英雄式瑜伽（Virasana）是一個跪坐伸展動作，你會將臀部向下坐到兩腳跟之間的地面上，小腿平貼地面，腳尖筆直指向身後。與一般跪坐時腳跟位於坐骨正下方不同，這個動作要求雙膝保持併攏，腳踝剛好在髖部外側，從而令大腿前側（quadriceps）、膝關節和腳踝得到深入而集中的伸展。動作由直立高跪開始，完成時是挺直安穩的坐姿，脊柱疊在骨盆正上方，雙手輕放大腿或身體兩側。

這個動作對經常跑步、踩單車、舉重或長時間久坐的人特別有幫助，因為這些活動通常會令大腿前側和髖屈肌變得繃緊，膝關節和腳踝變得僵硬。跑手常常感到繃緊的大腿前側拉扯膝蓋，上班族則覺得髖部前側因久坐而卡住。英雄式能將整條大腿前側由髖到膝拉長，並將腳踝活動到很少伸展動作能達到的深度勾腳位置，是深蹲、弓步和衝刺訓練的極佳補充。

在英雄式中，準備姿勢比大多數伸展動作都更重要，因為膝關節是在負重下處於屈曲狀態。雙膝應該一起向下沉降向地面，小腿與大腿保持平行，雙腳腳背平貼地面，腳尖筆直向後。如果腳跟向外漂移或雙膝向外張開，伸展會偏離大腿前側，令膝關節承受不均勻的扭力。在小腿下方墊一條摺疊毛毯，或在臀部下方墊一塊瑜伽磚，可以令動作更容易做到，同時逐步建立完全坐下的活動幅度。

要做好這個動作，先以約髖寬的距離跪下，然後將小腿向外打開少許，令雙腳略寬於髖部。用雙手撐住身體，慢慢向後移動，將臀部下沉到兩腳跟之間，讓坐骨向地面沉降。坐好之後，將頭頂向上延伸，令下背保持拉長，雙手輕輕放在大腿上。慢慢呼吸，讓大腿前側自然軟化進入伸展，而不是勉強把自己壓得更低。

實際練習中，英雄式在瑜伽課堂上常用作呼吸練習和冥想的坐姿，也會在下肢訓練後的放鬆環節出現，或作為更深入的大腿前側伸展和後彎練習的準備動作。保持30秒至幾分鐘，離開動作時一定要先向前傾以雙手撐地、先提起臀部，而不是突然向上撐起。如果仍未能在腳跟之間坐下，可以用瑜伽磚或坐墊墊高臀部，確保膝關節從不感到夾擠，並停留在最高而仍能保持舒適穩定的位置。

## 運動說明

1. 在地板上跪下，雙膝約與髖部同寬，大腿垂直，令軀幹挺直，小腿平放於身後。
2. 將雙腳稍微分開至略寬於髖部，保持腳背平貼地面、腳尖筆直向後，然後將小腿輕輕壓向地面。
3. 如果臀部未能舒適地碰到地面，可在小腿下方墊一條摺疊毛毯，或在腳跟後方放一塊瑜伽磚。
4. 向前傾以雙手撐地，保持雙膝併攏，將拇指朝小腿方向移動，同時將臀部下沉到兩腳跟之間。
5. 將坐骨安放到腳踝之間的地面上，或坐到瑜伽磚上，並檢查小腿與大腿保持平行，腳跟貼住髖部外側。
6. 將脊柱疊在骨盆正上方，頭頂向上延伸，放鬆肩膀下沉，雙手放在大腿上或掌心向下放在髖部旁邊。
7. 用鼻子慢慢呼吸，讓每一次呼氣釋放大腿前側和腳背的繃緊，同時不要讓下背塌陷。
8. 保持姿勢30秒至幾分鐘，然後向前傾以雙手撐地、先提起臀部，回到直立高跪姿勢。
9. 在重複動作或結束前，輕輕將雙腿向前伸直，搖動或屈伸腳踝，以放鬆膝關節和腳踝。

## 貼士與竅門

- 如果腳跟壓入髖部皺摺令你不適，應改為坐在瑜伽磚上，而不是忍痛硬坐；小腿與大腿應保持平行，不要勉強併攏。
- 留意下沉時雙膝不要漂移得比髖部更寬，否則會令膝蓋內側扭轉；保持雙膝朝正前方、對正腳踝。
- 坐好後不要讓下背拱起、肋骨外翻；想像尾骨向下沉、頭頂向上提升，保持脊柱拉長。
- 腳趾踩地只可作為臨時變通，之後要逐步過渡到腳背平貼地面，因為腳尖伸直、腳背平放才能真正完全伸展腳踝。
- 如果一邊髖部坐得比另一邊高，通常是較緊的一側在避開伸展；重新將體重平均放在兩邊坐骨上。
- 離開動作要慢慢來，先以雙手撐地提起臀部，切勿在臀部仍坐在腳跟之間受力時將一條腿甩出來。
- 在進入英雄式之前，先做幾組輕柔的嬰兒式或腳踝繞圈來熱身膝關節，尤其在寒冷的房間或長時間站立之後。
- 雙手應輕放大腿上，而不是將體重倚靠在手上，令軀幹學會在骨盆上方自行保持挺直。

## 常見問題

### 英雄式瑜伽（Virasana）主要伸展哪些肌肉？

它主要拉長大腿前側的大腿前側肌群（quadriceps），同時伸展腳踝頂部和脛骨前側。在坐姿中髖部伸展時，髖屈肌也會感到輕微的拉長。

### 為什麼我在英雄式中無法將臀部坐到腳跟之間的地面上？

通常是因為大腿前側繃緊，加上膝關節和腳踝的活動度不足。可以在坐骨下方墊一塊瑜伽磚或坐墊，隨著活動度改善再逐步降低高度。

### 膝蓋痛的人做英雄式安全嗎？

在臀部下方墊瑜伽磚、小腿下方墊摺疊毛毯的情況下可以勉強進行，但膝蓋內側一旦出現夾擠或刺痛感，就應立即離開動作。如果膝部不適持續，應改做有支撐的單膝跪姿大腿前側伸展。

### 英雄式應該保持多久？

先由30秒開始，逐步建立到放鬆呼吸下一至三分鐘。姿勢變得舒適之後，在下肢訓練後長時間保持，或用作呼吸練習的坐姿都很適合。

### 這個動作中腳尖應該向後還是踩地？

在完整版本中，腳背平貼地面、腳尖筆直向後，這樣才能伸展腳踝和小腿。腳趾踩地只是針對僵硬腳踝的臨時簡化，並不是目標姿勢。

### 初學者可以練英雄式瑜伽（Virasana）嗎？

可以，只要用瑜伽磚或坐墊將臀部墊高。高度以能令膝蓋保持舒適、脊柱挺直為準，之後可以在數星期內逐步降低。

### 英雄式最常見的錯誤是什麼？

在膝關節和腳踝尚未準備好之前勉強將臀部壓低，表現為雙膝外翻、下背拱起，或腳跟出現痛感。應將臀部墊高一些，讓大腿前側隨時間慢慢打開。

### 如果跪姿不舒服，可以用什麼動作代替英雄式？

可以側躺做仰臥大腿前側伸展，或將後腳靠牆做有支撐的單膝跪姿伸展，同樣能訓練大腿的柔韌度，而不需要深度屈膝。

### 英雄式和坐在腳跟上有何分別？

一般跪坐時臀部是坐在腳跟上方，而英雄式中臀部是坐在兩腳跟之間、腳踝位於髖部外側。這個差異令伸展深入大腿前側和膝關節，並將腳背平貼地面。

### 什麼時候最適合練英雄式？

在跑步、踩單車、深蹲或任何以大腿前側為主的訓練之後最為合適，那時大腿溫暖、最容易接受伸展。很多人也會在晚上用它來打開雙腿，然後再坐下来做呼吸練習或冥想。