# 寬腿英雄式瑜伽 Upavistha Virasana

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9802/wide-legged-hero-pose-yoga-upavistha-virasana/
- Media ID: 9802
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9802/wide-legged-hero-pose-yoga-upavistha-virasana.mp4

## Description

寬腿英雄式,瑜伽中稱為 Upavistha Virasana,係一個喺瑜伽墊上進行嘅坐地跪姿拉伸。你要雙膝跪地,膝蓋明顯比髖部闊,小腿微微向外斜,然後將髖部向下沉向雙腳之間嘅地面,雙手放在大腿上幫助平衡同穩定身體。呢個動作會為大腿前側帶嚟強而穩定嘅拉伸,同時深入大腿內側,而腳背同腳踝就要喺受壓下適應屈摺嘅姿勢。

呢個動作特別適合日常習慣令股四頭肌繃緊變短嘅人:跑手、單車手、長時間坐辦公室嘅人,同埋成日深蹲或者練腿嘅健身人士。佢亦都會打開大腿內側嘅內收肌,而呢部分肌肉長時間坐着之後通常會變得僵硬。同企立式股四頭肌拉伸唔同,地面姿勢免除了平衡要求,所以你可以放鬆咁沉入拉伸,維持足夠耐令組織真正釋放,而唔係對抗緊張。

準備姿勢好重要,因為膝蓋同腳踝喺呢個位置承受實際壓力。先跪喺有軟墊嘅瑜伽墊上,然後將雙膝向外移開,令佢哋明顯闊過肩寬。小腿應該略為闊過大腿,腳尖向外,坐骨向下沉向腳踭之間嘅空間。如果你嘅髖部離地面仍然好遠,或者膝蓋喺呢個闊度感到不適,就喺坐骨下面墊一塊瑜伽磚或者摺起嘅毛巾被,而唔好強迫加深。

要做好呢個動作,將體重均勻分佈,脊柱向上延展,雙手輕輕放在大腿上,唔好向前彎腰塌背。用鼻慢慢呼吸,讓每次呼氣都令髖部再向瑜伽墊下沉少少。維持30至60秒,如果覺得舒適可以更長,然後小心將雙膝合返埋,抖一抖對腳先重複動作。拉伸應該喺兩邊大腿都感覺強烈但均勻,膝關節絕對唔應該有刺痛感。

常見錯誤係將膝蓋張開到髖部控制唔到嘅闊度,咁樣會扭到下背同拉傷膝蓋內側。另一個錯誤係胸口塌陷,令上身向前蜷縮,將一個髖部同大腿拉伸變成圓背寒背嘅姿勢。保持上身挺直,讓拉伸誠實咁留喺雙腿。因為膝蓋處於深度屈曲而小腿又向外旋轉,任何有膝傷、半月板問題或者最近做過膝部手術嘅人,都應該避免呢個動作,改用溫和啲嘅股四頭肌拉伸。

實際應用上,寬腿英雄式好適合放在腿部訓練尾聲、長跑或者長踩單車之後,又或者作為晚間活動度練習嘅一部分。持續練習,佢可以建立大腿同髖部嘅柔韌度,令更深的深蹲、弓步同坐地姿勢明顯變得更容易。

## 運動說明

1. 喺瑜伽墊中間跪下,一開始雙膝並攏,雙手放在大腿上。
2. 將雙膝向外移開,令佢哋明顯闊過髖部,小腿微微向外斜,腳尖向外。
3. 喺身後放一塊瑜伽磚或者摺起嘅毛巾被,高度大概到坐骨,以備髖部接觸唔到地面嘅時候有承托。
4. 呼氣嘅時候,將坐骨向下沉向腳踭之間嘅瑜伽墊,讓腳背貼住瑜伽墊。
5. 將手掌放在大腿上,手指放鬆,坐骨向下卷,同時脊柱向上延展。
6. 保持胸口提起,肩膀向後向下;髖部下沉嘅時候避免下背圓起。
7. 維持姿勢30至60秒,用鼻慢慢呼吸,每次呼氣都令髖部再放鬆下沉少少。
8. 出返嚟嘅時候,雙手撐住大腿或者瑜伽墊,將髖部提起返到跪直姿勢,然後輕輕將雙膝合埋。
9. 先抖一抖對腳同轉動吓腳踝,先至重複動作或者繼續下一個練習,尤其係膝蓋因為長時間維持而感到發熱嘅時候。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅髖部離瑜伽墊好遠,而雙腿幾秒之內已經好痠,就坐喺瑜伽磚或者厚書上面,唔好吊喺半空;坐骨下面加高度可以令呢個動作由勉強變成真正拉伸。
- 留意膝蓋(髕骨)要向上同微微向外,唔可以向內;雙膝互相靠埋係呢個動作最常見嘅錯誤,亦係最快令膝蓋內側唔舒服嘅原因。
- 如果小腿或者腳踝向外撐開,雙腳攤軟,就要主動將腳背同大拇趾球壓入瑜伽墊,保持小腿有秩序。
- 唔好為咗追求膝蓋闊度而犧牲挺直嘅脊柱;膝位較窄但上身筆直,拉伸大腿嘅效果比闊開雙膝但寒背更好。
- 如果一邊髖部高過另一邊,就退返跪直姿勢再重新進入動作,確保兩邊坐骨喺腳踭之間均勻下沉。
- 先用幾組貓牛式或者輕輕擺腿嚟熱身;膝關節凍直直就進入深度屈曲,會令股四頭肌繃緊而唔係放鬆。
- 出動作要慢同有意識;喺深度屈曲之後彈返直雙膝,就算維持期間冇事,都可能刺激到膝關節。
- 如果大腿未痠,腳背已經痛,就喺腳踝下面墊一條捲起嘅薄毛巾,減少踝關節嘅屈曲角度。

## 常見問題

### 寬腿英雄式拉伸邊啲肌肉?

主要目標係大腿前側嘅股四頭肌,同時深層拉伸大腿內側同髖部內收肌。腳背同腳踝隨時間亦都會逐漸適應屈摺嘅姿勢。

### 點解我做 Upavistha Virasana 嘅時候髖部離地面咁遠?

繃緊嘅股四頭肌同髖屈肌會抗拒呢個深度屈膝屈髖嘅姿勢,所以髖部保持偏高。坐喺瑜伽磚或者摺起嘅毛巾被上,讓高度隨住幾星期嘅練習慢慢降低,唔好強迫髖部向下。

### 膝蓋有問題仲可唔可以做寬腿英雄式?

呢個動作令膝蓋喺深度屈曲、小腿外旋嘅狀態下受壓,所以任何有半月板損傷、膝痛或者最近做過膝部手術嘅人都應該避免。躺姿或者企立式股四頭肌拉伸可以令膝蓋喺你控制之下,關節壓力細好多。

### 呢個動作嘅膝蓋應該張開幾闊?

指引係闊過髖部,但實際闊度視乎你嘅內收肌柔韌度。選擇一個令坐骨仍然可以均勻下沉、上身保持挺直嘅闊度。

### 寬腿英雄式應該維持幾耐?

維持30至60秒,如果覺得舒適而且有足夠承托,可以維持兩至三分鐘。長時間、放鬆配合穩定呼吸嘅維持,比短暫而繃緊嘅維持對柔韌度更有效。

### 冇瑜伽磚可以用咩代替承托?

摺起嘅毛巾被、硬淨嘅坐墊,甚至一本厚書放在坐骨下面都好有效。目標好簡單,就係將髖部墊高到足夠程度,令拉伸留喺大腿而唔係膝蓋。

### 我坐在腳踭之間嘅時候下背會圓起,點樣改善?

圓背通常表示髖部接觸唔到地面,所以脊柱蜷起嚟補償。喺坐骨下面加高度,雙手放在大腿上,然後由頭頂向上提起,回復挺直嘅脊柱。

### 初學者應唔應該每日練 Upavistha Virasana?

可以,只要動作期間同之後膝蓋感覺舒適,溫和嘅每日練習對大部分人冇問題。一開始維持時間短啲,髖部下面承托充足啲,如果膝蓋持續痠痛就要減少次數。

### 寬腿英雄式同一般英雄式有咩分別?

一般英雄式雙膝並攏,雙腳剛好喺髖部外側,拉伸集中在股四頭肌。寬腿版本將雙膝向外移開,加入咗強勁嘅大腿內側拉伸同開髖元素。