# 長凳上斜掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9806/incline-push-up-with-bench/
- Media ID: 9806
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/9806/incline-push-up-with-bench.mp4

## Description

長凳上斜掌上壓係一個體重推撐動作：將雙手按在平凳上，身體向上傾斜完成掌上壓。因為雙手位置被提高，部分體重會轉移到雙腳，所以比地上掌上壓輕鬆得多，但訓練的仍然是同一個推撐模式。它屬於掌上壓家族中最適合新手的一端，係想循序漸進練推撐力量、之後再降到更低平面以至標準掌上壓，最可靠的方法之一。

胸部承擔大部分工作量，三頭肌負責伸直手肘，肩膀前束輔助推撐。腹肌、臀部和雙腿全程保持收緊，令身體由頭到腳跟維持一條直線，所以這個動作同時教會你任何標準掌上壓都需要嘅剛性身體姿勢。凳越高，手臂負荷越輕；凳越低，就越接近完整嘅地上掌上壓。

準備功夫比大部分人想像中更重要。長凳必須穩固而且夠重，按壓時不會滑動或翻側。雙手大致與肩同寬放在凳邊，手指扣住或穩穩放在凳邊上，就有穩陣嘅支撐點。雙腳向後行，直到身體形成一條斜直線，肩膀正好疊在手腕上方。這個對位可以保護肩膀，並令負荷分配正確。

動作過程中，收緊核心，夾實臀部，屈曲手肘將胸口下降向凳邊。手肘與軀幹保持大約45度角，不要完全向外打開。胸口輕觸或接近長凳，然後推起身直到手臂再次伸直。下降同推起都要受控，臀部不可以下塌，肩膀不要聳起。

這個動作係未能完成標準掌上壓嘅新手必練項目，亦適合休息一段時間後重返訓練嘅人，有經驗嘅健身者亦可以用佢做高次數嘅收尾動作。因為角度減低了負荷，你可以在關節壓力唔過大嘅情況下累積推撐訓練量。當一組10至15下覺得輕鬆時，就改用踏板或矮台降低手部高度，逐步練到地上標準掌上壓。

## 運動說明

1. 將平凳放在防滑地面上，按一按確認向下按壓時不會搖晃或滑動。
2. 雙手放在凳邊，比肩略寬，手指向前並扣住或穩穩按在凳邊上。
3. 雙腳向後移，直到手臂伸直，身體由頭到腳跟形成一條斜直線，肩膀正好疊在手腕正上方。
4. 收緊腹肌，夾實臀部，肩胛骨輕微下沉向後收，避免身體沉落兩肩之間。
5. 吸氣，屈曲手肘將胸口下降向凳前緣，手肘與軀幹保持大約45度。
6. 當胸口輕觸長凳，或手肘落到大概肩膀高度時停止。
7. 呼氣，用手掌發力伸直手臂，將長凳推離身體，直到手肘完全伸直。
8. 全程保持臀部及頸部與脊椎成一直線；臀部不要下塌，頭不要向前伸出。
9. 以相同受控節奏完成所有次數，然後雙腳行前企起身，組與組之間重設姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果長凳每一下都向前滑，就將它靠牆或靠深蹲架企柱放置；凳身移動會破壞推撐力線，白費氣力。
- 臀部向地下下塌通常代表核心已經鬆咗。應先重設直線姿勢再繼續，不要彎著身子硬撐完成次數。
- 望著長凳前方地上嘅一點，保持頸部自然延伸，不要仰起頭望自己。
- 如果手腕在凳邊感到痛，用手指扣住凳邊，或在掌下墊一塊凳墊，減少手腕後伸幅度。
- 在最高點不要讓肩膀聳向耳朵；想像是將長凳推離身體，並放寬鎖骨位置。
- 用兩秒時間慢慢下降，不要快速掉下去。離心階段係新手增長力量嘅關鍵。
- 手肘完全向兩側張開會壓迫肩膀並減少胸部參與。提示自己將手肘稍微向臀部方向收。
- 循序漸進降低手部高度：長凳，然後穩固踏板，再矮台，最後地面。
- 如果主要感受到三頭肌發力，檢查手肘是否完全收向身後；路徑稍微闊啲，胸部會持續參與。

## 常見問題

### 長凳上斜掌上壓訓練哪些肌肉？

胸部係主要發力肌群，三頭肌同肩膀前束輔助。腹肌、臀部和雙腿則以等長收縮方式出力，整組動作維持平板直線姿勢。

### 長凳上斜掌上壓適合新手嗎？

適合，它係掌上壓訓練最佳起步點之一。將雙手墊高在長凳上可減輕手臂負荷，讓你用正確技術練習全幅度推撐。

### 這個動作的長凳應該多高？

標準約40-45厘米高的平凳對大部分新手都合適。平面越高，動作越容易，所以揀一個讓你能完成8-12下受控次數的高度。

### 怎樣從長凳上斜掌上壓進階到標準掌上壓？

用幾星期時間逐步降低手部高度：由長凳轉到穩固踏板，再到矮台，最後到地面。每個高度都要能做到10-15下乾淨俐落的次數才再降低。

### 為什麼做長凳上斜掌上壓時臀部會下塌？

臀部下塌通常代表核心和臀部已放鬆，令動作變成對下背的壓力。每一下之前先重設姿勢：夾實臀部，收緊腹肌，由頭到腳跟保持一條直線。

### 手腕唔舒服都可以做長凳上斜掌上壓嗎？

可以。用手指扣住凳邊，或在掌下墊一塊摺起的墊，可減少手腕後伸。如果持續不適，使用深蹲架或史密斯機上嘅平行握把會係對手腕更友善嘅選擇。

### 長凳角度點樣影響肌肉嘅側重？

長凳越高，負荷越多轉移到雙腳，胸部和三頭肌工作量減少；長凳越低，上身需求越大，側重點越接近標準地上掌上壓。

### 上斜掌上壓同下斜掌上壓有咩分別？

上斜掌上壓係雙手墊高在長凳上，動作較容易。下斜掌上壓則係雙腳墊高，上身負荷比地上掌上壓更大。

### 應該做多少組數和次數？

由每組8-12下、共3組開始，在姿勢開始變形前一至兩下停手。當角度覺得輕鬆時，可以增加次數或降低手部高度以持續進步。

### 可以每天用長凳做上斜掌上壓嗎？

由於負荷屬中等，經常練習一般可以接受，但肌肉仍需要恢復先可以變強。每星期兩至四次訓練，高強度訓練之間至少相隔一日休息，係合理嘅節奏。