# 槓片臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9808/weighted-plate-bench-press/
- Media ID: 9808
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/9808/weighted-plate-bench-press.mp4

## Description

槓片臥推是在平凳上進行的胸前推舉動作，用一塊槓片代替槓鈴或啞鈴。你用雙手握住槓片邊緣，手指扣住兩側，將槓片從胸口上方推至雙臂完全伸直，再有控制地放下。由於槓片是一件整體而非兩件獨立的器材，你的雙手要作為一個整體發力，這令推舉的手感與傳統臥推變化式有所不同。

這個動作以胸大肌為主要發力肌肉，三頭肌負責伸直手肘，肩膀前側在推舉過程中輔助發力。由於要用手指扣住槓片邊緣，你的握力和肩膀、前臂的小型穩定肌群亦要全程保持收緊，因為槓片上沒有槓或手柄可以借力。雙手在胸口上方保持相對靠近的距離，令手肘比寬握槓鈴臥推時更貼近身體兩側。

槓片臥推很適合想在沒有整套槓鈴的情況下以小幅度遞增負重的訓練者，亦適合只有幾塊槓片和一張凳的家庭健身房。它也適合作為大重量推舉之後的收尾動作，當肩膀和三頭肌已經疲勞時，用一塊適中、容易收放的槓片比繼續為槓鈴加片更實際。

準備動作在這裡比想像中重要。槓片沒有防滑紋或手柄，你扣住邊緣的握力是固定負重的唯一保障，如果準備得太急或選了太重的槓片，槓片在推舉途中滑脫是實實在在的風險。調整好位置，確保頭部和上背完全承托在凳上，雙腳平踏地面，每次動作開始前先穩穩握住槓片於胸口水平。

要做得好，放下槓片至胸口中間時，手肘與身體大約保持45度，然後向上推至雙臂伸直，但不要用力鎖死手肘。想像要把槓片「拗彎」般用力夾緊，這樣可以保持胸肌張力並穩定肩膀。下放時要控制速度，不要讓槓片掉下來，因為扣邊緣的握法槓桿比槓鈴差，一旦分心，槓片可能會向面前前後漂移。

和任何沒有架承托的自由重量推舉一樣，選擇負重本身就是一個安全決定。挑選一塊你能以良好技術完成所有預定次數的槓片，如果接近自己的極限，就要找人在旁邊看著，或者不要做到力竭，確保你任何時候都能控制住槓片。

## 運動說明

1. 將平凳放在空曠位置，並把一塊槓片放在地上，放在你躺下時伸手可及的位置。
2. 先坐在凳上，然後向後躺下，確保頭部和上背完全承托在凳上，雙腳平踏在凳兩側的地面。
3. 雙手拿起槓片，手指分別扣住兩側邊緣，將它放到胸口正上方，手肘保持彎曲。
4. 用力夾緊槓片邊緣，肩胛骨向後向下收，令上背穩穩貼住凳面。
5. 收緊核心，下背貼住凳面或保持自然的輕微拱起，臀部不要離開凳面。
6. 將槓片垂直向上推，直至雙臂在胸口上方伸直，頂端時手肘保持微微彎曲，不要完全鎖死。
7. 有控制地將槓片下放至胸口中間，手肘自然向外張開至約與身體成45度。
8. 輕輕碰到胸口附近或停在胸口稍上方，然後沿原來的垂直路徑將槓片推回上去。
9. 向上推時呼氣，放下槓片時吸氣。
10. 完成最後一下後，雙手繼續扣住槓片邊緣，將槓片貼住胸口坐起來，把它放到地上後才起身。

## 貼士與竅門

- 用槓片最容易出問題的就是握不穩。整組動作都要用指尖扣緊邊緣，如果接近尾聲時發覺手指開始鬆，就應該結束該組，不要冒槓片跌落面的風險。
- 如果推舉時槓片向頭部或臀部方向漂移，通常代表軌跡不是垂直的。在胸口正上方的天花板選一個定點，每次動作都讓槓片保持在該點下方。
- 如果可以的話，選擇同等重量但較大塊的槓片。大塊的槓片邊緣較闊，手指有更多位置可以扣住，雙手出汗時這一點尤其重要。
- 不要讓手肘完全張開至與身體成90度。手肘保持較貼近身體，可以保護肩關節，並確保胸肌主導推舉。
- 常見錯誤是用槓片反彈胸口來借力開始下一下。扣邊緣的握法在反彈時很難控制，所以要在底部稍作停頓，由靜止位置開始推。
- 如果負重時手腕向後彎，就要調整姿勢，令每一下底部的指關節和前臂在手肘正上方成一直線。
- 漸進方式是在原本的槓片上面再夾一塊較小的槓片，或直接轉用更重的單塊槓片，不要一下子跳到自己握不稳的重量。
- 整組動作雙腳都要踩穩地面。透過雙腳向地下發力可以穩定肋骨架，避免推舉變成以肩膀主導的動作。
- 如果胸肌還有力但握力先撐不住，可以塗鎂粉或改用邊緣有包膠的槓片，而不是轉做你的器材配搭無法支援的推舉動作。

## 常見問題

### 槓片臥推鍛煉哪些肌肉？

胸大肌是主要發力肌肉，三頭肌負責伸直手肘，肩膀前側輔助推舉。由於你要扣住槓片邊緣，前臂和握力亦要全程持續發力。

### 槓片臥推和槓鈴臥推有什麼分別？

你不是推一支橫跨雙手的槓鈴，而是推一塊扣住邊緣的槓片，所以雙手距離較近，要作為一個整體發力。負重通常較輕，對握力要求較高，而且沒有架可以安全放槓。

### 槓片臥推適合新手嗎？

適合，只要你由輕的槓片開始，而且每一下都用雙手扣穩邊緣。新手應該在距離力竭還有幾下的時候就停下，因為沒有保護者安排或架子可以依賴。

### 做槓片臥推時應該怎樣握槓片？

將槓片放在胸口上方，雙手手指分別扣住兩側邊緣，並向內夾緊。整組動作都要保持這個夾力，槓片才不會移位。

### 做槓片臥推應該用多大的槓片？

先選一塊你能以受控節奏完成10至15下、握力都不會先撐不住的槓片。同樣重量之下，邊緣較闊的槓片比又小又厚的更容易扣住。

### 為什麼做這個動作時前臂比胸肌先疲勞？

因為槓片沒有手柄，前臂屈肌和握力要全程發力來扣穩邊緣。塗鎂粉、改用較闊的槓片或減輕負重，通常都可以改善，待握力適應後就會平衡。

### 如果沒有槓片，可以用啞鈴代替嗎？

可以，將兩隻啞鈴貼在一起放在胸口上方做窄距啞鈴推舉是最接近的替代動作。用輕槓鈴做地板臥推亦是另一選擇，不過槓片版本對握力的要求更高。

### 做槓片臥推時手肘應該放在什麼位置？

手肘與身體大約保持45度，不要完全向兩側張開。這樣可以令胸肌主導發力，並減輕肩關節的壓力。

### 每一下頂端需要鎖死手肘嗎？

手臂要完全伸直，但不要用力鎖死，保持三頭肌和胸肌有少許張力。這樣可以令肌肉持續受負荷，亦避免在頂端將壓力壓到肘關節上。

### 槓片臥推應該如何隨時間進階？

先增加次數，再加重槓片，或者在你扣住的那塊槓片上面再疊一塊較小的。由於沒有架承托，嘗試更重的組數之前，務必確認你仍然能夠將新的負重穩穩扣在胸口上。