# 啞鈴45度推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9813/dumbbell-45-degrees-press/
- Media ID: 9813
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9813/dumbbell-45-degrees-press.mp4

## Description

啞鈴45度推舉係一種臥推變化動作，訓練者平躺在平凳上，雙手各持一隻啞鈴，整個推起過程中上臂與軀幹保持大約45度角。呢個動作唔會好似傳統飛鳥咁將手肘大幅外張，亦唔會好似窄距臥推咁將手肘夾緊肋骨，而係取兩者中間。呢條傾斜嘅手肘路徑令推舉線同胸肌纖維保持良好重疊，同時令三頭肌喺鎖定階段依然可以有意義咁發力。

呢個設定令呢個動作成為一個實用嘅中間選擇，適合想要比飛鳥更多三頭肌參與、但又唔想好似寬握臥推咁對肩關節造成太大壓力嘅訓練者。啞鈴亦令雙臂可以各自獨立發力，從而暴露並逐步修正兩邊力量差距——呢啲差距用槓鈴時往往會被掩蓋。

主要訓練肌肉係胸肌（pectoralis），前三角肌喺推起階段輔助，三頭肌伸直手肘完成每一下。由於手肘比寬距推舉更貼近身體，三頭肌要承擔更大比例嘅負荷，而胸肌喺底部依然得到伸展，並喺動作中段受到挑戰。

準備姿勢比想像中更加重要。雙腳要踩實地面，上背同臀部貼住凳面，啞鈴要喺第一下開始前已經定位喺胸口正上方。如果啞鈴飄得太上偏向面部，或者落得太低靠近臀部，角度就會改變，目標肌肉就會失去應有嘅優勢。每一組每一下都保持45度手臂角度一致，先至係呢個動作嘅獨特之處，而唔係求其亂推一下臥推。

要做好呢個動作，要控制住慢慢將啞鈴下降，直至上臂大約與凳面平行或稍微低過平行，然後沿同樣路徑推返上去，直至雙臂喺胸口上方伸直。頂部唔好撞埋兩隻啞鈴，底部亦唔好將佢哋喺胸口彈起。推起時呼氣，下降時吸氣，全程手腕疊喺手肘正上方。

呢個動作好適合喺純啞鈴訓練日做主打胸肌動作，或者喺槓鈴臥推之後做輔助動作，亦係肩關節唔受大手肘外張嘅訓練者一個更友善嘅關節選擇。由中等重量開始，直到你可以保持手臂角度穩定為止，因為啞鈴自由嘅活動路徑獎勵控制力，懲罰心急。

## 運動說明

1. 坐喺平凳末端，雙手各持一隻啞鈴放在大腿上，然後向後躺下，藉住膝蓋輕輕一蹬嘅慣性將啞鈴帶到胸口上方。
2. 將頭部、上背同臀部穩固咁放在凳上，雙腳平放地面，用對握或稍微內旋嘅握法喺胸口正上方持住啞鈴。
3. 將上臂調校角度，令每隻手肘同軀幹成大約45度——唔好外張到同肩膀齊平，亦唔好夾實肋骨。
4. 輕輕收緊核心，肩胛骨下沉向後收，手腕保持垂直疊喺手肘上方。
5. 吸氣，將兩隻啞鈴一齊沿微微向外嘅弧線下降，直至上臂大約與凳面平行，並感覺到胸口有伸展。
6. 沿同一條傾斜路徑將啞鈴推返上去，推嘅時候呼氣，直至雙臂喺胸口中部至下部上方伸直。
7. 頂部喺啞鈴將近碰撞之前就停住，令胸肌同三頭肌保持穩定張力。
8. 下一次下降要用兩至三秒控制住，唔好靠地心吸力將重量拉落嚟。
9. 完成最後一下之後，屈曲手肘，將啞鈴引導返向肩膀或大腿方向，用雙腿借力安全咁坐起身。
10. 開始下一組之前重新調整雙腳位置同肩膀位置，確保45度手臂角度保持一致。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係當一組訓練變得辛苦時，手肘會外張到成90度；要提醒自己保持上臂向下面肋骨方向傾斜，令三頭肌同胸肌維持喺強而有力嘅位置。
- 唔好將啞鈴推到面部正上方——咁樣會將負荷轉移到前三角肌同頸部。終點位置應該保持喺胸部正中上方。
- 如果手腕喺負重下向後彎，將握法稍微轉向對握，令前臂保持垂直、手腕維持疊好。
- 呢個動作控制比深度更重要：用大重量啞鈴下降到遠低於平行位置，會拉扯肩關節囊，但對胸肌刺激冇太大額外幫助。
- 要用力握實啞鈴手柄，姆指環繞手柄；喺面部附近用鬆散握法持住大重量啞鈴，係可以避免嘅風險。
- 如果一邊手臂比另一邊快，放慢節奏，配合较弱一邊嘅動作，而唔好俾強壯一邊帶住走。
- 雙腳踩實地面，雙腿保持一定張力——將雙腳放上凳面或者任得佢哋吊住，會令呢個推舉賴以穩定嘅基礎消失。
- 當下背過度拱起離開凳面，通常係重量太重或者手肘外張得太闊；減輕負重，再檢查45度角。
- 用膝蓋輕踢嘅方法將啞鈴帶入起始位置，而唔係喺大重量已經舉喺頭頂上方時將頭向前郁。

## 常見問題

### 啞鈴45度推舉入面嘅「45度」係指乜嘢？

係指推舉時上臂相對於軀幹嘅角度——大約喺完全外張嘅寬距推舉同夾實嘅窄距推舉之間。呢條傾斜路徑令胸肌同三頭肌嘅參與取得平衡。

### 啞鈴45度推舉主要練邊啲肌肉？

胸肌（pectoralis）係主要發力肌肉，三頭肌喺推起同鎖定階段出力好大，前三角肌喺推起時輔助。由於手肘比寬距推舉更貼近身體，三頭肌喺呢個動作比標準飛鳥更辛勞。

### 啞鈴45度推舉適合新手嗎？

適合，只要新手由輕重量開始，並首先學好傾斜嘅手肘位置。用中等重量啞鈴練習，可以建立保持手臂路徑一致所需嘅協調性，然後先至加上認真嘅負重。

### 呢個動作同標準平凳啞鈴臥推有咩唔同？

標準臥推嘅手肘往往外張到接近肩膀高度，對胸肌同前三角肌嘅負荷更直接。啞鈴45度推舉嘅上臂保持向軀幹方向傾斜，將更多工作轉移到三頭肌，同時胸肌依然維持張力。

### 做呢個動作時手掌應該向前定向內？

兩種都得，但對握或者部分內旋嘅掌心位置通常可以令手肘更舒服咁保持喺45度目標角度，對好多訓練者嘅肩膀亦更友好。揀一種可以令手腕疊喺手肘上方嘅握法就得。

### 啞鈴應該降到幾低？

降到上臂大約與凳面平行、胸口感覺到扎實伸展為止。用大重量啞鈴再降得深好多，只會增加肩膀負擔，對呢個動作冇乜額外好處。

### 如果冇啞鈴，可以用咩代替？

同樣嘅傾斜手肘路徑可以用槓鈴配中距握法、壺鈴，或者喺凳上用阻力帶推舉嚟訓練。不過啞鈴係首選，因為雙臂各自獨立活動，你可以微調角度。

### 如果我做寬距推舉時肩膀唔舒服，仲可以做啞鈴45度推舉嗎？

好多訓練者發現45度手臂角度比完全外張嘅推舉更舒服，因為佢減低咗肩關節嘅壓力。不過，如果你有肩膀傷患或者做動作時感到痛楚，應該停止並先接受評估，再考慮繼續。

### 點樣先可以安全咁將啞鈴帶到起始位置？

坐喺凳上，啞鈴放在大腿，向後躺下嘅同時用膝蓋輕輕一蹬將佢哋帶起，喺第一次推舉之前將佢哋安放喺胸口上方。呢個方法比你已經平躺之後先至嘗試將大重量舉到位安全得多。