# 健身球啞鈴錘式推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9814/dumbbell-hammer-press-on-exercise-ball/
- Media ID: 9814
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/9814/dumbbell-hammer-press-on-exercise-ball.mp4

## Description

健身球啞鈴錘式推舉是一個胸部推舉動作，以上背承托在健身球上代替健身凳，並採用對握（錘式）握法，令雙掌在整個推舉過程中互相相對。這個握法轉變是此動作的精髓：它將部分發力轉移到胸內側和三角肌前束，同時減輕肩膀的壓力，並且比一般正握推舉更能徵召肱肌和前臂肌肉。

健身球的設置以兩個重要方式改變了這個動作。首先，雙腳是你唯一穩定的接觸點，所以臀大肌、膕繩肌和整個核心都必須出力，才能保持軀幹水平、避免臀部下墜。其次，稍微不穩定的表面迫使肩膀和軀幹周圍較小的穩定肌持續發力，令同樣重量推起來比在平凳上感覺更吃力。

這個變化適合已有一定推舉經驗、想加入不穩定表面挑戰的訓練者，或者在家中設備有限、但仍想進行推舉動作的人。對於覺得槓鈴推舉令肩膀不適的人來說，這也是一個實用的選擇，因為對握加上啞鈴的自由活動軌跡，讓手肘可以沿更自然的弧線移動。

要做得好，先坐在健身球上，雙手各持一隻啞鈴，雙腳向前行，身體沿球滾下，直到上背和肩膀承托在球上，膝蓋屈曲約九十度，雙腳平放地面。將啞鈴持於胸前高度、掌心向內，向上推並稍微向中間靠攏，直至雙臂在胸口上方伸直，然後有控制地放下，直到手肘降至大約與軀幹同高的位置。

由於球會滾動，而兩邊啞鈴是獨立手持的，開始時應比你在臥推時用更輕的重量。把啞鈴放到定位往往是最棘手的部分，所以最好先坐在球上，將啞鈴提起放到大腿上，再在身體滾下的同時用腿逐一將啞鈴踢回胸口位置。保護員並非必須，但如有同伴替你遞上啞鈴，設置會安全得多。

主要要留意的是平衡和臀部位置。保持臀部提起，令身體從肩膀到膝蓋成一條直線，每一下動作前先收緊軀幹，並選擇一個即使球輕微移動你也能控制的重量。如果你無法保持臀部提起，或者啞鈴在球面上明顯搖晃，就應減輕重量，而不是勉強完成該組。

## 運動說明

1. 坐在健身球正中央，每邊大腿上放一隻啞鈴，雙手握住手柄，掌心相對，採用對握的錘式握法。
2. 雙腳向前行，軀幹沿球滾下，直到上背和肩膀後側承托在球上，膝蓋屈曲約九十度，雙腳平放地面，與髖同寬。
3. 將啞鈴逐一從大腿提起至胸前高度，令兩隻啞鈴位於胸口正上方，手肘屈曲並略微向外張開，低於肩膀水平。
4. 收緊臀大肌並繃緊腹壁，保持臀部提起，令身體從肩膀到膝蓋成一條直線。
5. 將兩隻啞鈴向上推並稍微向內靠攏，直到雙臂在胸口上方接近伸直，整個過程保持掌心相對。
6. 在頂端稍作停頓，不要讓啞鈴互撞，也不要把手肘鎖死。
7. 慢慢將啞鈴放回胸部兩側，當上臂大約與地面平行或略低時停止。
8. 向上推時呼氣，放下啞鈴時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 完成最後一下後，將啞鈴放回大腿上，下巴微收，身體沿球捲起回到坐姿，然後才站起來。
10. 如果組間球在你下方移動，立即停止推舉，重新踩穩雙腳，調整好臀部位置後才繼續。

## 貼士與竅門

- 滾動健身球，令它接觸你的上背和肩胛骨，而不是腰部；如果球放得太低，動作會變成混合式，臀部也會下垂。
- 常見錯誤是隨着疲勞累積，臀部逐漸向地面下沉，令橋式姿勢塌下，壓力轉移到腰部；如有需要，可在每一下之間重新收緊臀大肌。
- 保持啞鈴在胸口正中上方移動，不要飄向面部或髖部，因為柔軟的球面會放大推舉軌跡上的任何搖晃。
- 開始時選擇比你的平凳臥推輕約20-30%的啞鈴；對握加上不穩定的支撐面，會令同等重量明顯感覺更重。
- 膝蓋稍微向外打開，整隻腳踏實地面以擴闊支撐面；雙腳太窄會令球在你軀幹下向橫滾動。
- 不要讓啞鈴在胸口反彈，因為在球上你沒有堅硬的背部支撐去吸收那股動量，啞鈴可能會把你的肩膀拉離球面。
- 如果入位覺得彆扭，可將啞鈴直立放在球旁的地上，先坐下，再逐一拿起，而不是從大腿上踢起。
- 保持頸部放鬆、下巴微微收起；伸長脖子盯着啞鈴，是球上承托推舉常見的頸部拉傷原因。
- 如果覺得球太不穩定，可以稍微放氣；越硬的球越會滾動，當你雙手拿着啞鈴時會更難控制。

## 常見問題

### 健身球啞鈴錘式推舉訓練哪些肌肉？

主要發力肌肉是胸部，三角肌前束和三頭肌會強力輔助。由於你是平衡在球上而非健身凳上，核心、臀大肌和膕繩肌也會持續出力，保持軀幹水平。

### 為什麼用對握的錘式握法，而不是一般掌心向前的握法？

對握令手肘可以更貼近軀幹移動，很多訓練者覺得這樣對肩關節更溫和，而且更側重胸內側，同時徵召肱肌和前臂。它亦令啞鈴與手腕保持自然對齊。

### 健身球啞鈴錘式推舉適合初學者嗎？

可以，但必須使用輕啞鈴，並願意先練習入位動作。完全的初學者通常先練地板臥推或凳上臥推會更好，直到推舉機制和繃緊軀幹變得自然。

### 怎樣才能在不失去平衡的情況下把啞鈴放到定位？

先坐在球上、啞鈴放在大腿上，然後在身體滾下的同時，用膝蓋逐一將啞鈴踢向胸口。另一個方法是在你坐穩之後，由同伴替你遞上啞鈴。

### 我做組的時候臀部會下垂，應該修正什麼？

用力收緊臀大肌，雙腳踩闊一點，並稍微用腳跟發力來維持橋式姿勢。如果臀部仍然下墜，很可能是重量太重，或者你沿球滾得太低。

### 可以用臥推代替健身球啞鈴錘式推舉嗎？

可以。採用對握的啞鈴臥推或地板臥推都涵蓋相同的推舉模式。你會失去球帶來的核心和平衡要求，但通常可以在更穩定的情況下應付更大重量。

### 球應該放在我身體下面哪個位置？

放在你的上背和肩胛骨下方，令頭、頸和肩膀感覺有承托。如果球放在腰部或臀部下方，你的軀幹會向後摺起，推舉也會變得不穩定。

### 躺在健身球上推重啞鈴安全嗎？

大重量推舉並不是這個變化的重點；球會限制你能安全控制的負重。堅持使用你能順暢推起的中等重量，並保持啞鈴在胸口上方移動，不要讓它飄到面部上方。

### 雙腳應該平放地面嗎？要分開多遠？

雙腳平放地面，約與髖同寬至與肩同寬，膝蓋屈曲接近九十度。更闊、完全踩實的站姿會給你更穩定的支撐面，並防止球向橫滾動。

### 相比一般啞鈴臥推，啞鈴應該用多重的？

開始時用比你的平凳臥推輕約20-30%的重量。不穩定的表面和平衡要求會降低你能控制的負重，該組動作應該令胸部和軀幹感到有挑戰，而不是在與球搏鬥。