# 雙壺鈴架式深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9841/kettlebell-double-rack-squat/
- Media ID: 9841
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9841/kettlebell-double-rack-squat.mp4

## Description

雙壺鈴架式深蹲是一個前負重深蹲變化動作，雙手各持一個壺鈴，以架式（rack position）放在胸前高度。因為重量直接壓在前臂上並貼住軀幹，而不是垂在身體兩側或背在背上，重量會貼近身體中線，在全幅度深蹲中挑戰雙腿之餘，同時對核心穩定性和上背耐力有相當高的要求。

這個動作適合已經掌握紮實的自重深蹲或高腳杯深蹲、想用兩個壺鈴為動作加上負重的中階訓練者。它是壺鈴力量訓練、一般下肢增肌計劃和體能循環訓練中的主要動作之一，因為架式讓你能夠提起比單個高腳杯深蹲明顯更多的重量，同時完全不需要用上槓鈴。

主要發力來自股四頭肌和臀大肌，當你從底部蹬起時，它們負責伸展髖關節和膝關節。內收肌也提供大量協助，尤其是在蹲到最低點、膝蓋沿腳尖方向向外打開的時候。用架式持住兩個壺鈴，會令前三角肌、上背、斜方肌和前臂在整組訓練中充當等長收縮的穩定肌，而核心亦要持續發力，防止你在前負重下向前塌腰。

架設的質素決定一切。壺鈴應該擱在前臂外側，手腕保持中立，手肘貼近肋骨，握柄只需握得夠緊、令壺鈴不會滾動就可以。如果壺鈴放得太靠前，或者手肘向外張開，重量會把你的胸口往下拉，深蹲就會變成早安式體前屈。雙腳約與肩同闊或稍闊，腳尖以舒適角度向外打開，讓膝蓋有清晰的移動軌跡。

要做得好，先收緊軀幹核心，坐進兩髖之間而不是直接向後坐，蹲到大腿起碼到水平，或者在活動度允許下蹲得更深，同時保持軀幹挺直。保持兩邊膝蓋沿腳尖方向移動，然後用力推開地面站直，不要讓壺鈴向前移。向上時呼氣，在頂端重新調整呼吸，每一次反覆都要刻意控制。

一個實用的安全要點：對很多訓練者來說，架式比雙腿更早疲勞。如果你的握力或上背在雙腿力竭之前先撐不住，就應該結束該組，或者改用單壺鈴，不要用塌下的軀幹硬撐完成動作。雙壺鈴架式深蹲一旦失手，遠比單壺鈴更難安全棄鈴。

## 運動說明

1. 將兩個壺鈴提壺至架式位置，讓每個壺鈴擱在前臂外側，手腕保持伸直，手肘貼住肋骨。
2. 雙腳打開約與肩同闊或稍闊，腳尖向外轉15至30度，握緊握柄，確保壺鈴不會移位。
3. 肩胛骨微微向下向後收，讓上背承托壺鈴而不是頸部，並保持胸口挺起。
4. 吸氣入腹部，收緊核心，就像準備承受輕輕一拳打在肚子上一樣。
5. 臀部微微向後推，屈膝下沉，坐進兩髖之間，同時保持軀幹挺直，壺鈴疊在胸口正上方。
6. 讓膝蓋沿腳尖方向向外移動，蹲到大腿到達水平，或者到你可控的最深深度。
7. 用整隻腳發力站起，把地面推開，在頂端收緊臀部，但不要過度伸展下背。
8. 上升時呼氣，然後在頂端吸一口新氣、重新收緊核心，再開始下一次反覆。
9. 完成最後一次反覆後，重新抓穩握柄，用髖鉸鏈動作把壺鈴放低到地面，或者一次一邊提壺放下，而不是直接丟下。

## 貼士與竅門

- 如果整組訓練期間壺鈴向胸口滾動，代表你握得太鬆、讓握柄轉動了；握緊握柄，讓壺鈴面貼在前臂上。
- 手肘離開肋骨是這個動作最常見的錯誤，通常會令胸口向前傾——每次下沉前都要主動把手肘收緊。
- 手腕應該保持中立。如果負重下手腕向後彎，代表壺鈴擱在前臂的錯誤位置，這樣雙腿未累手腕就會先受壓。
- 不要讓深蹲隨着組數推進越蹲越淺；架式的不適感會比雙腿真正力竭更早出現，所以可以拍片檢查，或者用大腿低於水平等深度提示來自我檢查。
- 如果蹲到最低點時腳跟離地，把站距稍微加闊，並花時間改善腳踝活動度，而不是用彎腰的姿勢強迫深度。
- 選一個你能夠輕鬆完成第一次提壺的壺鈴重量——提壺本身就是架設的一部分，一次馬虎的提壺會令你之後每一反覆都處於劣勢。
- 視線保持向前或微微向上；向前負重時低頭看膝蓋，容易令胸口塌下。
- 兩邊壺鈴重量必須完全一致。重量不均會造成側傾，長組之下你的腹斜肌和下背要付出代價。
- 如果兩個壺鈴超出你架式的耐力極限，可以先單手持一個壺鈴放在較弱一邊、用相同位置訓練幾星期，再回到雙壺鈴。

## 常見問題

### 雙壺鈴架式深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀大肌負責主要發力，把身體蹲下和推起，深蹲到底部時內收肌亦提供大量協助。用架式持住兩個壺鈴，整組訓練期間亦會以等長收縮方式鍛練上背、肩膀前側、前臂和核心。

### 雙壺鈴架式深蹲適合新手嗎？

可以，但大多數人應該先熟練高腳杯深蹲和能蹲到全深度的自重深蹲。當你能夠保持軀幹挺直並控制好膝蓋，就可以用較輕的成對壺鈴開始，循序漸進。

### 雙壺鈴架式深蹲和高腳杯深蹲有甚麼分別？

雙壺鈴架式可以負重重得多，而且重量擱在前臂和軀幹上而不是握在手中，將更多需求轉移到上背和核心穩定性上。當高腳杯深蹲的限制變成手臂力量而不是雙腿時，這就是自然的進階。

### 為甚麼做這個深蹲時手腕在架式位置會痛？

手腕彎曲通常表示壺鈴擱在前臂的錯誤位置，或者手肘向外張開了。重新提壺，讓壺鈴擱在前臂外側，保持手腕與前臂成一直線，並把手肘貼住肋骨。

### 雙壺鈴架式深蹲應該蹲多深？

目標是大腿到水平或稍低，前提是腳跟貼地、下背保持原有形狀。無法用挺直軀幹控制的深度，得不償失。

### 做雙壺鈴架式深蹲時，握力比雙腿先撐不住怎麼辦？

這是應該結束該組的訊號，因為架式中的壺鈴滑落是安全問題。握緊握柄，如果情況持續，就減輕重量，或者在你的架式耐力追上來之前，改用單壺鈴版本。

### 可以用啞鈴代替雙壺鈴架式深蹲嗎？

可以用類似的前負重方式把啞鈴托在肩上，但壺鈴架式是將重量擱在前臂上，更加穩定，也讓你能夠更好地呼吸和收緊核心。啞鈴在必要時可行，但肩膀會更早疲勞。

### 做這個動作時應該怎樣呼吸？

每次下沉前在頂端吸氣並收緊核心，保持收緊直到蹲過最低點，發力上升時呼氣。做大重量組時，每次反覆在頂端重新吸氣、重新收緊，不要急於連續呼吸。

### 做完一組雙壺鈴架式深蹲後，怎樣安全收鈴？

不要從胸前高度直接丟下兩個壺鈴。微微向前屈髖，有控制地把它們放到地面，或者一次一邊放下，放鈴時保持背部平直。

### 為甚麼深蹲到底部時膝蓋會向內扣？

疲勞下出現膝外翻（knee valgus）在前負重深蹲中很常見，通常源於臀肌不足或者重量實在太大。每次下沉都要提示膝蓋向小腳趾方向向外打開，如果整組都維持不到這條線，就要減輕重量。