# 雙壺鈴嚴格推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9843/kettlebell-double-strict-press/
- Media ID: 9843
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9843/kettlebell-double-strict-press.mp4

## Description

雙壺鈴嚴格推舉是一個以站姿進行的雙鈴頭頂推舉動作，你用雙手各持一個壺鈴，純靠上肢力量由肩膊位置推至頭頂並完全鎖定。「嚴格」二字是重點：與借力推舉或挺舉不同，雙腿保持不動，軀幹保持挺直，所以肩膀、三頭肌和上背要完成全部工作。由於壺鈴是擱在前臂外側，重量落在手腕後方，而不是像槓鈴或啞鈴那樣在手腕前方，動作感覺稍有不同，對手腕和肩膀的穩定性要求也更高。

這個動作適合已經掌握紮實單臂壺鈴推舉、想同時負荷兩邊的中級訓練者。在一般力量訓練和壺鈴競技準備中，它是熱門動作，因為能建立均衡的推撐力量，避免較強的一邊搶走工作——這種情況在單臂推舉時經常發生。它也十分高效：兩個壺鈴、一小塊空地，就足以完成一課完整的上肢推撐訓練。

主要發力來自肩前束和肩側束，三頭肌負責完成每次鎖定。上斜方肌和上背在雙臂舉過頭頂時穩定肩胛骨，而整個核心則以等長收縮的方式保持肋骨下沉、脊椎中立，讓重量從頭頂通過時身體依然穩定。就連握力和前臂，在整組訓練中只是握住兩個壺鈴手柄也得到持續的鍛練。

雙鈴的預備動作比單鈴更講究。一口氣把兩個壺鈴翻至架式位置，然後在第一次推舉前調整好手肘和手腕，就為整組訓練定下基調。如果一開始手肘過分外張，或者壺鈴漂到肩膀前方，推舉軌跡馬上會變成一場硬仗。吸一口氣，收緊核心，好像快要被人輕輕打一下肚子那樣繃緊，雙腳打開約與髖部同寬站好。

要做好動作，把兩個壺鈴向上並稍稍向後推，讓它們最終停在耳朵上方或稍稍靠後的位置，而不是漂到身體前方。手肘完全伸直，肩膀保持下沉、遠離耳朵而不是聳起，在頂端稍作停頓，然後有控制地放回架式位置。推起時呼氣，在頂端或下落時吸氣，如果壺鈴有任何移位，就在下一次之前重新繃緊核心。

安全方面，嚴格推舉講求誠實對待重量。如果你必須向後仰、屈膝或擺動壺鈴才能把它推起，這個重量對嚴格推舉來說就太重了，改做借力推舉或者換輕一點的壺鈴會更合適。推舉最初的幾寸，稍稍把手肘向外引導，讓壺鈴的軌跡避開面部；放回架式位置時也要有控制，然後才把壺鈴放到地上。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖部同寬，腳尖朝前或稍稍向外，把兩個壺鈴翻舉至肩膊，讓每個壺鈴擱在前臂外側，雙拳在胸前靠攏。
2. 在架式位置調整好：手肘靠近肋骨，前臂垂直，手腕伸直，壺鈴手柄穩妥地貼在掌心。
3. 收緊腹部和臀部繃緊核心，肋骨下沉，在開始推舉前向腹部吸一口氣。
4. 把兩個壺鈴垂直向上推，讓手肘稍稍向外走，使壺鈴越過肩膊並貼近頭部經過而不碰到。
5. 繼續向上推，直至手肘完全鎖定，壺鈴停在耳朵上方或稍稍靠後，肩膀保持下沉、遠離耳朵。
6. 在頂端以伸直的手臂和穩定的肩胛骨稍作停頓，然後才開始下落。
7. 有控制地把兩個壺鈴放下：屈肘，引導它們向下並稍稍向內，回到肩前的架式位置。
8. 向上推時呼氣，在頂端或下落階段吸氣，讓軀幹全程保持繃緊。
9. 如果壺鈴在架式位置有移位，在下一次之前重新繃緊核心，然後重複至目標次數。
10. 完成最後一次後，可以先把兩個壺鈴放回架式位置再一起放到地上，或者保持軀幹挺直，從架式位置逐個放到身前的地板上。

## 貼士與竅門

- 如果手腕在頂端向後彎，把手握深一點，讓壺鈴坐得更入掌心；負重時手腕向後彎是雙鈴推舉在頭頂感覺不穩的常見原因。
- 不要讓壺鈴在鎖定時漂到耳朵前方。如果停在頭部前面，斜方肌和肩旋袖會代替肩膀承受壓力，所以要有意識地向上並稍稍向後推。
- 最常見的偷懶是壺鈴卡住時微微屈膝或向後仰。從側面拍一組影片看看；如果下背拱起或腳跟離地，就減輕重量。
- 在架式位置雙拳幾乎相碰，但推起時容許它們分開幾寸。勉強在頭頂保持雙拳靠攏會卡住肩膀的軌跡。
- 如果一邊總是比另一邊先鎖定，放慢較強那隻手去配合較弱的一邊。兩邊同步才能避免軀幹在負重下旋轉。
- 起始時上背稍稍向前圓起，好像胸前的一個小盾牌，避免壺鈴壓上架式位置時把你向後拉。
- 雙腿不應有任何貢獻。推舉時用力收緊臀部和股四頭肌；這份張力會令不自覺的屈膝發力變得明顯、容易消除。
- 手柄要握得穩，但不要用到最大力度。過度用力握緊會令前臂先於肩膀疲勞。
- 先每邊做幾下單臂推舉熱身。兩個壺鈴對肩膀穩定性的要求是雙倍的，肩膀關節未熱開的話，第一下大重量會覺得發晃。

## 常見問題

### 雙壺鈴嚴格推舉主要鍛練哪些肌肉？

肩前束和肩側束是主要發力肌肉，三頭肌在鎖定時伸展手肘。上斜方肌、上背和核心則以靜態方式工作，保持軀幹直立和壺鈴在頭頂穩定。

### 雙壺鈴嚴格推舉和借力推舉有甚麼分別？

嚴格推舉時雙腿保持伸直、軀幹保持垂直，只有上肢在移動重量。借力推舉會加入一個短促的屈膝和腿部發力，讓你可以用更重的壺鈴，但直接由肩膀完成的工作會減少。

### 初學者可以做雙壺鈴嚴格推舉嗎？

初學者應先學好單臂壺鈴推舉和雙壺鈴翻舉，因為把兩個壺鈴翻進架式位置本身就是一門技術。等這些動作紮實之後，先用輕壺鈴，專注於垂直的推舉軌跡，再慢慢加重。

### 開始動作時，怎樣把兩個壺鈴翻進架式位置？

屈髖把兩個壺鈴向後擺到雙腿之間，然後向前推髖，一口氣把手柄引導到肩膊，讓壺鈴滾到前臂外側。手肘保持靠近肋骨，讓重量安穩落位而不是重重砸下來。

### 為甚麼雙壺鈴推過頭時，我的下背和肩膀會痛？

這通常代表壺鈴停在身體前方，令下背要拱起來補償，肩膀關節承受了過多負荷。提醒自己向上並稍稍向後推，讓壺鈴停在耳朵上方，全程保持肋骨下沉。

### 雙壺鈴嚴格推舉應該用多重的壺鈴？

選一對你可以乾淨俐落地嚴格推舉5至8下、不屈膝也不向後仰的重量。由於兩個壺鈴會失去單臂推舉的平衡輔助，大部分人用的重量會明顯輕於單臂推舉。

### 如果只有一個壺鈴，可以用甚麼動作代替？

單臂嚴格推舉是最接近的替代動作，本身也是很好的獨立訓練。交替推舉或蹺蹺板推舉——一邊向上推的同時另一邊向下落——同樣用一個壺鈴訓練相同的頭頂推撐模式。

### 整個推舉過程中，雙拳應該一直靠在一起嗎？

不應該。雙拳靠攏是架式位置的提示，不是鎖定位置的提示。壺鈴上升時讓雙手分開幾寸，手肘才能自然運行，肩膀才能到達穩定的頭頂位置。

### 完成辛苦的一組之後，可以掉下壺鈴嗎？

如果你用的是橡膠或鑄鐵壺鈴，而且地面淨空，從架式位置放到身前地板是可以接受的，但應先用雙臂放下一段，並保持軀幹挺直，避免下墜的重量把肩膀向前扯。