# 纜繩45度反手反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9867/cable-45-degrees-reverse-grip-reverse-fly/
- Media ID: 9867
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/9867/cable-45-degrees-reverse-grip-reverse-fly.mp4

## Description

纜繩45度反手反向飛鳥是一個企住做的雙繩動作，喺雙纜繩訓練機兩個高位滑輪之間進行。你要用對側手握住兩邊手柄，令兩條纜繩喺胸前交叉，用反手（掌心向上）握法，然後將手臂向下、向外掃開，直至手臂大約停留喺肩膀以下45度嘅位置。成個動作入面，纜繩不斷交叉再分開，令肩後同肩胛骨之間嘅肌肉由第一寸到最後一寸都保持張力。

反手握法正正係呢個變化式最有趣嘅地方。將掌心轉向天會令肩膀輕微外旋，同標準反向飛鳥相比，改變咗拉嘅路徑，令後束三角肌同細小嘅外旋肌群，可以同菱形肌同斜方肌中束一齊發力。因為你係企住做而唔係俯身做，唔使理會下背疲勞，上背可以專心做嘢，脊椎唔會成為限制因素。

呢個動作適合想針對肩後同上背，但做俯身啞鈴後束飛鳥時完全感覺唔到目標肌肉嘅訓練者。長期坐辦公室、有寒背問題嘅人可以藉此練到有用的拉同打開胸廓嘅動作模式，而追求肩膀均衡發展嘅人，可以喺垂直或水平推舉之後加入呢個動作。同好多後束訓練相比，佢亦更容易循序漸進咁加重，因為纜繩配重可以細幅遞增，而且喺徒手或啞鈴版本最弱嘅位置，纜繩都能維持恆定張力。

比起大部分飛鳥類動作，呢個動作嘅預備姿勢更加重要。滑輪必須調到最高位置，手柄一定要交叉握住，而且你要企得夠前，令纜繩喺開始時微微向上、向後拉住你。企得太近，纜繩會鬆返、張力消失；企得太遠，起始姿勢又會好唔自然。調好纜繩角度，確保阻力將你嘅手臂向上、向前拉，呢個正正係後束三角肌要對抗嘅方向。

動作係一個闊而淺嘅弧線，唔係划船。手肘幾乎伸直，只保持少少彎曲，雙手向下、向外分開，直至手臂形成一個闊V形。最常見嘅錯誤係彎起手肘將手柄拉埋身，咁樣會變成下壓動作，令三頭肌同背闊肌搶走工作量。保持掃嘅幅度夠闊，喺肩胛骨夾緊時停一停，然後讓纜繩控制住將手臂慢慢帶返上去。

預好用比配重建議輕得多嘅重量。後束三角肌係細小肌肉，交叉纜繩嘅設定亦消滅咗借力，所以一組輕而有節奏、收縮感明顯嘅訓練，永遠勝過一次大力拉。喺肩膀或上背訓練尾段做兩至四組、每組12至20下，對大部分人嚟講效果好好。

## 運動說明

1. 將雙纜繩訓練機兩邊滑輪調到最高位置，每邊裝上一個單手柄。
2. 企喺兩個配重堆正中間，雙腳大約與髖同寬，伸手向上，用右手握左手邊手柄、左手握右手邊手柄，令兩條纜繩喺胸前交叉。
3. 用反手握法握住手柄，掌心向上並微微朝外，向前行一小步，令纜繩喺膊頭後方向上拉、張力已經存在。
4. 兩邊手肘保持微彎並固定，挺胸收腹，髖部微微前傾。
5. 呼氣，將兩邊手柄沿一個大弧線向下、向外拉開，手臂下降時纜繩會慢慢分開。
6. 完成動作時，手臂向兩邊張開，大約喺肩膀以下45度，雙手與下胸同高，肩胛骨夾緊停一拍。
7. 吸氣，讓纜繩沿同樣弧線慢慢將手臂帶返上去，直至雙手返到接近頭部高度嘅交叉起始位置。
8. 由頭到尾保持手肘彎曲角度不變，令肩膀同上背做嘢，而唔係三頭肌。
9. 完成該組所有次數後，逐隻手鬆開手柄放返原位，切勿一次過放，避免被配重拉到失去平衡。

## 貼士與竅門

- 如果喺最低點肩膀向前碌，即係你過咗45度；弧線提早收停，挺住胸保持收縮，唔好為咗追求幅度而犧牲姿勢。
- 手肘本來彎住、拉嘅時候伸直，代表三頭肌同背闊肌搶咗工作。第一下之前鎖定手肘角度，該組完結時再檢查一次。
- 企得太近訓練機，會令纜繩喺每一下最高點鬆返。向前行一小步，確保手臂郁之前張力已經存在。
- 因為纜繩係交叉嘅，阻力會將雙手向內、向上拉。對抗佢嘅心法係諗住將尾指向下、向外推，而唔係將手柄拉向自己。
- 如果前臂比後束先攰，可以改用冇拇指或者握鬆少少嘅反手；太用力揸實手柄會不必要咁徵用二頭肌同前臂。
- 髖部微微前傾冇問題，但如果每一下開始時軀幹會擺動，就減輕重量，直至動作完全由肩膀發力。
- 後束三角肌對張力時間嘅反應好過對重量，所以喺最闊嘅位置停足足一秒，好過喺組數入面彈來彈去。
- 頸部放鬆，望住訓練機上一個固定點；仰起下巴通常代表重量對呢個姿勢嚟講太重。
- 如果一邊明顯弱啲，呢個係少數可以輕易發現嘅後束動作，因為纜繩係交叉嘅。喺弱嗰邊將下半段動作放慢，就可以慢慢追平。

## 常見問題

### 纜繩45度反手反向飛鳥練邊啲肌肉？

主力係後束三角肌，菱形肌同斜方肌中束負責將肩胛骨夾埋。旋轉肌群會輔助發力，因為反手握法同向下嘅弧線令肩膀維持外旋狀態。

### 點解反手握法喺呢個動作咁重要？

掌心向上握住手柄會令肩膀輕微外旋，相比正手或中性握法，重點會更偏向後束三角肌同外旋肌群。同時纜繩會以更順滑嘅弧線喺身體前方拉過。

### 點解要用對側手握住兩邊手柄？

交叉手臂嘅設定正正造就咗反向飛鳥嘅路徑：當你向下、向外拉時，纜繩會分開，而阻力就會向上、向內對抗你嘅後束三角肌。如果用同側手握，就會變成標準十字夾胸，肌肉工作量完全唔同。

### 滑輪應該調到幾高？

兩邊滑輪應調到訓練機最高或接近最高嘅位置。起始時纜繩高過膊頭，手臂就可以完成成個45度弧線，同時張力保持恆定。

### 呢個動作適合初學者嗎？

適合，只要重量夠輕、弧線保持夠闊。企住嘅姿勢減輕咗下背壓力，纜繩又會引導動作路徑，初學者往往受惠；不過交叉纜繩嘅設定可能要做幾下先會覺得自然。

### 點解我覺得三頭肌發力多過後束三角肌？

通常是因為拉嘅過程中手肘彎咗又伸直，令飛鳥變咗做下壓。第一下之前將手肘彎曲固定喺大約10至20度，成組保持完全一樣。

### 如果健身房只有一個可調節纜繩滑輪，可以點做？

可以單邊做，用一個手柄配對側手握法，側身對住訓練機。另一個選擇係將彈力帶固定喺頭頂後方，不過張力曲線會同纜繩版本有分別。

### 呢個動作應該用幾重？

由比你想像輕好多開始，通常每邊5至15磅，目標係12至20下控制良好嘅次數。交叉纜繩消滅咗借力，太重通常會令軀幹擺動、手肘拉埋身，後束三角肌仲未攞到好處組數已經完。

### 如果我有肩膀夾擊症病史，做呢個動作安全嗎？

反手握法同闊弧線一般對肩膀友善，因為唔會喺負重下強迫手臂橫過身體，但每個人感受唔同。保持活動範圍無痛、遠離頭部高度嘅拉扯，如果姿勢令肩膀有夾住感，請諮詢合資格嘅專業人士。