# 纜索45度單臂反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9868/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly/
- Media ID: 9868
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9868/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly.mp4

## Description

纜索45度單臂反向飛鳥是一個單邊的三角肌後束孤立動作，在纜索訓練機上進行，於高位滑輪扣上一個單柄把手。你側身企向配重片方向，工作手穿過身體前方握住把手，然後沿一個闊45度的弧線向外向後掃出，直到手臂大概去到肩側同肩膀水平嘅高度。另一隻手可以叉腰或者扶住機架，令軀幹保持穩定。

呢個動作以三角肌後束為主要目標肌肉，當肩胛骨在最後收緊嘅時候，菱形肌同斜方肌中束會輔助發力。由於纜索喺成個弧度入面都提供持續張力，唔似啞鈴咁手臂舉得越高阻力越細，所以就算喺肌肉最短嘅位置，三角肌後束依然保持受力。一次練一邊亦都令你更容易感受到每一邊嘅發力，方便處理左右兩邊喺力量同控制上嘅差距。

45度嘅掃動軌跡正正係呢個版本同水平方向反向飛鳥嘅分別。當手臂由高位滑輪斜向外向下移動時，肩膀會沿一條自然嘅弧線轉動，好多健身人士都覺得佢比水平橫向嘅拉動對關節更順滑。所以對於做啞鈴反向飛鳥或者蝴蝶機反向夾胸時覺得肩關節有夾痛感嘅人嚟講，呢個係一個好有用嘅選擇。

喺呢個動作入面，調校設定比重量更加重要。滑輪要擺喺高過肩膀嘅位置，令纜索嘅角度向下指向你嘅工作手，而企嘅位置要有足夠距離，令配重片喺每下之間唔可以放返落嚟。企得太近，開始時張力會消失；企得太遠，未開始做纜索就已經將你嘅軀幹拉前。

動作過程要保持有控制。力量應該嚟自肩關節將手臂向後掃，而唔係擰動脊椎或者用慣性去盪個重量。回程用一到兩秒有控制咁樣返轉頭，同拉嘅過程一樣重要，因為大部分三角肌後束嘅張力其實都係喺離心階段累積。

呢個動作好適合做次要嘅肩部動作，擺喺推舉類訓練之後，或者放喺背同肩嘅訓練日入面，為三角肌後束補充訓練量。大部分健身人士做每邊兩至四組、每組十至十五下就會有理想效果，重量要揀得夠輕，令最後嗰幾下係靠肌肉完成，而唔係靠身體搖擺。

## 運動說明

1. 將纜索訓練機嘅滑輪調到最高位置，扣上一個單柄把手。
2. 側身企，工作嗰邊背向配重片，令纜索由滑輪斜向下經過你身體前方，然後用離機器較遠嗰隻手握住把手。
3. 向配重片方向行開一至兩步，令重量片喺開始時完全被提起，然後將唔工作嗰隻手叉腰或者扶住機架。
4. 企直，雙腳大概與髖同寬，收緊核心，工作手嘅手肘微微彎曲放鬆。
5. 以手肘帶動，沿一個闊45度嘅弧線將把手向外向後掃出，直到手臂去到身體側面、大概與肩膀同高。
6. 喺最終位置短暫停留，將肩胛骨向脊椎方向收緊。
7. 沿同一條弧線慢慢將把手拉返橫過身體前面，直到手臂再次伸向前，全程保持纜索有張力。
8. 手臂向後掃時呼氣，有控制咁樣返程時吸氣。
9. 單邊完成所有次數之後，重新調整企位，用另一隻手握把手換邊再做。

## 貼士與竅門

- 開始時用一個輕到令你意外嘅重量。三角肌後束係一塊細肌肉，加上纜索嘅槓桿距離長，就算重量唔重，做到組中段都會覺得好重。
- 如果你感受到嘅係斜方肌同上背喺發力，而唔係三角肌後束，就要減輕重量，專注將手臂掃出，而唔係將肩膀聳高去耳仔方向。
- 成組動作都要保持手肘角度固定。攰嗰陣再彎多啲手肘，動作就會變成划船，搶走三角肌後束嘅工作量。
- 避免拉嘅時候將軀幹轉向工作手嗰邊。如果胸口有擰動，就要減重量，直到只有手臂喺郁。
- 唔工作嗰隻手叉腰或者扶機架唔係擺樣；撐實佢可以鎖住肋骨籠，防止身體搖擺。
- 每一下開始時都要保持張力。如果配重片喺每下之間咚一聲撞落去，即係你企得同配重片太近，或者回程做得太急。
- 喺手臂完全採後嘅位置短暫停留，對三角肌後束嘅發展比用盪嘅節奏做多幾下更加有效。
- 如果做弧線嗰陣肩膀唔舒服，可以先試下微微調整企位，或者將掃動嘅高度降低幾度，唔好咁快放棄個動作。

## 常見問題

### 纜索45度單臂反向飛鳥訓練邊啲肌肉？

三角肌後束係主要發力肌肉，菱形肌同斜方肌中束會喺肩胛骨收緊時輔助。肩部側面同上背嘅穩定肌亦會出力，令手臂保持喺弧線軌跡上。

### 點解呢個動作要將滑輪調到高位？

高位滑輪營造向下斜嘅纜索角度，正正係45度掃動嘅關鍵，令手臂由橫過身體前方嘅位置掃出去肩膀水平。呢條軌跡保持張力恆定，而且通常比水平橫向拉動對肩關節更加順滑。

### 纜索45度單臂反向飛鳥適合新手嗎？

適合，只要新手由輕重量開始。單臂設定其實對學習好有幫助，因為你可以專注一邊，即刻感受到係三角肌後束喺發力，而唔係慣性。

### 呢個動作同啞鈴反向飛鳥有咩分別？

啞鈴反向飛鳥喺弧線頂點最重，而且要俯身屈軀幹做；而纜索版本全程保持張力，仲可以企直做。斜向嘅纜索軌跡亦會改變穿過三角肌後束嘅實際拉力方向。

### 手肘應該伸直定彎曲？

保持手肘微彎放鬆，成組動作都維持嗰個角度。完全伸直會對肘關節造成壓力，而做到中段再彎多啲，掃動就會變成划船。

### 點解我感受到嘅多數係斜方肌而唔係三角肌後束？

通常代表重量太重，所以上斜方肌聳肩去幫手提起個重量。減輕重量，保持肩膀遠離耳仔，並且以手肘帶動動作，而唔係以手帶動。

### 我應該做幾多組同幾多下？

大部分人做每邊兩至四組、每組十至十五下就已經好理想。因為三角肌後束對有控制嘅節奏同訓練量反應最好，輕重量配合有控制嘅回程，通常比重重量加搖盪更加有效。

### 如果健身房冇纜索機，可以用咩代替？

俯身單臂啞鈴反向飛鳥，或者將彈力帶高位固定之後做拉開動作，都係最接近嘅代替動作。兩者都冇辦法完全做到持續張力，但訓練嘅都係同樣嘅三角肌後束發力模式。

### 呢個動作對肩膀安全嗎？

對大部分人嚟講，掃動弧線對關節好友善，因為纜索引導手臂沿順滑軌跡移動，冇爆發式負荷。如果出現劇痛就要即時停止，並確保手臂維持喺肩膀水平或者稍微低啲，唔好強行抬高。

### 我應該兩隻手喺同一組做，定係一次練一邊？

一次練一邊，完成晒一邊所有次數先至換邊。單邊企姿令你換邊時身體位置會改變，所以每邊手臂都需要自己嘅設定。