# 繩索臥凳交叉飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9872/cable-lying-bench-cross-lateral-raise/
- Media ID: 9872
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9872/cable-lying-bench-cross-lateral-raise.mp4

## Description

繩索臥凳交叉飛鳥是一項胸部孤立訓練動作，在雙繩索龍門架兩個滑輪之間平放的臥凳上進行。與標準的平臥繩索飛鳥不同，這個動作要先將兩邊繩索交叉過身體再握住手把，所以每隻手其實是對抗對面那一側的滑輪。你仰臥在凳上，兩個手把在胸前合攏，然後以受控的弧線將雙臂向兩側張開，全程對抗繩索的拉力。

由於繩索在中線位置交叉，張力角度與普通飛鳥略有不同，而且繩索的阻力在整個活動幅度——包括啞鈴會失去大部分負荷的伸展位置——都一直落在胸肌上。因此這個版本特別適合鍛練胸肌中束和下束纖維，也幫助你學會控制雙臂離開身體的過程。

這個動作適合已經有一定推舉經驗、想為胸部加入專門「伸展加擠壓」訓練的健身者。它可以與推舉動作在同一課中搭配：推舉在肌肉縮短的位置給予胸部大負荷，而這個交叉繩索飛鳥則以持續張力強調肌肉拉長的位置。對於肩膀耐受繩索比大重量啞鈴飛鳥更好的人來說，這也是一個實用的選擇，因為繩索路徑可以調整，負重亦較容易控制。

這個動作的預備設定比大多數胸部訓練更重要。臥凳應放在兩個滑輪正中間，令繩索拉力對稱，滑輪一般設定在塔架的頂部或中間位置。雙腳在凳的兩側穩踏地面，頭部枕在凳上，肩胛骨輕輕向後向下收緊。如果臥凳偏離中心，其中一邊胸肌會承受較多負荷。

要做好這個動作，先將兩個手把在胸前上方交叉，手肘微微彎曲並固定。雙臂以寬闊的弧線向外張開，直至上臂約到達凳面水平、胸肌有被拉開的感覺，然後沿同一弧線將手把拉回合攏，在頂端稍微交叉，令收縮更完整。保持手肘角度鎖定不變；一旦角度改變，三頭肌就會開始借力，胸肌的刺激便會下降。

以中等次數訓練，大約10至15下，把它當作收尾動作而不是最大力量的舉重測試。在張力下的伸展位置是最吃力的一環，所以用較輕重量完成完整流暢的弧線，好過用大重量變成半程擠壓。

## 運動說明

1. 將一張平凳縱向放在雙繩索龍門架兩個滑輪之間，位置要居中，令兩條繩索在軀幹上方均勻交叉。
2. 將兩個滑輪調至同一高度，各繫上一個馬鐙手把，然後握住對面一側的手把，令繩索在胸前形成一個X形。
3. 仰臥上凳，雙腳平放在凳的兩側踏實地面，肩胛骨壓向凳面，胸口微微挺起。
4. 從兩個手把在下胸上方合攏開始，手肘彎曲約15至20度，並全程保持這個角度。
5. 每次重複前先收緊核心並吸氣。
6. 雙臂以流暢的弧線向兩側張開，放低至上臂約與凳面成水平，直到胸部有被伸展的感覺。
7. 在最闊的位置稍作停頓，不要讓配重片撞在一起，也不要讓肩膀向前滾動。
8. 呼氣，將手把沿同一弧線掃回上方，在胸前合攏，並讓其中一隻手輕微越過另一隻。
9. 在頂端擠壓胸肌片刻，然後從這個交叉位置開始下一次重複。
10. 完成最後一下後，坐起身並逐一將手把放低，然後小心鬆開繩索，讓配重慢慢落下而不會猛拉。

## 貼士與竅門

- 如果覺得其中一隻手臂受力較多，即是臥凳已在兩個滑輪之間偏離中心；加重之前先重新檢查你的對位。
- 不要讓手肘在雙臂張開時外展和伸直，這是這個動作最常見的走樣；想像手肘角度是用石膏固定住的。
- 伸展到上臂到達凳面水平就要停下。再放低通常會將壓力轉移到肩關節囊而不是胸肌。
- 由於繩索會橫過你的面部和胸口，務必握緊手把，雙手任何時候都要保持在軀幹上方；切勿讓手把在動作中途滑脫。
- 如果配重片在每次之間觸底，張力就會消失；選擇一個你能在整個弧線中控制的重量，或者稍微收窄活動幅度。
- 保持下背貼住凳面。如果靠拱背才能把手把合攏，即表示重量太重，無法乾淨地完成收縮。
- 在頂端要真正擠壓、讓手把近乎互相碰觸，而不只是靠近即可；因為交叉的設定可以讓你稍微越過中線，獲得更多胸肌收縮。
- 起始重量要比啞鈴飛鳥更輕。伸展位置的繩索張力，大多數人在頭幾次練習時都會感到意外。

## 常見問題

### 繩索臥凳交叉飛鳥鍛練哪些肌肉？

胸大肌的胸骨頭負責大部分工作，鎖骨頭和前三角肌輔助。交叉的繩索路徑令胸肌在伸展和擠壓兩個位置都保持張力。

### 為什麼要交叉繩索，而不是從同一側握住手把？

交叉會改變阻力角度，令每隻手臂對抗對面的滑輪，讓你可以將雙手越過中線，達到更強的頂峰收縮。與標準平臥飛鳥相比，張力曲線亦會略有不同。

### 滑輪應該調到多高？

兩個滑輪要調至同一高度，通常在塔架頂部或上中段，令繩索在胸口上方形成對稱的X形。兩邊高度必須一致，否則其中一側受力會不均。

### 這個動作適合新手嗎？

可以，但最好先學好基本推舉動作。開始時用非常輕的重量去感受弧線，並保持手肘角度固定，因為新手往往會因為手肘彎曲伸直而失去胸肌張力。

### 繩索臥凳交叉飛鳥最常見的錯誤是什麼？

張開雙臂過頭，令肩膀在最低點向前滾動。當上臂到達凳面水平、感到胸肌被伸展時就應停下，而不是肩關節感到拉扯。

### 可以用啞鈴飛鳥代替這個動作嗎？

啞鈴飛鳥是合理的替代，但它在弧線頂端和底部會失去大部分阻力。繩索版本能維持持續張力，這正是有龍門架可用時選擇它的主要原因。

### 我應該做多少組和多少下？

做2至4組，每組10至15下受控重複，在推舉之後作為胸部收尾動作效果很好。由於伸展位置負荷很重，不要把它變成低次數的力量測試。

### 動作期間雙腳應該留在地面嗎？

是，雙腳要在凳的兩側保持踏實地面。這樣可以穩定軀幹，防止繩索向外拉動雙臂時身體側向扭轉。

### 繩索臥凳交叉飛鳥對肩膀安全嗎？

對於健康的肩膀來說，一般耐受度良好，因為臥凳承托軀幹，繩索路徑亦很順滑。如果你有肩部不適的歷史，請用較輕的重量，將伸展限制在舒適的幅度，一旦感到夾擠就要停止。