# 地雷管單臂肩推深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat/
- Media ID: 9884
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat.mp4

## Description

地雷管單臂肩推深蹲是一個地雷管推舉(thruster)動作:將槓鈴一端固定在地雷管配件(或卡入牆角),握住有重量的一端並將槓鈴承托在一邊肩膀上,蹲下去,然後向上站起,同時把槓鈴往上推,一氣呵成。相比一般啞鈴或槓鈴推舉,傾斜的槓鈴軌跡完全改變了玩法,因為地雷管迫使推舉動作向上並略為向前,對肩關節更加友善,同時要求核心非常落力,防止身體扭轉。

這個動作刺激的不只是推的肌肉。前肩和三頭肌負責完成頂端鎖定,股四頭肌和臀肌提供從深蹲底部站起的力量,而你的核心——特別是非工作側的腹斜肌——要不停對抗重量把你拉向一邊的旋轉力。因為你每次只負重身體一邊,這動作其實是偽裝成推舉的抗旋轉和抗側屈訓練。

它適合想要一個省時間的全身力量和體能動作的健身者、需要腿部力量順暢傳遞到手臂的運動員,以及肩部不適合垂直向上推槓鈴的人。地雷管推舉那微微向前的弧線,讓很多人可以做到一個用直上直下槓鈴軌跡做唔到的舒適頭上位置。

這個動作的架設比大部分推舉更重要。地雷管的固定點要穩固,槓鈴套筒的位置要令槓鈴在你身體前方呈對角線走動,而不是偏向外側。雙腳站距大約與肩同寬,工作側的腳掌微微朝向槓片方向。如果槓鈴開始偏離身體中線,深蹲和推舉都會變得不穩,下背亦會承受不必要壓力。

要做得好,要把整個動作想成一個流暢的動作:槓鈴承托在肩上,有控制地下蹲,然後爆發式站起,讓那股動力帶動槓鈴向上,手臂伸直。如果你的目標是爆發力和體能,不要把蹲和推變成兩個完全分開的費力階段,但下蹲要受控,令槓鈴保持在肩膀位置,不會向前滑走。

可以把它當作主要力量動作,用中等次數訓練;當作體能收尾動作,用較高次數;或者放在運動員循環訓練中,作為一個連接上下半身的複合動作。一開始重量要比你以為的更輕,因為單側負重加上組合動作,即使槓鈴上只是加了一塊小槓片,感覺都會和標準推舉截然不同。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端放入地雷管配件或穩固的牆角,在自由的一端加上適合你力量水平的槓片。
2. 面向固定點企好,雙腳約與肩同寬,然後提起有重量的一端,將槓鈴承托在一隻手掌上,置於肩膀高度,手肘貼近肋骨。
3. 工作側的腳掌微微朝向槓片,體重平均分佈在全隻腳掌上。
4. 收緊核心,肋骨下沉,確保軀幹在髖關節正上方疊好,才開始動作。
5. 臀部向後推,屈膝下蹲至全深蹲,過程中保持槓鈴穩定承托在肩上,胸部在槓鈴位置允許下盡量保持挺直。
6. 發力踩實地面站起,當髖關節伸展時,將槓鈴向上並略為向前推,讓它沿著地雷管自然對角線走,直至手臂在頭頂完全鎖定。
7. 在頂端短暫停留,二頭肌靠近耳朵,槓片疊在肩膀正上方,確保軀幹沒有扭向工作臂或偏離工作臂。
8. 有控制地放下槓鈴,趁下沉時接回肩膀上,如果連續做多下,就直接進入下一次深蹲。
9. 向上發力和推舉時呼氣,在頂端或下降時吸氣,全程保持軀幹收緊。
10. 先完成一邊所有次數,重新握槓並調整站姿,然後轉另一隻手,確保兩邊訓練量相同。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是深蹲時槓鈴向肩膀外側偏移。保持手肘貼身,槓片靠住前束三角肌,令它維持在身體中線之上。
- 如果深蹲時腳跟提起,稍微加闊站距,並練習將膝蓋向外推過腳尖,而不是向內塌。
- 不要急住下降並在底部用力彈起,因為槓鈴可能會從肩膀滑走。頭幾下要有控制地下降,找到節奏再加快。
- 留意推舉到頂端時軀幹會否傾向非工作側。收緊那邊臀部肌肉,肋骨下沉,保持軀幹疊好。
- 起動重量要比做普通地雷管推舉時更輕。加上深蹲和單側負重,同樣重量對核心的挑戰會重好多。
- 如果推舉時感到肩膀前側被夾住,順住地雷管自然形成的微微向前弧線去推,不要勉強用垂直的槓鈴軌跡。
- 握槓要實但手腕保持中立,在頂端時手腕疊在手肘正上方,讓重量落在前臂骨骼上,而不是壓住腕關節。
- 轉邊時,先花一點時間重整站姿和收緊核心,不要槓鈴還在動就直接跳入下一組。
- 赤腳或平底鞋都很適合這個動作,因為深蹲加推舉的組合動作需要穩定、貼地的腳掌位置。

## 常見問題

### 地雷管單臂肩推深蹲練哪些肌肉?

前肩、側肩和三頭肌負責推舉,股四頭肌和臀肌負責深蹲和發力站起。核心——特別是腹斜肌——要落力防止軀幹在單側負重下旋轉。

### 地雷管單臂肩推深蹲適合初學者嗎?

適合,只要你從輕重量開始,並且先分開學兩個部分。先練槓鈴承肩的地雷管深蹲,再單獨練單臂地雷管推舉,之後才合併成一個流暢動作。

### 冇地雷管配件都可以做這個動作嗎?

可以將槓鈴的裸端卡入牆角,最好用毛巾包住,保護牆身和槓鈴。但要確保牆角夠穩固,槓鈴在負重時不會滑動。

### 這個動作和一般槓鈴或啞鈴推舉(thruster)有什麼分別?

槓鈴被固定的一端形成一條固定的對角線軌跡,所以推舉是向上並略為向前,而不是直上頭頂。這通常對肩關節更舒服,而且因為只負重一隻手,抗旋轉的要求更加大。

### 推槓之前應該蹲到多深?

蹲到一個你能保持挺胸、槓鈴穩妥承托在肩上、下背不會彎起來的深度。對大部分人來說是大腿到水平或剛低於水平,但動作控制比深度更重要。

### 為什麼做地雷管單臂肩推深蹲時,我的軀幹會扭向推舉那邊?

這通常表示重量對你的核心太重,或者你在頂端時核心鬆掉了。減輕重量,推舉時用力呼氣,並且想住整個動作過程中兩邊髖關節都指住正前方。

### 應該做多少組和多少下?

練力量和爆發力的話,每邊做4至6下,用有挑戰性的重量。練體能的話,用較輕重量每邊做8至12下,或者用計時方式,兩邊次數一定要一樣。

### 如果冇槓鈴,可以用什麼代替這個動作?

單臂啞鈴推舉是最接近的替代動作,將啞鈴承托在一邊肩膀上,蹲下去再推起。你會失去那條引導式的對角線軌跡,所以推的時候要讓槓稍微在你頭部前方,保護肩膀。

### 推到頂端時抬頭望住槓片安全嗎?

保持頸椎中立,視線望前或者微微向上,不要伸長脖子去追看槓片。用眼睛追槓往往會令肋骨向前頂,鎖定時下背拱起。

### 應該一隻手做完所有次數先轉邊,還是兩邊輪流做?

先完成一邊所有次數,重整站姿再轉邊。中途輪流換手會令槓鈴軌跡更難保持一致,而且架設時間也會多一倍。