# 毛巾後弓步至側弓步至前弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9889/rear-to-side-to-forward-lunge-with-towel/
- Media ID: 9889
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/9889/rear-to-side-to-forward-lunge-with-towel.mp4

## Description

毛巾後弓步至側弓步至前弓步係一個三段式弓步組合動作，喺同一個序列入面向三個唔同方向發力：先將同一隻腳滑向身後做成後弓步，再掃出側面做成側弓步，最後滑向前方做成前弓步。喺平滑地面上將一條小毛巾墊喺活動腳下面，令隻腳可以滑入同滑出每個位置，呢個同一般跨步弓步嘅感覺完全唔同。你唔需要提起同落地隻腳，而係要喺一個連續嘅動作弧度入面全程控制佢，呢種持續張力就係呢個變化動作即使唔加重量都咁有挑戰性嘅原因。

滑動嘅毛巾係成個動作嘅關鍵。隻腳全程貼住地面，腿部肌肉喺兩下之間冇機會放鬆，而且你唔單止要產生滑動，仲要對抗滑動。呢種離心控制對於想膝頭更強壯、髖關節更穩定嘅人特別有用，因為喺控制之下慢慢下降嘅階段，正正就係喺大部分人最弱嘅地方建立力量。支撐腿同樣好辛苦，喺每個方向轉換嗰陣都要穩定住，而核心就要對抗旋轉，等你隻活動腳喺你身後、旁邊同身前擺動。

呢個組合喺一下動作入面就從多個角度刺激雙腿。後弓步負重前腿嘅臀大肌同膕繩肌，側弓步挑戰大腿內側同髖外側，前弓步就重點訓練股四頭肌。因為你用一隻腳完成晒三個位置先換腳，每一邊都得到均衡嘅訓練量，有助暴露同改善左右兩邊力量同控制能力嘅差距。

呢個動作適合已經掌握基本弓步、想搵新挑戰嘅中階訓練者，亦都適合任何喺硬木地板、瓷磚或者其他平滑地面訓練、毛巾可以順暢滑動嘅居家訓練者。佢可以做腿日嘅熱身啟動練習，可以作為獨立嘅體能動作，或者喺冇器材嘅時候做主要嘅下肢訓練。需要多方向移動嘅運動員，都可以從唔同角度嘅轉換中得到轉移效益。

活動腳喺毛巾上要保持輕，等支撐腿去做功。如果你滑動嗰邊嘅膝頭向內傾，或者上身塌落嚟補償，就縮短幅度而唔好勉強追求深度。先用徒手同慢節奏開始先加重量，並且確保地面冇地氈或者雜物，令毛巾可以預期咁滑動。

## 運動說明

1. 喺平滑地面上企直，將一條小毛巾墊喺其中一隻腳下面，體重放在另一隻腳上，雙手喺胸前交扣以保持平衡。
2. 將大約百分之八十嘅體重放在支撐腿上，令墊毛巾嗰隻腳保持足夠輕，可以自由滑動。
3. 收緊核心，肩胛向後收，令成個序列期間上身都保持正直。
4. 將墊毛巾嘅腳向後直線滑出，彎曲支撐腿嘅膝頭，直至到達後弓步位置，支撐腿嘅大腿接近同地面平行。
5. 將墊毛巾嘅腳拉返臀部下方，然後掃向側面，髖部輕微屈曲並向後坐，當支撐腿彎曲嘅時候滑入側弓步。
6. 再將隻腳拉返中間，然後向前滑入前弓步，後膝向地面下沉，體重放在前腳之上。
7. 以相同順序反轉路徑：由前弓步返到中間，再出到側弓步，然後返到後弓步，最後完全企直完成一下。
8. 滑入每個弓步位置嘅時候呼氣，控制隻腳返中間嘅時候吸氣。
9. 喺同一隻腳完成所有次數，然後重整企位，喺另一邊重複成個後至側至前嘅序列。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將太多體重放在毛巾腳上，令滑動變成斷斷續續嘅拖行。每一下之前先將體重移去支撐腿，令滑動嘅腳好似喺冰面上咁順暢。
- 做側弓步部分嘅時候，要將臀部向後坐，而唔係淨係向側邊塌落去。如果支撐腿嘅膝頭向內傾，就要有意識咁令膝頭對準第二隻腳趾方向。
- 從每個弓步返中間嗰陣要用活動腿嘅大腿內側同臀部肌肉拉返嚟，而唔係任由毛巾溜返轉頭。拉返嘅過程正正係臀部發力最多嘅地方。
- 三個弓步嘅上身角度要保持一致。好多人做後弓步嗰陣前傾得好勁，但做側弓步嗰陣又企得太直，呢個通常代表唔夠幅度嘅係髖關節，而唔係雙腿。
- 如果毛巾滑得太快或者卡住，就換一條更薄嘅布，或者揀一段更乾淨嘅地板。摩擦力喺一組之間改變會完全摧毀你嘅節奏。
- 着平滑鞋底嘅鞋或者索性赤腳。有防滑橡膠鞋底嘅鞋會同毛巾對抗，令支撐腿嘅膝頭受壓。
- 如果幅度令你嘅腳踭或者滑動嗰邊嘅腳踭離開地面，就要將三個弓步嘅幅度全部縮細，先至增加次數。
- 先花幾節時間分開練熟每個弓步方向，然後先組合埋一齊。將三個唔熟嘅動作硬串埋一齊，通常就係走樣嘅時候。

## 常見問題

### 毛巾後弓步至側弓步至前弓步訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀大肌做咗大部分嘅功，膕繩肌喺後弓步嗰陣參與，大腿內側喺側弓步嗰陣受到好大負荷。支撐腿嘅髖部穩定肌同核心就要持續發力，控制不斷改變嘅角度。

### 點解我隻腳下面要放毛巾，而唔係正常咁跨步做弓步？

毛巾令工作腳可以喺平滑地面上滑動，肌肉喺成個動作入面都保持張力，唔會每次提起隻腳就放鬆。你仲要主動對抗同控制滑動，比標準嘅後跨步弓步建立更多離心力量。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

新手應該先唔用毛巾，分開學識每個弓步方向。當你可以用良好嘅膝頭軌跡做出有控制嘅後弓步、側弓步同前弓步之後，再加埋滑動嚟組合係合理嘅進階。

### 做毛巾後弓步至側弓步至前弓步，邊種地面最理想？

硬木、瓷磚、纖維板或者其他平滑乾爽嘅地面可以提供穩定嘅滑動。地毯冇用，因為毛巾會卡住，而潮濕或者有塵嘅位置會令滑動變得難以預測。

### 點知我有冇將太多體重放在滑動嗰隻腳上面？

如果毛巾腳斷斷續續、拖住行，或者你感覺到滑動嗰陣體重移咗過去，就係負荷太重。刻意將體重傾向支撐腿，直至滑動嘅腳感覺近乎冇重量。

### 可唔可以喺呢個動作加重量？

可以，當徒手版本做得好順之後，喺胸前以高腳杯式握住一個啞鈴係唔錯嘅做法，但要有心理準備平衡要求會大幅上升。起初重量要輕，因為滑動腳令穩定比一般負重弓步更難。

### 應該喺同一隻腳完成所有次數先換腳嗎？

係，喺一邊完成成組先換腳，可以令工作肌肉保持穩定張力，亦更容易判斷訓練強度。每次訓練之間輪換開始嗰隻腳，令兩邊發展均衡。

### 如果冇毛巾，可以用咩代替？

傢俬滑墊、地毯上嘅紙碟，或者任何平滑嘅布都得。任何可以減少一隻腳同地面之間摩擦嘅嘢，都可以做到同樣嘅滑動效果。

### 我做側弓步部分嗰陣支撐腿膝頭痛，應該改啲咩？

檢查支撐腿嘅膝頭有冇對準腳趾方向，同埋臀部係咪向後移而唔係淨係向下。如果唔適持續，就減低側弓步嘅深度並放慢節奏，如果痛楚持續就應該停止。