# 滑輪低位肩部90度外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9893/cable-low-shoulder-90-degrees-external-rotation/
- Media ID: 9893
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9893/cable-low-shoulder-90-degrees-external-rotation.mp4

## Description

滑輪低位肩部90度外旋是一項針對肩旋轉肌群的訓練，在低位滑輪上以單一手柄進行。你側身或背向機器站立，將一邊手臂抬高至大致與地面平行、手肘屈曲成90度，然後對抗纜繩的拉力，將前臂向上向後旋轉。纜繩在整個動作弧線中提供持續張力，正是它與啞鈴版本的最大分別——啞鈴版本在動作頂端會失去阻力。

這個動作主要訓練棘下肌和小圓肌，即肩部兩條主要的外旋肌肉，並由三角肌後束及穩定肩胛骨的肌肉協助。由於手臂維持在90度外展位置，旋轉肌群要在比傳統手肘貼身版本更有要求的姿勢下發力，所以難度更高，適合在外旋基礎動作變得輕鬆之後作為進階訓練。

這個動作對想提升肩部耐受力的人特別有價值，例如需要推舉、投擲或頭上動作的運動。強壯的外旋肌可以平衡推舉和日常活動累積下來的大量內旋負荷。肩部容易出問題的健身者往往發現，輕重量、有控制的外旋訓練能令大重量臥推和頭上推舉感覺更穩定，不過任何有肩痛的人應先經專業人士檢查才開始。

這個動作的準備姿勢比大部分動作更重要。由於纜繩從低位滑輪斜向拉扯，阻力在前臂接近垂直位置時最大、起始時較輕。將滑輪完全調到最低，站得夠遠讓纜繩不會磨到機器，並在整個動作中將上臂鎖定在肩高。如果手肘下垂或軀幹扭轉，旋轉肌群就會停止發力，較大的肌肉會取而代之。

動作要慢而有意識。只靠肩關節旋轉來拉動手柄，手肘保持固定90度屈曲，上臂保持不動。前臂到達抬高位置時稍作停頓，然後以同樣的控制力將重量放下，而不是讓配重片把手臂扯下來。大部分人用輕重量、較高次數和嚴格姿勢會做得最好。這是一個講求精確的動作，一旦要靠蠻力把重量甩上去，就完全變成另一回事了。

這個動作通常出現在熱身環節、復康進階訓練，以及上肢訓練課尾聲的輔助訓練。每邊做1至3組、每組10至15下有控制的反覆次數是常見劑量。把它當成刷牙一樣：不搶眼、低負荷，但持續做一定值得。

## 運動說明

1. 將滑輪機的滑輪調至最低位置，並裝上單一手柄。
2. 側身站立，工作邊遠離機器，用一隻手握住手柄，掌心向下或向內。
3. 將手臂向外側抬高至大致與地面平行，然後將手肘屈曲成90度，讓前臂朝機器方向指向前方。
4. 收緊核心，挺起胸口，向遠離機器的方向踏出一小步，讓纜繩懸空，既無鬆弛亦不會摩擦。
5. 呼氣，靠肩關節旋轉將前臂向上向後轉，手肘保持90度屈曲，上臂固定在肩高位置。
6. 繼續旋轉直至前臂朝上或稍微向後，並感覺到肩部後方的外旋肌在發力。
7. 在頂端停一拍，然後吸氣，慢慢旋轉回起始位置，下放時對抗纜繩的拉力。
8. 完成一邊所有次數後，重新握柄，換另一邊手臂重複。
9. 每組開始前重新調整站姿和肩部位置，如果手肘開始下垂或軀幹開始扭轉，就結束該組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是隨著組數進行，手肘漸漸垂向身側。一旦上臂下沉，這個動作就變成了較容易的版本。每隔幾下就在鏡子前檢查手肘高度。
- 不要用扭動軀幹來幫助手柄上升。如果重量只能靠身體擺動才能移動，就是配重太重；減一片，讓肩部負責旋轉。
- 保持手腕中立、握柄放鬆。用力握緊手柄會動用前臂，分散對旋轉肌群的注意力。
- 纜繩從低位滑輪斜向拉扯，所以一下動作中最難的部分在頂端附近。在最後三分之一的活動範圍要移動得更慢。
- 在肩胛骨仍能固定後縮的範圍內停止旋轉。勉強把前臂轉到最盡、令肩膀向前滾動，並無額外好處。
- 如果你還未能穩定90度的手臂位置，先從手肘貼身的外旋動作開始，經過幾星期再進階到這個版本。
- 手臂抬高時，用毛巾捲起夾在手肘和肋骨之間很難固定，所以不如將視線固定在前方一點上，防止頭部和軀幹旋轉。
- 正式組數前先用幾下輕鬆的反覆次數熱身肩部；在這個抬高手臂的位置，未熱開的外旋肌會僵硬得多。
- 組間休息要短、負重要適度。這是其中一項追逐重量幾乎必然會破壞動作質素的訓練。

## 常見問題

### 滑輪低位肩部90度外旋訓練哪些肌肉？

它主要針對旋轉肌群中的棘下肌和小圓肌，負責產生外旋動作。三角肌後束及控制肩胛骨的肌肉則在整個動作中協助穩定。

### 為什麼手臂要保持在90度而不是貼在身側？

將上臂抬高至肩高，會令旋轉肌群處於一個更針對性、更有要求的姿勢，模擬推舉和投擲時肩部需要穩定的狀態。這是比手肘貼身版本更難的進階動作。

### 滑輪低位肩部90度外旋適合新手嗎？

可以，但大部分新手如果先掌握手肘貼身的外旋動作，會更快過渡到這個動作。先用非常輕的重量，並以流暢、有控制的反覆次數為優先，而不是重量。

### 這個動作應該用多重？

用你能夠控制完成10至15下慢速反覆次數、而手肘不下垂、軀幹不扭轉的重量。旋轉肌群很小，加上纜繩斜向的拉力，即使是輕的配重在頂端附近也很有挑戰性。

### 纜繩從低位滑輪斜向拉扯有什麼重要？

滑輪調到低位時，阻力在旋轉起始時最輕，而當前臂接近垂直時最重。這樣正好在外旋肌最強的位置提供強大的張力。

### 我做組數時手肘不斷下垂，怎樣改善？

這是疲勞或重量太重的訊號。減輕負重，在鏡子前做動作監察手肘高度，並在上臂一開始下沉時就立即結束該組。

### 如果健身室沒有滑輪機，我可以用什麼代替？

將彈力帶固定在低位的架或堅固柱子上，可以重現同樣的斜向拉力和準備姿勢。啞鈴外旋也可以，不過在動作頂端的阻力曲線沒那麼理想。

### 這個動作應該在肩膀前側有感覺嗎？

不應該，發力感覺應該在肩部後方深處、靠近肩胛骨的位置。肩膀前側不適通常代表重量太重、手肘下垂了，或者你正在聳肩；重新調整姿勢並減輕重量。

### 肩痛的人做滑輪低位肩部90度外旋安全嗎？

這個動作常用於肩部強化，因為它溫和地負荷外旋肌，但動作中出現痛楚就是停止的訊號。如果不適持續，繼續之前應先由合資格的專業人士評估你的肩部。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

它很適合作為推舉前的熱身，或者上肢訓練課結尾的輔助訓練。每邊1至3組、每組10至15下有控制的反覆次數是典型劑量。