# 靠牆闊腳深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9908/wide-squat-wall-supported/
- Media ID: 9908
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9908/wide-squat-wall-supported.mp4

## Description

靠牆闊腳深蹲係一種自體重量深蹲變化動作，採用闊站距，並輕輕靠向牆壁以獲得平衡支援同動作回饋。雙腳遠闊過肩膀，腳尖向外打開，手掌平放喺大約胸口高度的牆上，然後喺兩腿之間垂直向下坐，直到大腿大概到達與地面平行，再發力企返起身。牆壁接觸點令你有個參考位置去控制軀幹角度，並且減低咗動作嘅平衡要求，令你可以完全專注喺髖部同大腿嘅動作機制上。

呢個設定對於應付唔到自由站立闊腳深蹲嘅平衡或活動度要求嘅人特別有用。由於闊站距深蹲會大量用到內收肌群同臀肌，好多練習者落蹲時膝蓋會想向內塌陷，或者腳跟想離地。牆壁畀到你一個可以發力推嘅支點，令你可以刻意保持膝蓋沿腳尖方向移動，並且喺練習深度時保持全腳掌受力。

主要鍛煉嘅肌肉係臀肌同大腿內側嘅內收肌群，蹲到底部附近時股四頭肌同膕繩肌亦會強力參與。小腿同腳踝穩定肌都要出力，令雙腳喺膝蓋向前同向外移動時保持穩固。同窄站距深蹲相比，闊站距會將更多負荷轉移到大腿內側同髖部肌群，而且對於髖部天生偏好腳尖向外位置嘅人嚟講通常會比較舒服。

動作執行好簡單，但值得留神。雙手推住牆，收緊軀幹，諗住向下坐同稍微向後坐，而唔係俾膝蓋向前衝。落蹲時軀幹可以輕微向牆傾斜，但脊骨要保持中立同拉長。喺底部，膝蓋應該向外撐開、同腳尖成一直線，而唔係向中間塌落。由嗰度開始，全腳掌發力企返起身，頂部收緊臀肌，但唔好將膝蓋鎖死。

常見用途包括下肢訓練前嘅熱身、平衡能力受限制嘅康復或復訓工作、喺加上槓鈴或啞鈴之前學習闊站距深蹲模式，以及無器材時做高次數嘅力量耐力組數。由於牆壁令佢某程度上可以自我保護，對初學者嚟講亦係一個低風險嘅方法，去了解自己髖部目前可以蹲到幾深，同時保持全腳掌貼地。

安全方面，推牆嘅力度要輕，唔好將體重倒晒入牆度，確保地面乾爽同鞋底唔會跣，並且喺能夠保持膝蓋對齊同腳跟貼地嘅深度就停止落蹲。隨住髖部同腳踝活動度改善，深度可以隨時間逐步加深。

## 運動說明

1. 面向一面平滑穩固嘅牆企好，雙掌平放喺牆上大約胸口高度，手臂伸直但唔好鎖肘。
2. 雙腳踏開至大約一倍半肩闊嘅站距，腳尖向外打開約30至45度，令膝蓋可以朝腳掌外側方向移動。
3. 將體重分佈喺全腳掌上，輕微向牆傾斜，令雙手掂到牆但唔需要承托你嘅體重。
4. 收緊核心，肩膀向下向後沉，令脊骨喺靠牆嘅接觸下保持拉長。
5. 吸氣，然後膝蓋同髖部一齊彎曲，喺兩腿之間向下坐，容許膝蓋向外沿腳尖方向移動。
6. 落蹲至大腿大約與地面平行，或者蹲到你能夠保持腳跟貼地同膝蓋撐闊嘅最深位置。
7. 喺底部膝蓋撐開嘅狀態短暫停留，然後呼氣，全腳掌發力企返起身。
8. 每次完成動作時企到企直，喺頂部收緊臀肌，膝蓋保持微彎，唔好突然繃直。
9. 完成整組之後，一隻腳一隻腳咁離開牆，如果組與組之間隻腳移位咗，就重新調整站距。

## 貼士與竅門

- 如果深蹲時膝蓋向內塌，諗住用雙腳將地面撐開，並且喺整個落蹲過程中輕輕將膝蓋推向尾趾方向。
- 唔好將成個體重靠入牆度；手部推牆嘅力度要輕到你可以隨時抬起一隻手掌而唔會失去平衡。
- 如果底部腳跟離地，暫時將站距收窄少少或者減低深度，因為勉強蹲深通常會變成重心偏前腳趾嘅深蹲。
- 腳尖向外的角度只係開到膝蓋可以沿腳尖方向移動就夠；全腳掌貼地之下過度外旋係膝內側唔適嘅常見原因。
- 保持胸口朝向牆，但脊骨保持中立；底部腰背拱起就代表你已經超過咗目前髖部可以應付嘅深度。
- 如果想加強臀肌，每次動作頂部加一秒收緊，用髖部完成動作，而唔係單靠股四頭企起身。
- 如果動作覺得太輕鬆，將下放階段放慢到大約兩至三秒，因為闊站姿喺慢速負荷之下會好快變得有難度。
- 如果牆壁或者對鞋跣手，喺雙腳下面放一張細墊或者毛巾，避免負重時雙腳向外滑開。

## 常見問題

### 靠牆闊腳深蹲鍛煉邊啲肌肉？

佢主要針對臀肌同大腿內側嘅內收肌群，企起身嘅大部分力量就由股四頭肌出。膕繩肌、小腿同腳踝穩定肌就協助底部位置同保持雙腳穩固。

### 點解要用牆，而唔係做自由站立嘅闊腳深蹲？

牆壁可以減去大部分平衡要求，並且畀你一個軀幹傾斜角度嘅參考點，令你可以專心控制膝蓋軌跡同深度。呢樣令佢成為初學者嘅好教材，亦係受傷或者長時間冇練之後復訓嘅實用選擇。

### 做靠牆闊腳深蹲時站距應該幾闊？

實用嘅起步點係大約一倍半肩闊，腳尖向外打開30至45度。再由嗰度調整，直到膝蓋可以直接沿腳尖方向移動，唔會向內塌或者腳跟離地。

### 雙手推牆應該用幾大力？

力度要輕，大概係傾前同人傾偈嗰種靠埋去嘅程度。如果你嘅手臂承托緊你嘅體重，咁你就係做緊一個推嘅動作，而唔係訓練腿同髖。

### 初學者可以做靠牆闊腳深蹲嗎？

可以，佢係其中一個最適合初學者嘅深蹲變化，因為牆壁提供平衡支援，並且對軀幹位置有即時回饋。由舒服嘅深度開始，隨住髖部同腳踝活動度改善，逐步做到大腿平行。

### 我落蹲到底部時膝蓋會向內塌，點樣改善？

呢個係闊站距深蹲最常見嘅錯誤。落蹲時刻意將膝蓋向尾趾方向撐出，放慢下放階段，如果情況持續，就減低深度，直到你能夠控制到對齊位置。

### 如果冇一面空嘅牆，可以用咩代替？

穩固嘅門框、深蹲架嘅立柱或者重型凳嘅背面都可以發揮同樣作用。如果乜都冇，可以喺身前持一個輕重量做配重平衡，或者將站距收窄做標準自體重量深蹲。

### 呢個動作應該蹲到幾深？

目標係大腿大概與地面平行，或者稍為高一少少，只要嗰個深度你腳跟可以貼地、膝蓋可以撐闊就得。深度應該靠活動度逐步練返嚟，而唔係靠拱腰背或者俾膝蓋向內塌嚟硬蹲。

### 應該做幾多次數同幾多組？

做熱身或者動作模式練習，兩至三組、每組八至十二下慢速動作就幾好。如果冇器材想練力量耐力，三至四組、每組十五至二十下、配合有控制嘅節奏係一個穩妥嘅劑量。

### 靠牆闊腳深蹲對膝蓋安全嗎？

只要膝蓋沿腳尖方向移動、腳跟保持貼地，佢一般係一個對膝蓋友善嘅腿部負重方式。如果你目前膝蓋有問題，就喺無痛範圍內練習，並且喺加深之前諮詢合資格嘅專業人士。