# 行進畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9918/walking-circle-draw/
- Media ID: 9918
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9918/walking-circle-draw.mp4

## Description

行進畫圈係一個簡單但出乎意料有挑戰嘅動態練習：你一邊向前行，一邊將伸直嘅雙臂喺肩高位置連續咁畫大圈。呢個動作完全唔需要任何器材，所以好容易加入熱身、恢復日，或者團體課堂嘅開頭幾分鐘。可以將佢想像成結合咗手臂繞環嘅肩關節活動度同埋快步行嘅節奏，令你嘅上下半身要互相協調，而唔係各自為政。

主要做功嘅位置喺肩部。將雙臂打橫伸直成T字形，再以大圈方式旋轉，會喺一個大活動範圍內負荷三角肌，而肩胛骨周圍嘅肌肉就成組都要持續發力，將雙臂對抗地心吸力撐住。因為手臂全程保持伸直，胸肌同上背會喺每個圈嘅頂部同底部協助發力，等成個肩帶可以流暢、有控制咁走勻成個活動範圍。

同一時間，雙腿就負責行路。股四頭肌、小腿同髖屈肌一齊支撐穩定嘅向前步幅，而手臂抬高嘅情況下保持挺直姿勢，會溫和咁挑戰你嘅核心，令你唔會向後仰。呢種雙重要求正正就係呢個動作成日出現喺熱身嘅原因：佢可以提升心跳率、暖化肩關節，同埋喺較重訓練之前預備好你嘅協調能力。

準備姿勢其實好重要。企直，雙腳打開與髖同寬，雙臂向兩側伸直抬高至與肩成水平，形成一個闊T字形。手掌可以向下，或者喺畫圈時微微向外轉。保持肋骨疊喺骨盤正上方，頸部放鬆；如果你聳肩或者拱腰嚟撐住雙臂，個圈就會喺所有錯嘅位置感覺特別吃力。

要做得好，先以輕鬆自然嘅步伐開始前行，讓雙臂一齊開始畫大圈，由手指尖帶動。目標係畫出大約等於你手臂舒適伸展範圍直徑嘅圈，頂部保持喺肩高或者稍高。將手臂嘅節奏配合你嘅步伐，令動作有節奏感而唔會趕急，然後喺一組做到一半時轉換畫圈方向，咁樣兩個旋轉方向嘅範圍都可以照顧到。

呢個練習常見於上肢訓練前嘅熱身、長時間坐喺辦公桌人士嘅肩關節活動度重置，或者一般體適能班嘅低衝擊訓練選項。保持傾偈咁款嘅步速，如果肩前側有夾擠感就要停止，而如果活動範圍覺得唔舒服，就先縮細個圈，先至降低高度。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開與髖同寬，雙臂向兩側伸直抬高至與肩成水平，令身體形成一個闊T字形。
2. 手掌向下，或者微微向外轉，並將肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。
3. 輕輕收緊核心，膝蓋微彎，喺前方揀一個固定焦點，令頭部喺移動時保持中立。
4. 以輕鬆自然嘅步伐開始向前行，每一步由腳跟滾動至腳尖。
5. 雙臂伸直一齊向前畫大圈，由手指尖帶動，令雙手喺前方升高、向兩側打開、再繞返落嚟。
6. 每個圈嘅頂部保持喺肩高或者稍高，動作要流暢連貫，唔好有頓挫。
7. 將畫圈同步配合你嘅步伐，令每一個完整嘅圈大約用兩至四步完成，全程維持呢個節奏。
8. 用鼻同口穩定咁呼吸，讓手臂嘅節奏帶動均勻嘅呼吸頻率，切勿閉氣。
9. 完成你設定嘅距離或時間後，調轉畫圈方向，令雙臂向後繞環，再行相同嘅距離或時間。
10. 收尾時，喺幾個圈之內逐漸縮細畫圈幅度，將雙臂放低返身體兩側，然後慢慢減速停低。

## 貼士與竅門

- 如果做到後期肩膀慢慢聳向耳朵，即係上斜方肌疲勞接手咗；要有意識咁將肩胛骨向下壓，並稍為縮細個圈，而唔係死撐落去。
- 個圈飘到高過肩高，通常表示你拱緊腰嚟抬高手臂。將弧線頂部維持喺肩高水平附近，令肋骨保持疊喺髖部正上方。
- 屈手肘係呢個動作最常見嘅走樣。伸直嘅手臂先可以令肩膀同胸部做功，所以如果你嘅手肘不斷屈曲，就應該將個圈畫細少少，而唔係用輕鬆嘅方式呃自己。
- 兩邊手臂嘅畫圈方向要保持一致。當一邊手臂慢咗，動作就會變成麻花狀，肩膀亦唔再對稱發力。
- 身體未熱時先做向前畫圈，將向後畫圈留返到肩膀暖咗之後先做，因為好多人初時會覺得向後繞環嘅範圍繃緊好多。
- 步幅要慢到唔需要閉氣。如果你喘緊氣，即係你行嘅速度已經快過手臂嘅節奏。
- 如果畫圈到頂部時肩前側有夾擠感，將弧線降低幾寸，讓雙手喺稍微低過肩線嘅位置通過，而唔係勉強做足成個高度。
- 望向前方，唔好望住自己雙腳。手臂抬高時垂低頭會令上背拱起，令畫圈感覺更沉重。
- 搵一條走廊或者有清晰折返路線嘅開揚空間，令你可以喺唔放下手臂、唔中斷畫圈嘅情況下轉身。

## 常見問題

### 行進畫圈訓練邊啲肌肉？

肩膀，尤其係三角肌，喺你伸直雙臂畫大圈時做大部分嘅功，胸肌同上背負責協助。股四頭肌、小腿同髖屈肌負責行路嘅部分，而核心就喺手臂抬高時穩定你嘅身體。

### 我應該向前定向後畫圈？

兩樣都要。向前畫圈通常開始時比較舒服，做到中途轉做向後畫圈，就可以確保肩膀喺兩個旋轉方向都走勻成個活動範圍。

### 個圈應該畫幾大？

目標係大而流暢嘅圈，弧線頂部喺肩高或者稍高，闊度大約等於你手臂舒適伸展嘅範圍。如果你覺得有夾擠感或者姿勢開始走樣，先縮細個圈，再考慮降低高度。

### 行進畫圈適合新手嗎？

適合。因為呢個動作只用體重同自然步行速度，新手可以由小圈開始做二十至三十秒，隨住肩膀耐力提升，逐步加大畫圈幅度同時間。

### 一組應該做幾耐？

每個方向三十至六十秒係一個好嘅起步點，足夠令肩膀感到溫暖同輕微疲勞，而手臂又唔會跌落嚟。喺熱身入面，每個方向做一組通常已經好足夠。

### 明明冇負重，點解手臂咁重？

將伸直嘅手臂喺肩高位置對抗地心吸力連續畫圈，係對三角肌同肩胛骨周圍肌肉嘅持續等長負荷。嗰度感到疲勞係正常；應該以疲勞、而唔係肩膀痛，作為結束嗰組嘅訊號。

### 呢個練習最常見嘅錯誤係咩？

為咗撐住雙臂而聳肩同拱腰。改善方法係放鬆頸部、將肩胛骨向下沉，並且喺雙臂畫圈時保持肋骨疊喺骨盤正上方。

### 可以原地踏步代替向前行嗎？

可以。空間有限嘅時候，原地踏步配合同樣嘅手臂畫圈係合理嘅代替方案，不過你會失去腳跟到腳尖嘅步行節奏，所以要刻意抬高膝蓋，保持腿部嘅參與。

### 行進畫圈應該擺喺訓練嘅邊個位置？

佢最適合擺喺課堂開頭，作為肩膀嘅動態熱身同整體提升心跳嘅動作，或者喺輕鬆日作為低衝擊活動。如果你的目標係力量，佢並唔能取代有負重嘅肩部訓練。

### 如果肩部有問題，做呢個動作安全嗎？

縮細畫圈幅度，並將弧線頂部保持在出現夾擠感嘅位置之下，如果出現劇痛就要完全停止。如果你目前或者最近有肩部受傷，使用之前請先諮詢合資格嘅專業人士。