# 滑輪二頭彎舉（配 Arm Blaster）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9919/cable-biceps-curl-with-arm-blaster/
- Media ID: 9919
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9919/cable-biceps-curl-with-arm-blaster.mp4

## Description

滑輪二頭彎舉（配 Arm Blaster）是一個企喺度做嘅滑輪彎舉動作，做的時候會戴上 Arm Blaster——一個貼住胸口同上臂嘅硬膠頸掛托架，將手肘鎖定喺身體兩側。你握住連接喺滑輪機低位滑輪嘅直槓，向上彎舉，對抗順滑而穩定嘅阻力。Arm Blaster 限制咗手肘向前飄嘅空間，逼二頭肌獨立做功，唔可以靠肩膀幫手。

呢個設定特別適合做啞鈴或槓鈴彎舉時手肘容易搖擺嘅訓練者，亦適合任何想要嚴格、孤立嘅二頭肌訓練，而且由動作最低點到最高點都保持均勻張力嘅人。因為滑輪喺成個動作幅度入面都以一致嘅角度拉住，即使手臂完全伸直，肌肉仍然受緊負荷——而呢個位置正正係自由重量彎舉覺得最輕鬆嘅地方。Arm Blaster 更進一步用物理方式擋住手肘移動，加多一層紀律。

主要訓練嘅肌肉係上臂前面嘅 biceps brachii，底下嘅 brachialis 有明顯參與，握槓同前臂方面則有 brachioradialis 同前臂屈肌出力。前肩會幫手穩定上臂，但相比鬆散企立嘅彎舉，Arm Blaster 特意限制咗佢哋嘅參與程度。

呢個動作嘅準備功夫比一般彎舉更重要。托架要擺喺胸口正中，頸帶調校好，令手肘可以靠喺兩側嘅凹槽入面，而繩索應該由低位滑輪成一條直線拉到去槓度。企嘅距離要夠遠，令手臂完全伸直時繩索已經有張力，但唔好企得太遠，否則繩索會拉到你失去平衡，或者將槓斜斜咁拖住。

要做好呢個動作，沿住順滑嘅弧線將槓向上彎舉，全程將上臂貼實托架，喺接近肩高嘅頂點收緊一下，然後有控制咁將槓放低，直到手臂接近伸直。唔好喺最低點借力彈起，亦唔好向後仰嚟幫槓上去，因為呢個變化式嘅重點就係將力量集中喺肘屈肌上面。

呢個動作好適合喺手臂日做一個嚴格嘅輔助訓練，或者喺拉力訓練尾段加插，一般用中等負重，做 8 至 15 下。佢嘅重點唔係推到最大重量，而是做出乾淨、可重複嘅下數，所以揀一個你可以全程控制、軀幹唔會移位嘅負重。

## 運動說明

1. 將直槓裝上滑輪機嘅低位滑輪，然後喺配重堆上揀好重量。
2. 戴上 Arm Blaster：將頸帶套過頭，令硬膠板平貼喺胸口，再調校頸帶，令手肘可以舒服咁靠喺托架兩側嘅凹槽入面。
3. 用反手握法握住槓，雙手距離大概與肩同寬，向後退離滑輪機，直到手臂完全伸直指向滑輪、繩索拉緊。
4. 企開與髖同寬嘅企位，膝頭微微放鬆，收緊核心，肩膊向後拉，企得直直嘅，手肘靠喺托架上面。
5. 沿住弧線喺身前將槓向上彎舉，全程將上臂壓實托架，手肘固定喺身體兩側。
6. 繼續彎舉直到槓去到大約肩高、二頭肌完全收緊，喺頂點短暫停一停，唔好讓手肘向前滾。
7. 沿住同樣嘅弧線慢慢將槓放低，直到手臂幾乎完全伸直，感受喺最低點張力仍然留在二頭肌上面。
8. 向上彎舉時呼氣，向下放時吸氣，每一下都保持呼吸平穩。
9. 完成組數後，有控制咁放開槓，等繩索回到配重堆，先至離開或者調整重量。

## 貼士與竅門

- 如果喺頂點槓向你胸口飄過去，即係你嘅手肘正喺度慢慢滑出托架凹槽；減輕重量，諗住沿手肘周圍彎舉，而唔係將手肘拉上去。
- 唔好企得太近滑輪機。如果喺動作最低點繩索鬆咗，你就喺自由重量彎舉本來已經力有不逮嘅位置再失去張力；向後企開少少，直到手臂完全伸直時配重堆啱啱好被提起。
- 用 Arm Blaster 常見嘅錯誤係將前臂死命壓入膠板，將佢變成一支槓桿；手肘應該輕輕靠喺凹槽度，唔好硬頂住佢。
- 頸帶長度要調得老實。托架掛得太低會令手肘向前走，完全違背呢個設定嘅目的，仲會將工作轉移去前肩。
- 喺最低點要有充分但唔係猛烈嘅伸展。將槓一嘢甩落去再借力彈起，係令你最快失去對呢個動作控制嘅方法。
- 如果喺頂點手腕痛，可以將握距稍為開闊少少，或者試用彎曲槓附件；窄握直槓會喺負重下逼手腕額外伸展。
- 軀幹應該幾乎唔郁。如果下數變難時你發現自己向後仰，即係重量對嚴格嘅肘屈動作嚟講太重。
- 因為滑輪阻力係恆定嘅，二頭肌喺最低點比用啞鈴時更加辛苦，所以喺正式重量之前，先用較輕嘅一組熱身。

## 常見問題

### 滑輪二頭彎舉（配 Arm Blaster）訓練邊啲肌肉？

主要肌肉係 biceps brachii，brachialis 同 brachioradialis 輔助，前臂屈肌負責維持握力。Arm Blaster 將肩膀嘅參與減到最低，令力量集中在肘屈肌上面。

### 做滑輪彎舉點解要用 Arm Blaster，而唔係自由咁彎舉？

托架將你嘅手肘固定喺身體兩側，杜絕咗手肘向前飄、將動作變成前平舉嘅常見壞習慣。加上滑輪恆定嘅張力，令彎舉更加嚴格，而且成個動作幅度都保持二頭肌受緊負荷。

### 滑輪二頭彎舉（配 Arm Blaster）適合新手嗎？

適合，只要一開始將重量keep住輕。新手往往受惠於托架嘅外在限制，因為佢教曉你做彎舉時手肘應該留喺邊個位置。

### Arm Blaster 應該點擺位？

膠板應該平貼喺胸口同上腹位置，頸帶調校好，令手肘自然靠喺兩側凹槽入面。如果你嘅手肘可以向前滑出托架，即係頸帶太長。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

為咗推起太重嘅重量而向後仰或者擺動軀幹。因為托架已經鎖住手肘，任何身體借力都明確表示負重已經超出二頭肌可以嚴格彎舉嘅範圍。

### 唔用 Arm Blaster 得唔得？

你可以唔用托架做企立式滑輪二頭彎舉，但就失去咗對手肘嘅限制。近似嘅替代方法係背靠牆做滑輪彎舉，或者刻意收實手肘，不過兩者都唔能夠好似托架咁強硬咁固定姿勢。

### 應該企離滑輪機幾遠？

要企到手臂完全伸直時繩索已經拉緊嘅距離，但同時企到繩索差不多垂直拉向槓度。如果繩索斜斜咁拉，或者喺最低點鬆咗，就要調整企位。

### 呢個動作做邊個下數範圍最好？

因為呢個設定重點係嚴格姿勢而唔係大重量，每組 8 至 15 下有控制嘅下數最理想。滑輪順滑嘅阻力令高下數嘅組別特別有效，容易感受到二頭肌做功。

### 呢個動作對手肘同手腕安全嗎？

一般嚟講對關節好友善，因為滑輪引導動作軌跡，而且冇爆炸式發力嘅成分。保持中等負重、有控制咁放低槓，如果手腕唔舒服，就調整握距或者用彎曲槓。