# 纜索坐姿反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9922/cable-seated-reverse-fly/
- Media ID: 9922
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9922/cable-seated-reverse-fly.mp4

## Description

纜索坐姿反向飛鳥是一個在雙滑輪纜索機上進行的後三角肌孤立動作。你坐在平凳上面向滑輪，伸手握住對側的把手，令兩條纜繩在胸前交叉，然後將雙臂向外和向後掃開，直至與肩膀成一直線。這個版本與啞鈴反向飛鳥最大的分別，就是纜繩由頭到尾都保持恆定張力，而啞鈴版本在動作頂點時阻力會消失。

這個動作主要鍛鍊後三角肌，菱形肌和斜方肌中束則在每次rep末端負責將肩胛骨拉攏。由於你是坐著、軀幹直立，而且不能借力用慣性，後三角肌必須獨力完成所有工作。對於一組在大多數以推為主的訓練計劃中被忽略的肌肉來說，這是一個乾淨、專注的選擇。

經常做臥推、肩推或大量掌上壓的訓練者最能從這個動作中受益。以直接的後束訓練去平衡大量水平推的動作，有助改善肩膀位置和姿勢，亦令肩膀從後面看上去更有立體感。無論是健力選手還是長時間坐辦公室的人，都會因為同一個原因覺得它很有價值。

設定非常重要，因為纜繩的高度和你與機器的距離決定了阻力曲線。滑輪應該設定在肩膀高度或稍高一點，而你與機器的距離要夠遠，令雙臂向前伸直時纜繩已經帶有輕微張力。坐得太近，纜繩會鬆弛；坐得太遠，起始姿勢會把你拉前、破壞姿態。

執行重點是一個寬闊而受控的弧線，而不是「拉」。手肘微彎帶動，將雙手向兩側掃開，最後收緊肩胛骨，不要聳肩。重量應該輕到你能夠在每次rep最闊的位置短暫停頓。如果你的軀幹開始向後搖晃，或者手臂向上飄過肩膀高度，即係負重太重，後三角肌無法誠實地應付。

預期這裡用的重量會遠輕於划船或推舉。後束孤立動作對中等負重、較高rep數和嚴謹動作反應最好，所以把它視為一個精準動作，放在肩部或上背訓練課的尾段，而不是當作主力力量動作。

## 運動說明

1. 將纜索機的兩個滑輪調到頂部或上方位置，並在各掛上一個單柄把手。
2. 將一張平凳面向機器擺放，距離大約兩至三呎，令你雙臂向前伸時纜繩已經帶有少許張力。
3. 坐下，雙腳平放地面，然後兩手分別伸上去握住對側的把手，令兩條纜繩在胸前交叉。
4. 坐直，脊椎保持中立，輕微收緊核心，雙臂向前伸至肩膀高度，手肘保持微彎。
5. 呼氣，將雙臂以一個寬闊的弧線向兩側掃開，以手肘帶動，並維持手肘鎖定在那個微彎角度。
6. 繼續掃開，直至雙臂與肩膀成一直線或稍稍在後，然後收緊肩胛骨，短暫停頓。
7. 吸氣，慢慢讓雙臂沿原路徑返回，直至雙手在面前相碰，纜繩全程保持張力。
8. 全程保持軀幹穩定；拉的時候不要向後傾，也不要聳肩將肩膀縮向耳朵。
9. 完成該組所有rep後，小心地一次過鬆開一隻手的把手，讓纜繩受控地回彈，而不是任由它彈回去。

## 貼士與竅門

- 握住對側把手可以造成交叉纜繩的設定，令張力向前並稍為向下拉，比同側把手更貼合後三角肌的拉力方向。
- 如果上斜方肌搶了工作，就減輕重量，並想著將手肘向兩邊分開，而不是將手向後拉。
- 握把手之前先設定好凳的距離。如果你握住纜繩時肩膀被扯前，即係你坐得太近機器。
- 保持弧線在肩膀高度。讓雙手飄升到頭部水平會將動作變成另一個模式，並對上斜方肌造成壓力。
- 在最闊的位置停一秒，對後束發展的幫助比加多一塊餅更大；肌肉正是在那個末端活動範圍最用力。
- 不要為了拉長活動距離而伸直手肘。固定的微彎角度保護肘關節，並令張力維持在後三角肌上。
- 如果每次rep軀幹都向後搖，就要明顯地減輕重量。軀幹借來的慣性幾乎搶走目標肌肉的全部工作量。
- 起始重量要比你覺得合理的再輕一點。後三角肌很細小，而這個交叉纜繩位置亦沒有讓你借力的機械優勢。
- 最後一組時，先完全鬆開一隻手的把手才鬆另一隻，以免回彈的纜繩出乎意料地把你的手臂扯向一邊。

## 常見問題

### 纜索坐姿反向飛鳥訓練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，菱形肌和斜方肌中束則在肩胛骨拉攏時輔助。握力和肩部穩定肌群亦會輕微發力去穩住把手。

### 做纜索坐姿反向飛鳥時，為什麼要握對側把手而不是同側把手？

交叉握法令每條纜繩從遠端滑輪橫過身體拉過來，令後三角肌在整個弧線中保持穩定張力。同側把手會從肩膀後方拉，起始階段阻力會鬆掉。

### 纜索坐姿反向飛鳥適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。坐姿和固定的纜繩路徑令它比自由重量版本更容易學會後束飛鳥的動作模式，自由重量版本中平衡和慣性容易掩蓋動作錯誤。

### 滑輪應該調到多高？

調到坐著時肩膀高度或稍高一點。這樣阻力會沿著貼合後束飛鳥（而不是高拉）的方向向前拉。

### 為什麼我的重量比纜索划船輕那麼多？

這是一個針對細小肌肉的單關節孤立動作，交叉纜繩亦沒有任何槓桿優勢。大重量的划船和嚴謹的後束飛鳥使用的負重完全不同，所以應該以自己之前每次訓練的表現來衡量進度。

### 我應該坐離纜索機多遠？

坐到夠遠，令你雙臂向前伸直時纜繩已經帶有輕微張力。如果rep開始時纜繩鬆掉，就把凳移後；如果它把你扯前，就移近一點。

### 如果沒有雙滑輪機，還可以做纜索坐姿反向飛鳥嗎？

你可以用單邊纜繩配繩把或把手，側身坐著橫過身體掃開來代替，或者做俯身啞鈴反向飛鳥。如果有的話，纜索版本較佳，因為張力全程恆定。

### 手肘應該彎還是伸直？

保持一個固定的大約10至20度微彎。完全伸直會令肘關節受壓，讓纜繩拉扯關節而非肩膀；彎得太多則縮短力臂，令rep變得容易作弊。

### 我應該做多少下rep？

大多數訓練者用10至15下受控rep一組效果很好，並在最闊的位置短暫停頓。因為後三角肌對張力下的時間反應最好，嚴謹的中等負重勝過大重量趕快的rep。

### 動作期間肩膀有卡卡聲或夾住感覺，安全嗎？

輕微而無痛的彈響很常見，通常無害，但尖銳疼痛或夾住感就是停止的訊號。縮小活動範圍，令雙臂停在與肩膀成直線的位置，減輕重量，如果不適持續就諮詢合資格的專業人士。