# 纜繩仰臥反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9923/cable-lying-reverse-fly/
- Media ID: 9923
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9923/cable-lying-reverse-fly.mp4

## Description

纜繩仰臥反向飛鳥是一個針對三角肌後束和上背的孤立動作，在雙滑輪纜索機上進行，訓練時仰臥在平凳上。滑輪調到最高位置，你用右手握左邊的手柄、左手握右邊的手柄，令兩條纜繩在軀幹上方交叉成 X 形。從這個交叉位置開始，你對着阻力將雙臂向外打開，然後有控制地收回。由於纜繩向前和向內朝配重堆方向拉扯，你的三角肌後束在整個活動範圍內都要持續發力，而不是只在某一個角度用力。

這個動作填補了大多數訓練計劃中的一大空白。推舉和大部分纜索訓練都側重肩膀前側和胸肌，三角肌後束以及肩胛骨之間的肌肉得到的直接刺激少得多。仰臥的姿勢令你無法靠身體借力作弊——這是站姿反向飛鳥變式的常見問題——同時亦完全卸放下背的負擔。所以對於任何想要紮實練後肩、又不想穩住彎腰軀幹的人來說，這個版本都是好選擇。

交叉握柄的設定正是這個動作的精髓所在。當雙臂在胸前交叉起步時，每個手柄的拉力線都來自對面一側，所以向外打開手臂時會劃過身體前方一個大範圍的弧線。這令三角肌後束在起點有負重下的拉伸，當手臂到達肩膀高度甚至略高時又有強力的收縮。在動作末端肩胛骨互相靠攏時，菱形肌和斜方肌中束會協助發力。

動作質素取決於三樣嘢：手肘保持一個輕微而固定的彎曲、回程放慢節奏，以及肩膀緊貼凳面。如果手肘張開又伸直，動作就會變成推舉；如果收回得太快，交叉的纜繩會令雙臂猛地彈回一起，你便白白損失了一半的工作量。重量要適中。這是一組小肌肉群在推動輕負荷，嚴格動作加高次數比重磅配重有效得多。

可以將纜繩仰臥反向飛鳥當作肩部日或上背日的輔助動作，一般做 2 至 4 組、每組 10 至 15 次有控制的反覆。它與划船和拉類動作很夾，對於做俯身啞鈴飛鳥姿勢時肩膀感覺不適的訓練者，這也是一個明智的選擇。調好平凳，令頭部有承托、纜繩不會碰到肩膀，上配重之前還要檢查手柄不會從手中滑脫。

## 運動說明

1. 將雙滑輪纜索機的兩個滑輪都調到最高位置，並在每條纜繩上裝上一個單馬鐙手柄。
2. 將一張平凳縱向放在兩個滑輪之間，兩邊配重堆各選一個較輕的重量，確保兩邊設定一致。
3. 仰臥在凳上，頭部和上背有承托，雙腳平放地面，用右手握左邊手柄、左手握右邊手柄，令雙臂在胸前上方交叉。
4. 雙臂向天花板伸直，手肘保持輕微彎曲，並且整組動作都維持這個手肘角度不變。
5. 輕輕收緊核心，肩膀和上背壓實凳面，令軀幹保持穩定。
6. 以流暢的弧線將雙臂向外打開，直至雙手大約與肩膀同高或略低，感受肩胛骨互相靠攏。
7. 在最闊的位置短暫停頓，不要讓纜繩或雙手飄到軀幹後方。
8. 沿着同一條弧線慢慢將雙臂收回，直至雙手再次在胸前交叉，全程抵抗纜繩的拉力。
9. 打開雙臂時呼氣，回到交叉位置時吸氣。
10. 完成次數後，有控制地逐一鬆開手柄，然後才坐起身。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是伸直手肘，把動作變成卧推。第一次反覆之前就要鎖定手肘的輕微彎曲，並且每一下都再檢查一次。
- 在最闊的位置時，不要讓雙手越過凳面平面往後拉。拉得太後會令張力從三角肌後束轉移到關節囊，所以在手臂與肩膀齊平的位置就要停。
- 由於纜繩是交叉的，如果兩邊配重不對稱，會令一邊手臂比另一邊快。躺下之前先確認兩邊配重堆調到同一塊配重片。
- 如果手柄轉動或令手腕受壓，就用手掌向前的方式握柄，並微調角度，直到手腕保持中立。
- 頭部要留在凳上。伸長脖子看雙手會令頸椎彎曲，並削弱上背的發力。
- 回程用 2 至 3 秒。交叉的纜繩會很快把雙臂拉回一起，任由它們代勞會令負重下的張力時間減少約一半。
- 選一個你能乾淨利落做 12 至 15 次打開動作的重量。如果手臂發抖或者軀幹扭動才能完成一下，就代表負荷對這個設定來說太重。
- 如果纜繩卡住手臂或肩膀，將平凳稍微前移或後移，令拉力線順利越過軀幹上方。

## 常見問題

### 纜繩仰臥反向飛鳥練哪些肌肉？

主要是三角肌後束發力，菱形肌和斜方肌中束會在弧線末端肩胛骨收緊時協助。交叉纜繩的設定令後肩在幾乎整個活動範圍內都保持張力。

### 為什麼這個動作要交叉手臂、用對面的手柄？

右手握左邊手柄、左手握右邊手柄，會令纜繩在胸上方交叉成 X 形。這樣打開雙臂時可以劃過一個大範圍、全程有負載的弧線，平行握法就做不到。

### 纜繩仰臥反向飛鳥適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕。平凳承托住軀幹、消除慣性借力，所以新手比站姿或俯身版本更容易感受到三角肌後束的收縮。

### 這個動作跟俯身啞鈴反向飛鳥有什麼不同？

仰臥消除了下背疲勞和身體借力作弊，而且纜繩阻力向前和向內拉，可以在啞鈴達不到的角度負載三角肌後束。啞鈴版本對穩定性要求更高，而這個版本孤立效果更好。

### 應該做幾多組、每組幾多次？

做 2 至 4 組、每組 10 至 15 次有控制的反覆效果不錯，可以放在肩部日收尾，或者背部日主要拉類動作之後。因為三角肌後束是小肌肉，節奏和幅度比負荷更重要。

### 動作期間手肘應該保持彎曲嗎？

應該，手肘要保持一個細小而固定的彎曲，就像手臂微微未鎖直一樣。中途伸直手肘會令飛鳥變成推的動作，工作量轉移到三頭肌和胸肌。

### 如果一邊手臂感覺比另一邊強，應該怎麼辦？

先確認兩邊配重堆調到同一塊配重片，然後放慢速度，用強的一邊配合弱的一邊的弧線。如果差距持續，可以用同一設定做單邊版本，在弱的一邊加幾組單臂練習。

### 如果健身房沒有雙滑輪纜索機，可以用其他動作代替嗎？

俯身啞鈴反向飛鳥或者彈力帶拉開都能練到同一批肌肉。雖然兩者都不能提供完全一樣的交叉纜繩阻力路徑，但都是有效強化三角肌後束和上背的方法。

### 一組做完時鬆開手柄安全嗎？

不安全，應該一次鬆開一個手柄，同時另一隻手臂保持張力。兩邊同時鬆手，交叉的纜繩會猛力彈回配重堆，可能把手柄扯向你的身體或者機器。