# 啞鈴交替後平舉（頭部支撐）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9924/dumbbell-alternating-rear-lateral-raise-support-h/
- Media ID: 9924
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9924/dumbbell-alternating-rear-lateral-raise-support-h.mp4

## Description

啞鈴交替後平舉（頭部支撐）是一個俯身進行的三角肌後束孤立動作，做時頭部會靠在斜板凳頂端的墊上支撐。你站著向前屈髖俯身，每手握一隻啞鈴，雙臂自然垂下，然後一次過提起一邊手臂向外側舉起，另一邊則保持垂下。頭部支撐正是這個動作的最大特色：它將頸部和軀幹固定住，令你在組數變得辛苦時無法借力彈動、搖擺或用身體晃動來偷懶。

這個動作主要訓練三角肌後束，即位於肩關節後方的肩膊部分。中下斜方肌、菱形肌以及細小的旋轉肌群亦會輔助發力，因為肩胛骨在每下頂點時會穩定並輕微後收。由於你是一邊一邊輪流做，動作本身還有內建的回饋機制——如果一邊三角肌後束明顯較弱或較細，交替做可以確保它得到同樣的訓練量，不會被較強的一邊搶走。

相比標準的俯身平舉，這裡的準備姿勢更加重要。將頭部靠在斜板凳上可以把慣性力從動作中剔除，同時減輕下背的壓力，因為板凳為上半身提供一個固定的參考點。將板凳調較至頗斜的角度，大約 45 度或再高一點，然後站得夠近，令你的前額或頭頂可以靠在墊上，同時臀部向後屈髖，軀幹向下傾斜朝向地板。

要做得好，關鍵是令平舉保持為手臂動作，而不是軀幹動作。以手肘帶動，將啞鈴向外側舉起，直至上臂大約與地面平行或略低一點，稍作停頓後再控制著慢慢放下。啞鈴的軌跡應該是一條遠離身體的寬弧，而不是貼著身側向上拉如划船。握槓要放鬆；用力緊握啞鈴往往會令前臂和二頭肌參與，搶走三角肌後束的張力。

這個動作很適合在推舉或划船之後作輔助訓練，通常每邊做 2-4 組、每組 10-15 下，重量用輕至中輕。它對以下人士特別有幫助：三角肌後束落後於前束和中束的訓練者、長時間坐著含胸駝背的人，以及覺得無支撐俯身平舉會變成下背耐力測試的人。開始時用比你以為需要的更輕的重量——三角肌後束看重嚴謹的節奏，而不是大重量。

## 運動說明

1. 將可調較板凳調至較斜的角度，大約 45 至 60 度，令你站立並向前屈髖時，墊的頂端大約在頭部高度。
2. 面向板凳頂端站立，雙腳大約與髖部同寬，每手用中立握法握一隻啞鈴，掌心相對向內。
3. 從髖部向前屈髖，直至軀幹向下傾斜朝向地板，然後將前額或頭頂穩固地靠在上方的墊上，令頸部和軀幹固定。
4. 雙臂自然垂向地板，手肘保持微彎，肩膊向後向下收，遠離耳朵。
5. 收緊核心，體重平均分佈在雙腳，然後才開始第一下。
6. 將左邊啞鈴以寬弧向外側舉起，以手肘帶動，直至上臂大約與地面平行。
7. 在頂點停一停，三角肌後束完全收緊，然後將啞鈴慢慢放回垂下的起始位置。
8. 右邊手臂以同樣方式完成一下，保持垂下的手臂靜止和放鬆，不要擺動。
9. 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，整組保持穩定的呼吸節奏。
10. 完成該組所有次數後，小心地用臀部發力站起來，起身的過程保持背部平直。

## 貼士與竅門

- 揀一個你能嚴謹地做至少 10 下的重量——三角肌後束很細小，任何重到令你要頂髖借力的重量都會令這個動作變成划船。
- 如果你的頭不斷從墊上滑開，即是你站得太遠；行近板凳一點，確保每一次動作時接觸點都保持穩固。
- 留意手肘不要飄到軀幹後面——平舉應該發生在肩關節並向外側進行，而不是向後拉。
- 手肘保持微彎並全程維持同一角度；如果在最低點伸直手臂、到頂點才屈曲，平舉就會變成一個局部的二頭肌動作。
- 不要讓肩胛骨隨手臂上舉而聳起；每次動作開始前先想著將肩膊向下沉，令發力集中在三角肌。
- 如果下背比肩膊更早疲勞，可以稍微再俯身深一點，臀部再向後移，令更多負荷放在後鏈，減少壓在脊椎上。
- 將下放階段放慢至兩三秒，通常可以解決這個動作最常見的問題：在最低點借伸展的彈性彈起啞鈴。
- 如果你的目標是兩邊平衡，應該左右左右交替做，而不是先做完一邊的所有次數，並以較弱一邊的次數為準。

## 常見問題

### 啞鈴交替後平舉（頭部支撐）訓練哪些肌肉？

主要肌肉是肩膊後方的三角肌後束。中下斜方肌、菱形肌和旋轉肌群會在手臂上舉、肩胛骨維持位置時輔助發力。

### 為什麼做這個動作時頭部要靠在板凳上？

頭部支撐可以固定你的頸部和軀幹，令你無法用身體晃動或慣性將啞鈴盪上去。它同時為上半身提供穩定的參考點，相比無支撐的俯身平舉，可以減輕下背的壓力。

### 做啞鈴交替後平舉（頭部支撐）時板凳應調到什麼角度？

將板凳調至大約 45 至 60 度，令你站立並向前屈髖時，頂端墊可以舒適地承托你的頭部。如果角度太淺、令你要刻意抬高頸部，就稍微調斜一點。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，前提是用非常輕的啞鈴開始，並且專注於平舉的弧線而不是重量。新手往往在肩膊訓練一開始、狀態最好、能清楚感受到三角肌後束發力的時候做這個動作會更有得著。

### 啞鈴應該用多重？

要輕到你可以每邊手臂以流暢的寬弧舉起，而軀幹不會扭轉、臀部不會向前頂。大多數訓練者在這裡用的重量遠比划船或推舉輕——通常和嚴謹做側平舉時用的同一對啞鈴差不多。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

將平舉變成划船：把啞鈴貼著身體、沿軀幹後方向上拉，而不是向外側舉起。以手肘帶動，並想像手臂掃出一條寬弧，就可以改正這個問題。

### 可不可以兩邊手臂同時做，代替交替做？

可以，但交替做可以令你完全專注於每一邊，並防止較強的手臂主導節奏。如果你改成雙臂同時舉，預計組數會辛苦得多，並應略為減輕重量。

### 如果沒有可調較板凳，可以用什麼代替？

標準的無頭部支撐啞鈴後平舉（俯身做）可以訓練到同樣的肌肉。你也可以反方向跨坐於平凳上，將胸口伏在墊上，或者用繩索做三角肌後束平舉，以保持肌肉張力。

### 應該做多少組和多少下？

每邊手臂做 2 至 4 組、每組 10-15 下是很實用的範圍，做到距離力竭還差兩三下的程度。由於三角肌後束恢復得快，嚴謹的節奏和頂點的短暫停頓比增加負重更加重要。

### 我做這組動作時頸部覺得繃緊——應該調整什麼？

檢查你的頭是靠在墊上而不是用力壓進去，並確保你沒有將發力那邊的肩膊向耳朵聳起。放輕與板凳的接觸，並在每一下動作前有意識地將肩膊向下沉。