# 拉纜上斜俯臥單腿後踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9928/cable-lying-incline-single-leg-kickback/
- Media ID: 9928
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/9928/cable-lying-incline-single-leg-kickback.mp4

## Description

拉纜上斜俯臥單腿後踢是一個單邊髖部伸展動作，練習時俯臥在放置於低位滑輪拉纜機前方的上斜凳上。腳踝綁帶扣在訓練腿上，並連接到底部的繩索附件，所以纜繩會將腿向機器方向拉。由這個位置開始，你逆住阻力將腿向後上方踢起，完成髖部伸展，然後有控制地將腿放回原位。動作中紅色標示的部位是臀部和膕繩肌，它們承擔了幾乎全部的工作。

這個設置特別適合想一次過孤立訓練一邊的人。因為你俯臥在有承托的凳上，不像企立式纜繩後踢那樣需要平衡或軀幹穩定，所以訓練的髖部能夠得到更純粹的刺激。上斜的角度亦令髖部在起始時處於稍微拉長的位置，不少人都發現這樣比起平地版本，每次反覆頂部的臀部收縮更強烈。

主要發力肌肉是訓練腿的臀大肌，膕繩肌在髖部伸展時提供強力輔助。另一隻腿在凳上作錨定，手臂和上背則以等長收縮方式穩住身體，對抗纜繩持續的拉力。由於阻力來自纜繩配重堆疊，張力在整個活動範圍內都保持恆定，不會像彈力帶或徒手後踢那樣在某段範圍流失。

設置比想像中更重要。凳子要夠近滑輪，令纜繩大致與你的腿成一直線，綁帶應該穩妥地扣在腳踝上，而不是小腿。如果錨點或凳子的距離不對，阻力方向就會改變，你會變成在對抗纜繩而不是訓練髖部。正式訓練前花一分鐘調校好。

要將動作做好，雙手握穩凳的頂端或機器框架，胸口有承托，收緊軀幹，避免下背拱起來假裝更大的活動幅度。後踢本身由髖部發動：將腿向後上方掃起直至髖部完全伸展，短暫收緊臀部，然後慢慢放下腿，避免配重堆疊撞落。對大部分人來說，頂部的幅度其實不大；靠拱起脊柱去追高度是最常見的錯誤。

這個動作很適合放在下肢訓練日作輔助練習，特別適合想改善左右臀肌不平衡的人、覺得深蹲和髖鉸鏈動作主要靠股四頭肌和下背發力的訓練者，或者闊別一段時間後重新開始髖部伸展訓練、正在康復中的人。因為負重可以小幅度輕易調整，加上姿勢有承托，對於覺得企立式後踢不夠穩定的初學者來說，這也是一個合理的單腿臀肌訓練選擇。

## 運動說明

1. 將一張上斜凳放在拉纜機前方一小段距離的位置，並將滑輪調至最低。
2. 將腳踝綁帶扣在其中一隻腳踝上，並扣上低位滑輪的扣環。
3. 俯臥在凳上，臀部及軀幹有承托，雙手握穩凳的頂端或機器框架以保持穩定。
4. 讓綁了綁帶的腿自然垂下，膝蓋微微彎曲，令纜繩將腿向機器方向拉；這就是你的起始位置。
5. 收緊核心，臀部輕輕壓向凳面，確保下背保持中立，然後才開始每次反覆。
6. 以髖部發力伸展，將綁帶腿向後上方踢起，膝蓋彎曲角度大致保持不變。
7. 在頂部停一停，臀肌完全收緊，但不要提起胸口或拱起下背來換取更高幅度。
8. 慢慢將腿放回滑輪方向，全程對抗纜繩的拉力，不要讓配重堆疊直接墮下。
9. 向後踢時呼氣，有控制地放回腿部時吸氣。
10. 完成單腿的所有次數後，將綁帶轉到另一隻腳踝，並以相同次數完成另一邊。

## 貼士與竅門

- 如果纜繩在回程時刮到你的腿或凳子，將凳子稍為移離滑輪，或調整凳子的角度，直至纜繩從腳踝筆直拉出。
- 最常見的錯誤是靠拱起脊柱去換取高度，令動作變成下背訓練。鎖實肋骨，接受一個較短但更乾淨的幅度。
- 每次反覆的膝蓋彎曲角度要保持一致；在頂部猛然伸直小腿會將發力轉移到膕繩肌，減少臀部的參與。
- 不要擺盪腿部。如果回程時配重堆疊因慣性移動，即是重量太重——減一塊配重，重新建立節奏。
- 在頂部有意識地收緊臀肌整整一秒。這個動作的價值就在於頂部那一下。
- 另一隻腿要穩穩踏實在凳上。如果每次反覆身體都滑向滑輪，先重新握穩再繼續，不要硬撐著繼續做。
- 綁帶要扣在腳踝關節上，而不是小腿中段；綁得太高會令槓桿變得彆扭，改變髖部的受力方向。
- 起步時用比你以為需要的更輕的重量。因為身體有承托而且是孤立動作，很容易在髖部未準備好控制負重之前就已經超負荷。
- 如果在頂部下背有夾住的感覺，稍為縮短幅度，專注收緊臀肌，而不是伸展脊柱。

## 常見問題

### 拉纜上斜俯臥單腿後踢訓練哪些肌肉？

訓練腿的臀大肌是主要發力肌，膕繩肌在髖部伸展時提供輔助。手臂和上背則以靜態方式發力，穩住身體對抗纜繩的拉力。

### 拉纜上斜俯臥單腿後踢適合初學者嗎？

適合。凳子支撐著你的軀幹，不像企立式後踢那樣需要平衡，而且纜繩配重可以讓你用非常輕的阻力開始。重點先感受臀部發力而不是下背，之後才慢慢加重。

### 為什麼要用上斜凳而不是在平地上做這個後踢？

上斜角度令髖部在起始時處於稍微拉長的位置，可以做出更完整的髖部伸展，頂部的臀部收縮亦更強。同時軀幹有承托，身體其他部位不用出力撐住你。

### 怎樣知道凳子和拉纜機的距離是否調校正確？

纜繩應該從低位滑輪筆直拉到你的腳踝綁帶，中間不會摩擦凳子或刮到你的腿。如果拉力角度感覺是斜向的，或者纜繩卡到東西，就要在下一組之前重新調整凳子位置。

### 我後踢時下背會拱起，應該怎樣改正？

每次反覆前先收緊核心，將臀部壓向凳面，並縮短幅度，讓腿停在臀肌完全收緊的位置。多出來的高度通常來自脊柱而不是髖部，對訓練沒有幫助。

### 做拉纜上斜俯臥單腿後踢時，膝蓋應該彎曲還是伸直？

全程保持膝蓋微微、一致地彎曲。伸直腿部會改變膕繩肌的參與程度，並可能令膝窩受壓，而猛然伸直小腿則會搶走臀部的發力。

### 如果健身房沒有低位滑輪，可以用什麼代替？

將彈力帶低位錨定並扣在腳踝上，以同樣的俯臥上斜姿勢進行，是最接近的替代方法。企立式纜繩或彈力帶後踢也訓練同一個髖部伸展模式，只是對平衡的要求更高。

### 這個動作應該用幾重的重量？

選一個你能夠慢慢放下、而配重堆疊不會在每次反覆之間撞落的重量。由於這是一個幅度細小的孤立動作，適中重量加上頂部一秒收緊，比靠慣性完成的大重量更有效。

### 這個動作對膝蓋和下背安全嗎？

膝蓋只是彎曲並保持固定角度，關節壓力很低，而保持脊柱中立可以保護下背。如果背部有夾住的感覺或膝窩不適，就要停低並減少幅度或負重。

### 用拉纜上斜俯臥單腿後踢時，怎樣確保兩邊訓練均勻？

永遠由較弱的一邊開始，記下該邊的次數和重量，較強一邊就完全對齊相同的數字。千萬不要因為強的一邊做到更多就加次數。