# 哈克深蹲機槓桿單腿深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9929/lever-single-leg-squat-on-hack-squat-machine/
- Media ID: 9929
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/9929/lever-single-leg-squat-on-hack-squat-machine.mp4

## Description

哈克深蹲機槓桿單腿深蹲將單腿深蹲搬上掛片式哈克深蹲機，你的肩膀靠在軟墊軛架下，雙手握住固定手柄，平台上面則由一隻腳負責發力。因為機器的槓桿臂沿著固定弧線引導重量，你得到單腿訓練的平衡要求，卻不用同時穩定槓鈴或啞鈴。後面的那條腿只是在身後懸空保持平衡，即是說發力腿幾乎承擔全部負荷。

這個設定適合想糾正左右腿力量差距的訓練者、康復中需要單腿比另一腿更用功又不想增加脊椎負荷的人，以及想在單側深蹲上加大負重，又想避開雙手握重啞鈴時手腕、手肘和上背壓力的進階訓練者。肩墊和手柄給你足夠的支撐去維持位置，而股四頭肌、臀大肌和膕繩肌就負責真正的工作。

主要目標是發力腿的 quadriceps（股四頭肌），當你從最低點撐起來的時候，臀大肌和膕繩肌也會大力參與。發力腿的小腿肌幫助控制膝蓋前移時的腳踝，大腿內側肌群則在接近頂點時輔助。因為你軀幹微斜靠在墊上，這個動作保持以膝關節為主導，跟哈克深蹲類似，只不過是一隻腳。

Setup 決定成敗。發力腳在平台上的位置要夠高、夠前，讓膝蓋可以自然對著腳尖下移，在最低點不會卡住；臀部亦要正對機器，不要向發力那邊扭轉。腳放得太低，壓力就會前移到膝蓋，令每一次反覆變成踮腳、吃力的深蹲。

要做得好，就要有控制地下降，直到發力腿大腿大約到達水平或稍低，讓後腿自然向後伸展，然後全腳掌發力撐起企返直。手柄上只保持輕微壓力，不要用手臂拉自己上來。在這個動作，深度和節奏比總重量更重要；單腿慢慢順暢地下蹲，就算只是中等負重，也比你想象中辛苦得多。

預計所用重量會比雙腿哈克深蹲少很多，通常是你雙腿負荷的三分之一至一半。先做弱側腿，強側腿的反覆次數要跟足，當發力膝蓋開始向內偏或者腳跟離地就要停。做到以上幾點，這是機器訓練之中，最有效又安全地大力負荷單腿的方法之一。

## 運動說明

1. 先以輕重量為哈克深蹲機掛片，通常遠少於你平時雙腿哈克深蹲的負重。
2. 踏上平台，發力腳平放，大約與機器中線相隔一個髖闊，位置要在平台上偏高的地方，令膝蓋可以超過腳尖下移而腳跟不離地。
3. 肩膀正正靠入軟墊軛架下，穩固握住兩側手柄，另一條腿離開平台在身後懸空，膝蓋微微彎曲。
4. 擺正臀部，兩邊向前，然後收緊核心，上背貼緊墊子。
5. 如果你的機器有安全鎖或重量支架，先鬆開，讓滑橇沉降，令發力腿完全承接負荷。
6. 吸氣，屈曲發力腿的膝和髖，沿平滑弧線下降滑橇，膝蓋保持對準腳尖，全腳掌貼住平台。
7. 下降至發力腿大腿約與平台成水平或稍深，讓後腿自然在身後伸展以保持平衡。
8. 呼氣，用腳跟和腳掌中段發力伸展膝和髖，將滑橇推回上去，到頂時不要將腿彈直。
9. 發力腿完成所有反覆後，重新扣好滑橇，換腳，另一條腿做同樣次數。
10. 兩邊都完成後才小心踏下機器，握住手柄直到滑橇完全歸位。

## 貼士與竅門

- 頭幾次練習，將你雙腿哈克深蹲的重量減半或更多；同樣負重之下，單腿版本會明顯重得多。
- 如果最低點腳跟離地，將腳在平台上移高一點，不要硬撐，因為腳跟升起會將壓力迫向膝蓋骨。
- 留意膝外翻，即發力膝蓋向內塌；想像用腳掌撐開地面，保持膝蓋骨對準第二隻腳趾。
- 手柄握力保持輕至中度。如果你每次反覆都要用手臂拉自己上來，重量對發力腿來說已經太重。
- 避免疲倦時軀幹扭向發力那邊，因為髖部旋轉會改變滑橇路徑，令目標肌肉卸力。
- 先做弱側腿，強側腿做到同樣次數就停，讓不平衡收窄而不是擴大。
- 用兩秒下降代替急速下墜；離心階段是大部分人單腿失控的地方。
- 如果你的機器有安全停位，設定在略低於你工作深度的地方，這樣在接近最低點腿軟時也有承接點。
- 兩側之間休息60至90秒，因為發力腿實際上做足每一次反覆，而另一條腿完全恢復不到。

## 常見問題

### 哈克深蹲機槓桿單腿深蹲練哪些肌肉？

發力腿的 quadriceps（股四頭肌）是主要發力肌，站起來時臀大肌和膕繩肌亦大力參與。整個反覆過程中，小腿肌和內收肌協助控制腳踝和維持膝蓋穩定。

### 同一般哈克深蹲比較，我應該用幾重？

先由你雙腿哈克深蹲負重的大約三分之一至一半開始，因為一條腿要獨自推動整個滑橇。只有當你能全程保持腳跟貼地、膝蓋軌跡乾淨利落，才加重。

### 發力腳應該放在平台哪個位置？

平放，比雙腿哈克深蹲稍高，大約與中線相距一個肩闊。位置較高可以讓膝蓋前移、軀幹在兩腿之間下沉；位置太低就會將過多壓力迫向膝蓋。

### 做動作時，非發力腿應該做甚麼？

讓它在身後離開平台懸空，膝蓋微微彎曲，只用來平衡。不要踩實平台或借力撐起，否則就失去這個動作最寶貴的單側負荷。

### 哈克深蹲機槓桿單腿深蹲適合新手嗎？

可以，只要新手先由空滑橇或非常輕的負重開始，並且先練淺蹲。機器的固定路徑比槓鈴 pistol squat 友善，但單腿力量仍要循序漸進地建立。

### 為甚麼我的雙手總想拉手柄借力？

手柄的作用是讓肩膀穩定靠在墊下、幫你保持平衡，不是用來舉起滑橇。如果你在最低點用手臂大力拉，負荷已經超出發力腿可以控制的範圍。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

最常見的錯誤是太早上太重、讓膝蓋向內塌，以及深度不足。任何一項都會令一個針對股四頭肌和臀部的動作變成傷膝又鬆散的苦工。

### 可以用它取代槓鈴弓步蹲或分腿蹲嗎？

可以，當你想做單側腿部訓練、又不想握重啞鈴或平衡槓鈴時，它是很好的替代。代價是對整體平衡的要求較低，因為機器的槓桿臂已替你引導路徑。

### 在最低點怎樣控制滑橇？

慢慢下降約兩秒，每次反覆在頂點先吸一口氣，這樣就永遠不會趕住做離心階段。如果滑橇跌得比你控制得快，就減輕重量，不要靠反彈借力起身。

### 這樣做對膝蓋安全嗎？

只要設定正確，引導式路徑加上有承托的軀幹，令它比很多自由重量單腿深蹲更護膝。保持腳跟貼地、膝蓋對準腳尖，並且只蹲到你能順暢控制的深度。