# 槓鈴加州推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9930/barbell-california-press/
- Media ID: 9930
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9930/barbell-california-press.mp4

## Description

槓鈴加州推舉結合了窄距臥推和法式推舉（skull crusher），動作時平躺於平凳上，握距與肩同寬或稍窄。與標準臥推不同，你不需要將槓鈴下放到胸口中間，而是把槓鈴引向下巴或上胸位置，同時保持手肘貼近身體、指向頭部方向。這個小小的槌路改變，會將大部分工作量轉移到三頭肌上，上胸和三角肌前束則全程輔助發力。

當你的臥推在鎖定階段卡住，或者手肘承受不住大重量的法式推舉時，這個動作就值得加入訓練計劃。因為槓鈴全程受控，而且手肘有平凳承托，不像懸空那樣無依靠，所以很多訓練者覺得它比嚴格的仰臥三頭肌伸展更保護關節，同時依然能給三頭肌足夠的負荷。力量舉選手用它來強化鎖定力量，一般訓練者則用它以推類負荷來增加手臂圍度。

這個動作的準備姿勢比一般臥推更講究。握距太窄會令手腕和手肘的壓力倍增，握距太寬則會把動作變回普通的窄距臥推，削弱三頭肌的訓練效果。目標是大約與肩同寬，手腕垂直疊在槓鈴正上方，手肘靠近軀幹移動，而不是向兩側張開。

動作執行簡單，但需要控制力。沿著微微的弧線慢慢下放槓鈴，直到它停在下巴或上胸的上方少許，保持手肘角度較為打開，不要夾死。然後沿相同槌路推回至完全鎖定，在頂端收緊三頭肌，同時不要讓槓鈴飄向額頭方向。

最重要的安全原則是對重量保持誠實：因為槓鈴會經過面部和喉嚨附近，請選用每一組都能完全控制的重量，並且每次都要裝上槓鈴扣。如果你獨自訓練又練到接近力竭，找一位保護者，或者使用力量架並把安全臂調到胸口下方少許，多花這點準備時間絕對值得。起步重量應該比你窄距臥推更輕，再循序漸進增加。

## 運動說明

1. 將裝好槓片的槓鈴架在平凳上方，仰躺下來，頭部正好位於槓鈴下方，雙眼與槓鈴槌路成水平。
2. 以大約與肩同寬的握距握槓，比標準臥推稍窄，手腕垂直疊在槓鈴正上方。
3. 雙腳平放地面，肩胛骨向下向後收緊，上背微微拱起，臀部保持在凳面上。
4. 出槓後將槓鈴帶到下胸正上方，雙臂完全伸直，建立起始位置。
5. 第一下之前收緊核心並吸一口氣，保持肋骨下沉、肩膀緊貼凳面。
6. 以受控、略帶弧線的槌路將槓鈴下放到下巴或上胸位置，手肘保持貼近身體並指向頭部方向，不要向外張開。
7. 當槓鈴到達下巴或上胸上方少許時停下，不要反彈，也不要讓槓鈴靠在身體上。
8. 沿相同槌路將槓鈴推回至完全鎖定，手肘完全伸直，並在頂端收緊三頭肌。
9. 上推時呼氣，到頂端後再次吸氣才開始下一下，保持穩定節奏。
10. 完成最後一下後，將槓鈴引導回胸口上方並穩妥入槓，或者交給保護者之後才起身。

## 貼士與竅門

- 如果準備時手腕感到痛楚，每次放寬握距一隻拇指的闊度。真正的加州推舉需要一個受控的位置，而不是最窄的握距。
- 最常見的錯誤是像窄距臥推一樣把槓鈴下放到胸口中間。要引向下巴和上胸，否則這個動作就失去對三頭肌的針對性。
- 手肘向外張開會令動作變成普通推舉，並以不理想的角度為肩關節加壓。每次下放都要保持手肘向身體方向內收。
- 不要用槓鈴撞擊下巴或胸口借力。牽張反射的感覺好像很有效，但其實會偷走三頭肌的張力，而且令槓鈴比你想要的更接近喉嚨。
- 如果肩膀在最低點有夾擠感，可以稍微縮短幅度。在高少許的位置停住並受控停頓，通常依然能充分刺激三頭肌。
- 預期你能舉的重量會明顯輕於窄距臥推。如果你的數字差不多，手肘很可能已經漂移，胸肌正在接管發力。
- 整組動作都要保持肩胛骨收緊後縮。如果鎖定時肩膀向前滾，就要減輕重量，並在每下之間重新調整姿勢。
- 每次都要裝上槓鈴扣。當槓鈴在你面部附近停留時，槓片滑動造成不平衡，就是這個動作最壞的情況。
- 這裡的保護方式與臥推不同：站在凳頭位置，準備好一正一反的握法，因為槓鈴槌路短，而且一直靠近頸部。

## 常見問題

### 槓鈴加州推舉訓練哪些肌肉？

三頭肌是主要發力肌群，因為窄握距和高槌路令手肘伸展持續承受負荷。上胸和三角肌前束負責輔助，這就是為什麼推舉時它們會和手臂一起發力。

### 加州推舉和窄距臥推有什麼分別？

兩者都用窄握距，但加州推舉是將槓鈴下放到下巴或上胸，而不是胸口中間。這個槌路令張力偏向三頭肌，而不是讓胸肌主導整個動作。

### 它和法式推舉（skull crushers）有什麼不同？

做法式推舉時手肘自由活動，槓鈴下放到額頭，對三頭肌的孤立更嚴格。槓鈴加州推舉則由上胸和三角肌分擔工作，很多訓練者在大重量下對它的接受度更高。

### 握距應該幾闊？

從大約與肩同寬開始，比你平常臥推的握距窄大約一隻手掌的闊度。再握窄一點很少會提升三頭肌的參與度，反而會大幅增加手腕和手肘的壓力。

### 一個人做槓鈴加州推舉安全嗎？

可以，但槓鈴會經過面部和喉嚨附近，所以要認真對待。裝上槓鈴扣、保持中等重量，如果你練到力竭，就要用力量架加安全臂，或者找保護者幫手。

### 每一下槓鈴應該碰到或停在哪個位置？

受控地下放到下巴上方，或者胸口的最高點，然後直接反向上推，不要反彈。讓槓鈴靠在身體上會釋放張力，也容易引出朝頸部方向的失控反彈。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以，前提是先學會基本臥推，並且能夠舒適地仰臥出槓。先用空槓或輕重量來學習下巴高度的槌路，才是聰明的做法。

### 為什麼我做加州推舉時手肘會痛？

通常是握距太窄、重量太重，或者手肘被過度用力拉到完全鎖定。稍微放寬握距、減輕重量，並且推到有力但不粗暴的鎖定位置。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼代替？

啞鈴很好用，雙手持鈴靠近放在胸口上方，沿相同的下巴高度下放。窄距臥推也是合理的替代動作，不過它會把更多重點帶回胸肌。

### 應該用有立柱的凳還是只用平凳？

立柱或力量架令準備和安全更容易，因為你不需要長距離搬運就能出槓和入槓。如果只有平凳，就請同伴把槓鈴遞給你，不要自己把槓鈴舉到位置上。