# 彩虹式側平板

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9938/rainbow-side-plank/
- Media ID: 9938
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/9938/rainbow-side-plank.mp4

## Description

彩虹式側平板是側平板的一個變化式，動作時用空閒的一隻手臂向上劃一個大弧，好像在身體上方畫出一道彩虹，由身體一側掃到另一側。你先用手撐住側平板姿勢，然後將上方的手臂向上伸向天花板，繼續越過頭頂，再向下掃向身體另一側接近地面的位置，之後沿原路徑返轉。移動的手臂帶動軀幹旋轉和側屈，而平板姿勢本身則保持固定。

主要的工作來自軀幹下方那一側的腹斜肌，它們整個過程都在對抗塌陷。上方一側的腹斜肌和 quadratus lumborum 則控制弧線中的側彎成分，而深層核心負責穩定脊椎，對抗移動手臂帶來的負荷變化。支撐側的肩膀同樣承受相當大的需求，因為你要用伸直的手臂作長力矩的支撐，而臀肌和髖外側則保持骨盆提起和擺正。

這個動作適合已經能穩定做出靜態側平板，想進階到抗旋轉和移動負荷核心訓練的舉重者及一般訓練者。它常見於街頭健身體能訓練、需要在動態中控制軀幹的運動項目專項訓練，以及一般核心課堂——只要有一張墊就可以做，不需其他器材。

準備姿勢的質素決定了這個動作是在練核心還是在考驗你的耐性。支撐手直接放在肩膀正下方，手指張開，雙腳疊好，將地面向外推，令下方的肩膀不要下沉貼近耳朵。如果你的底盤太窄或手偏離了直線，手臂每劃一次弧都會令整條鏈晃動，預期的腹斜肌張力就會消失。

要做得好，先建立好平板姿勢，然後只移動手臂。將手臂順暢地劃過頭頂的半圓，向下掃向遠側那邊的墊，盡量保持軀幹不動，肋骨不要外翻。之後用同樣的控制力沿弧線返轉。最容易犯的毛病是趕快完成，令臀部下塌或旋轉；配合穩定骨盆的慢速次數，比快而鬆散的動作對腹斜肌的刺激大得多。

一個實用的安全提示：如果支撐側的手腕或肩膀有不適，先轉做前臂側平板版本或減少次數，不要勉強硬撐。保持頸部中立，直視前方而不是抬頭追看移動的手，一旦臀部開始無法修正地下沉，就應立即結束該組。

## 運動說明

1. 將運動墊鋪在地上，右邊臀部坐地，雙腿伸直疊好，右手張開手指，撐在右肩正下方的墊上。
2. 用右手和雙腳邊緣發力，將臀部推起成直線側平板，由腳跟到頭成一直線，左臂自然放在左側。
3. 收緊腹肌和臀肌，令骨盆保持水平，不會向前或向後傾側。
4. 將上方的手臂伸直指向天花板，與支撐肩成一直線疊好，掌心向前。
5. 將舉起的手臂順暢地劃弧越過頭頂，向下掃向頭後方的墊，在身體上方畫出一道彩虹，直至手指指向另一側的地面。
6. 保持軀幹和臀部朝前，當手臂經過頭頂時，抵抗任何扭轉或下塌。
7. 用同樣的控制力沿弧線返轉，將手臂帶回肩膀正上方的疊放位置。
8. 手臂向下掃出時呼氣，回到頂部時吸氣。
9. 完成這一側的目標次數，有控制地將臀部放回墊上，然後換左手，在另一側重複。

## 貼士與竅門

- 如果手臂一舉過頭頂臀部就下塌，縮短弧線，只在彩虹頂端三分之一的位置停下，直到腹斜肌能夠在整個掃動中穩住骨盆。
- 張開支撐手的手指並主動抓實墊面；伸直手臂下掌心塌陷是這個動作最常見的手腕勞損原因。
- 支撐側手肘保持微微彎曲而不是完全鎖死，這樣可以減少關節壓力，同時不改變平板姿勢。
- 不要讓上方的手臂帶動軀幹；肋骨和臀部應該保持朝正前方，只有手臂在移動。
- 如果伸直手臂版本令肩膀不適，可以改由前臂側平板做同樣的彩虹掃動，弧線一樣，但肩膀負擔減半。
- 避免仰起頸部追看手部；目光固定直視前方，令頸椎在整個弧線中保持中立。
- 雙腳疊好，或將上方的腳稍稍放在前面以增加平衡；當手臂經過頭頂時，不要讓下方的臀部向後移。
- 從正面拍一次自己的動作：大部分人早在自己感覺到之前，就已經在向下掃的時候臀部下墜了。
- 刻意放慢弧線返轉的那一半，因為向上返轉的離心掃動通常是姿勢開始崩壞的地方，也是腹斜肌得到最多控制訓練的地方。

## 常見問題

### 彩虹式側平板訓練哪些肌肉？

軀幹下側的腹斜肌是主要的穩定肌肉，移動那一側的深層核心和 quadratus lumborum 會輔助發力。支撐側的肩膀，以及臀肌和髖外側，也要大力工作來維持平板姿勢。

### 彩虹式側平板適合新手嗎？

它是靜態側平板的進階動作，新手應該先能每側穩定維持側平板 20-30 秒。做到之後，用前臂版本配合縮短的手臂弧線，是不錯的入門方法。

### 做彩虹式側平板時支撐手腕痛，是甚麼原因？

伸直手臂的支撐會將整個上半身的重量壓在手腕上，而移動的手臂又會不斷改變壓力分佈。張開手指、整個掌心壓實墊面，或者改做前臂側平板，讓手腕完全避開受力。

### 彩虹掃動時手臂應該劃到多遠？

完整版本是由肩膀正上方開始，越過頭頂，再向下掃向遠側的墊面。如果弧線中任何一點臀部出現扭轉或下塌，就在姿勢開始走樣的位置停下，再逐步擴大幅度。

### 雙腳應該疊好還是前後錯開？

雙腳疊好對平衡要求更高，對髖外側的刺激也更大；上方的腳稍稍錯開則提供更闊的底盤。如果會晃動就先錯開，穩定性提升後再進階到疊腳。

### 彩虹式側平板和一般側平板有甚麼分別？

一般側平板是靜態維持，而彩虹式側平板加入移動的手臂，迫使軀幹在姿勢不斷改變下抵抗旋轉和側彎。因此對腹斜肌和支撐側肩膀的要求都更高。

### 我可以每天做彩虹式側平板嗎？

因為它是自體重量、中等強度的動作，頻密練習是可以的，但肩膀和腹斜肌跟其他肌肉一樣仍需要恢復。每星期兩至四次核心訓練，較高強度的課堂之間至少隔一天，是合理的節奏。

### 如果我還未能維持伸直的側平板，應該怎麼辦？

先用屈膝側平板或前臂側平板打好基礎，直到能用穩定的臀部維持完整的伸直平板，才加入手臂弧線。跳過進階步驟通常只會令臀部下塌，腹斜肌也得不到甚麼效果。

### 我應該以多少次為目標？

先由每側 5-8 次慢速、受控的弧線開始，重點是保持骨盆完全不動。只有當完整幅度的動作質素跟第一次一樣乾淨時，才增加次數。