# 雪橇繩索拉力

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9939/power-sled-pull/
- Media ID: 9939
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 拉雪橇
- Video: https://fitwill.app/videos/9939/power-sled-pull.mp4

## Description

雪橇繩索拉力係一個用繩索嘅雪橇訓練，你要面向雪橇、擺出運動員姿勢，用雙手一前一後將雪橇拉向自己。一條繩或者帶會綁喺裝咗重量嘅雪橇上，你嘅任務就係靠背同手臂嘅拉力將啲鬆繩收返埋嚟，而雙腿同髖部就要穩穩咁鎖住你喺地面。同雪橇拖行或者推雪橇唔同，呢個玩法係將雪橇變成一個可移動嘅阻力，用嚟做划船式嘅拉動，每一寸繩都要靠上半身賺返嚟。

呢個動作喺大部分體能訓練計劃中都佔一席位，因為佢將力量訓練同真正嘅心肺需求結合埋一齊。拉嘅時候，背闊肌、中背、二頭肌同前臂負責出力，而臀大肌、quadriceps femoris 同小腿就做等長收縮，對抗雪橇嘅拉力、維持企姿。核心要全程收緊，咁樣你透過手臂產生嘅力量先可以真正用嚟推動雪橇，而唔係令上身扭來扭去。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。企嘅闊度、髖部高度同繩嘅角度，全部都會決定你係用全身定係淨係用手臂去拉。坐髖向後、膝蓋微曲、身體稍稍向雪橇反方向傾斜，令體重都加入拉力。如果你企得太直，負荷會全部壓去下背同二頭肌；如果蹲得太低，隻腳會喺拉肌未受夠挑戰之前已經攰。

運動員用雪橇繩索拉力嚟練握力耐力、拉力爆發同低衝擊體能，所以無論喺搏擊運動、欖球定係一般力量訓練都好受歡迎。因為肌肉冇離心負荷，練完通常冇傳統拉的動作咁痠，好啱放喺大重量訓練日之間嗰幾日做。

初頭落重量要保守啲。一個你可以用乾淨利落嘅換手動作拉二十至三十米嘅重量，遠比一個拉極都只係郁一兩下、動作完全走樣嘅雪橇更有成效。全程保持繩索繃緊、肩膊下沉、呼吸穩定。

## 運動說明

1. 將繩索或者粗帶綁喺雪橇嘅扣環上，再按自己力量水平加上合適嘅槓片。
2. 雙手握住繩嘅另一端，向後行到繩索繃緊，預留足夠空間將雪橇拉近自己幾米。
3. 雙腳企開少少過膊頭闊度，屈膝，髖部向後坐，擺出運動員姿勢，挺胸、背脊拉直。
4. 核心收緊，好似準備捱一記輕拳咁，第一下拉之前先將肩膊沉低、遠離耳朵。
5. 雙手一前一後將繩拉向軀幹，每一下都將手肘向後拉過肋骨，將繩收喺身側。
6. 保持髖部低同穩定；當雪橇開始郁嘅時候，忍住唔好企起身或者向後挨。
7. 繼續收繩，直到雪橇到達你面前或者完成預定距離，每一下都要拉得完整同有控制。
8. 每拉一下就用力呼氣，伸手去抓下一段繩嘅時候吸氣。
9. 完成該組之後，小心向前行，等繩鬆返，再將雪橇擺返返起點距離，準備下一次。

## 貼士與竅門

- 如果雪橇完全郁唔到，好大機會係重量對你嘅拉力嚟講太重；趁握力同下背未受罪之前，即刻攞走一塊槓片。
- 留意繩會唔會飄向一邊，通常即係有一隻手做咗太多嘢；每一下都將繩拉去軀幹旁邊同一個位置。
- 坐得太後會變成練腳多過拉，仲會縮短拉嘅幅度；搵一個髖部向後但手臂仍然可以完全伸直嘅企姿。
- 每一下拉嘅時候聳肩會令張力離開背闊肌；保持肩胛骨下沉，等背部大肌肉去做嘢。
- 戴手套或者循序漸進咁建立握力耐受度，因為繩同手掌之間嘅摩擦往往係第一個撐唔住嘅位，而唔係背或者手臂。
- 喺濕滑嘅人造草或者健身房地板上，要企闊啲、雙腳抓實地面，因為雪橇嘅拉力可能會喺中途將你扯前。
- 保持頭部中立、眼望前方，唔好低頭望住條繩；下巴一垂，上背就會圓拱，拉力都會變弱。
- 每組輪流用唔同嘅手做主導，令背同手臂兩邊喺整個訓練入面得到平均嘅刺激。
- 將雪橇放在一個可以順暢滑動嘅表面上；喺粗糙嘅石屎上拖行，阻力會唔可預測咁大幅增加。

## 常見問題

### 雪橇繩索拉力主要練到邊啲肌肉？

背闊肌同中背驅動每一下拉嘅動作，二頭肌同前臂就提供強力支援。臀大肌、quadriceps femoris 同小腿以等長收縮維持運動員企姿，核心就防止軀幹扭動。

### 雪橇應該放幾重先啱做雪橇繩索拉力？

由一個你可以用受控嘅換手動作連續拉二十至三十米、中途唔會卡住嘅重量開始。如果雪橇幾乎郁唔到，或者行幾米動作就走樣，就減重。

### 雪橇繩索拉力適合新手嗎？

適合，只要重量輕，重點係學好髖部向後嘅企姿同換手節奏。新手通常可以由較短嘅距離開始，大約十米，直到握力同拉嘅模式變到好自然。

### 雪橇繩索拉力同推雪橇或者拖雪橇有咩分別？

推同拖主要由雙腳發力，上半身只係維持姿勢；而拉繩就令背部同手臂成為主導發力嘅肌肉。所以當你想將上半身拉力訓練結合體能鍛練嘅時候，佢就更加合適。

### 點解做雪橇繩索拉力嘅時候，背仲未攰握力已經頂唔順？

繩嘅摩擦同持續嘅握力對前臂要求好高，所以握力往往最先成為限制。可以戴手套、喺繩嘅接觸位纏膠布，或者縮短距離、增加組數，逐步建立握力耐力。

### 呢個動作最常見嘅姿勢錯誤係咩？

當雪橇變重時企起身同向後搖，令拉力變成用體力硬扯，仲會令下背受壓。保持髖部向後、胸口挺起，每一下拉都由手臂同背闊肌發力。

### 如果冇雪橇，可以用咩代替？

可以將槓片或者車胎綁喺拖帶上，喺平滑嘅地板上做；又或者將一條粗阻力帶圈住固定錨點，再做換手拉嘅動作。動作模式同肌肉要求都好相似。

### 做雪橇繩索拉力嗰陣應該點呼吸？

每一下拉就用力呼氣，沿繩向上伸手抓下個握位嘅時候吸氣。持續穩定嘅呼吸可以令核心保持收緊，唔會成組憋住氣。

### 每組應該拉幾遠？

十至三十米嘅距離都有效，視乎目標而定：重啲、短啲偏重力量，長拉就練體能。組與組之間保持距離一致，咁先可以衡量進度。

### 雪橇繩索拉力會唔會好傷關節？

一般嚟講係低衝擊嘅選擇，因為冇跳躍，肌肉亦冇重離心負荷。不過都要保持背脊拉直，避免開始時猛咁扯繩，並且喺大重量之前熱身肩膊同握力。