# 負重槓片深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9943/weighted-plate-squat/
- Media ID: 9943
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/9943/weighted-plate-squat.mp4

## Description

負重槓片深蹲是一種前負重深蹲變化動作:雙手將槓片抱在胸前,手肘垂下收緊在槓片下方,然後在兩腿之間蹲下。由於重量位於軀幹前側偏高的位置,動作會逼你保持脊椎挺直,並要求核心持續發力,以免槓片把你向前拉。這個動作的重點訓練來自股四頭肌、臀部和內側大腿,深層核心則全程穩定軀幹。

這個設定適合各種程度的訓練者。新手可以用它學習挺直而平衡的深蹲感覺,毋須對抗背在肩上的槓鈴;有經驗的訓練者則會用它做高次數燃燒組、熱身啟動,或在家中沒有深蹲架和槓鈴時用來練腿。由於只需要一塊槓片,它對器材有限的健身房、車房訓練或酒店健身也十分實用。

前負重姿勢正是它與頸後深蹲的分別。槓片貼在鎖骨高度,軀幹幾乎保持垂直,令重點轉移到股四頭肌和大腿上部,同時從底部起身時仍然會用到臀部和內收肌。如果手肘向上飄或胸口塌下,槓片就會把你向前拉,動作質素很快崩壞,所以軀幹控制本身就是真正的訓練效果,而不只是姿勢細節。

要做好這個動作,雙腳打開約與肩同寬,腳尖微微向外,從兩側握住槓片,並將它貼緊上胸。蹲低至大腿至少與地面平行,讓膝蓋向前及向外沿腳尖方向移動,然後用整個腳掌發力站起至完全伸直。向上時呼氣,保持槓片緊貼胸口,並在頂端重新呼吸後才做下一次。如果隨着疲勞增加出現腳跟離地或膝蓋內夾,這就是結束該組或換較細槓片的訊號。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與肩同寬,腳尖向外約 15 至 30 度站立,並將一塊槓片放在身前的地上。
2. 雙手從兩側握住槓片,提起至胸口上方,將它平貼在鎖骨位置,手肘指向下方並貼近肋骨。
3. 肋骨疊在髖部正上方,收緊腹肌如準備承受輕輕一拳,並輕輕向後收肩胛骨,令胸口保持挺直。
4. 臀部微微向後推並屈膝,垂直向下沉坐在兩腳之間,同時將槓片緊壓在胸口。
5. 下蹲至大腿至少與地面平行,讓膝蓋向前及向外沿腳尖方向移動。
6. 用腳跟及腳掌中段發力站起,在頂端收緊臀部,但不要向後仰。
7. 起身時呼氣,在頂端吸一口新氣並重新收緊核心,然後才開始下一次重複。
8. 疲勞時避免手肘向上飄,因為手肘抬高會令槓片向前移,令上背拱起。
9. 完成該組後,屈髖屈膝,有控制地將槓片放回地上,而不是隨手掉下。

## 貼士與竅門

- 如果槓片把你向前拉到腳尖上,即表示手肘已經上移;要主動將手肘向下拉向身側,令槓片保持在髖部正上方。
- 選擇一個可以在整組動作中平貼胸口的槓片尺寸。45 磅的大槓片很難握穩,而槓片邊緣通常比薄鐵片更容易控制。
- 主動用雙腳向外撐開地面,令膝蓋沿腳尖方向移動。膝蓋內夾是這個深蹲最常見的崩壞點,尤其在最後幾下。
- 不要急於蹲到底。在最低點停一拍,感受股四頭肌和內側大腿受力,然後有意識地發力站起,而不是靠彈震反彈。
- 如果腳跟離地,將站距稍微加闊,並專注於向下坐在兩腿之間,而不是向前摺疊在腿上。
- 保持頸部中立,注視牆上大約與視線水平的一個固定點。仰起頭防止槓片跌落,通常反而會令下背拱起。
- 先由較輕的槓片和較高次數開始,再增加負重。前負重姿勢對上背和核心要求很高,而這方面的耐力往往追不上腿部力量。
- 落下的過程數着節奏,大約兩秒,避免自己衝進底部而失去胸口位置。

## 常見問題

### 負重槓片深蹲訓練哪些肌肉?

股四頭肌是主要發力肌群,從深蹲位置站起來時,臀部和內收肌亦有強力參與。核心和上背則以等長收縮方式出力,將槓片穩定在胸口,防止軀幹向前拱起。

### 負重槓片深蹲和高腳杯深蹲有甚麼分別?

兩者的力學非常相似,但高腳杯深蹲是用啞鈴或壺鈴捧在胸前,而這個版本用一塊平的槓片。槓片將重量分佈在雙手上並平貼軀幹,部分訓練者覺得更舒服,不過重量較大時會更難握穩。

### 負重槓片深蹲適合新手嗎?

非常適合,它是學習深蹲力學的最佳方法之一。將槓片捧在胸前能起配重作用,讓你可以向後坐並蹲到全深度同時保持挺直,這正是日後轉做槓鈴深蹲時想保留的姿勢。

### 捧着槓片深蹲應該蹲多低?

目標是蹲至大腿至少與地面平行,前提是腳跟可以貼地,而槓片緊貼胸口。如果深度令你的軀幹塌下或腳跟離地,就蹲到你可控的最低點,再隨時間逐步降低。

### 為甚麼我做負重槓片深蹲時手肘不斷向上飄?

手肘上飄通常代表槓片太重、握得太鬆,或上背開始疲勞。要主動將手肘向下拉,並將槓片壓緊胸骨;如果整組動作都維持不到這個位置,就換較輕的槓片。

### 如果沒有槓片,可以用甚麼代替?

以高腳杯方式捧在胸前的壺鈴或啞鈴是最接近的代替品,急救式的話藥球也可以。重點是把重量放在軀幹前側偏高的位置,令深蹲保持挺直並集中訓練股四頭肌。

### 這個動作的槓片應該有多重?

選一個可以完成目標次數,同時保持槓片平貼胸口、腳跟穩踏地面的重量。由於前負重姿勢對核心和上背要求很高,大多數訓練者在這裏用的負重會比頸後深蹲輕,這是正常的。

### 做負重槓片深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎?

在深蹲中,尤其像這樣軀幹挺直的姿勢,膝蓋向前移是正常且安全的。更重要的是膝蓋沿腳尖方向移動,而腳跟在整個重複動作中保持穩踏地面。

### 可以用負重槓片深蹲做熱身嗎?

完全可以。用較輕的槓片做一至兩組、每組 10 至 15 下,可以提升體溫、啟動股四頭肌和臀部,並在較重的腿部訓練前預演挺直的深蹲模式。

### 膝蓋有問題的人做這個動作安全嗎?

前負重深蹲一般對膝蓋相對友好,因為挺直的軀幹和配重效果可以減低剪力,但個人情況有差異。如果你本身有膝蓋問題,應在無痛範圍內訓練,並在增加負重前諮詢合資格的專業人士。