# 槓鈴墊腳哈克深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9950/barbell-elevated-hack-squat/
- Media ID: 9950
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9950/barbell-elevated-hack-squat.mp4

## Description

槓鈴墊腳哈克深蹲是傳統哈克深蹲機的自由重量版本。你站在一塊楔形板或斜板上，腳跟墊高，雙臂伸直在身後握住已上片的槓鈴，然後下蹲，讓槓鈴沿著腿後向下移動。腳跟墊高的位置會將重心前移至足中，令膝蓋可以更向前超過腳尖，從而將訓練需求完全集中在股四頭肌上。

這個動作對於想在沒有哈克深蹲機的情況下深度鍛練股四頭肌的訓練者特別有用。由於槓鈴是懸垂在身後而非壓在背上，肩部不會承受槓鈴帶來的脊椎壓迫，軀幹亦可以比頸後深蹲保持得更直立。健美愛好者用它來雕琢大腿前側，一般訓練者則把它當作膝主導的輔助動作，與髖鉸鏈類的拉式動作互相補足。

主要訓練的肌肉是股四頭肌，由底部向上推起時，膝關節的伸展大部分由它負責。臀大肌和膕繩肌在髖部輔助發力，內收肌穩定大腿，小腿則要努力維持你在楔形板上的平衡。你的握力和上背負責固定槓鈴位置，所以這些部位也會有一定的等長收縮訓練。

相比大部分深蹲動作，這個動作的準備工夫更加重要。腳跟墊高板決定你的膝蓋軌跡和平衡，身後的槓鈴位置決定負重能否貼近雙腿，而站距闊度則決定你能夠多舒服地下蹲到深度。在加上有意義的重量之前，花幾分鐘把這三個元素調校好。

要做好這個動作，先站直，槓鈴垂在大腿後方，收緊核心，然後垂直向下坐，讓槓鈴沿著腿後滑落。保持胸口挺起、腳跟緊貼楔形板，膝蓋沿著腳尖方向移動。下蹲至大腿起碼與地面平行，或活動度允許的深度，然後向地面推起站直，不要讓槓鈴向前飄移。

由於槓鈴位於身後而且雙臂完全伸直，這個動作比機械哈克深蹲需要更多協調性。先由輕重量開始，掌握好槓鈴的移動路徑，之後才逐步加重。下蹲太急或讓槓鈴離開雙腿，是失去平衡的兩大最快原因，所以頭幾次訓練應該當作練習，而不是測試。

## 運動說明

1. 將楔形板或斜板放在地上，高的一邊朝向你，並把已上片的槓鈴放在地上，位置就在你腳跟將會踩住的地方正後方。
2. 踏上斜板，讓腳跟踩在墊高的位置，腳尖朝正前方，雙腳打開約與髖同寬，如果腳尖稍微向外覺得更自然，可以稍微外八。
3. 雙手向髖後下方伸去，用正握握住槓鈴，雙臂保持完全伸直，肩胛向後收緊。
4. 站直，挺起胸口，收緊核心，好像準備承受一下輕推向肚子的力度。
5. 解開髖和膝，垂直向下坐，讓槓鈴垂直地在雙腿後方移動，全程貼住小腿和大腿的後側。
6. 將重心保持在足中位置，讓膝蓋向前超過腳尖，當大腿到達平行或略低於平行時停止下蹲。
7. 用腳跟和足中發力，伸展膝和髖，向地面推起，而不是用手臂拉起。
8. 站起來時呼氣，最後髖和膝完全伸直，槓鈴在手臂長度下垂在大腿後方。
9. 在頂端吸氣，重新收緊核心，重複至目標次數；如果雙手已經移位，可在組與組之間重新調整握法和站姿。
10. 完成後，有控制地把槓鈴放到身後的地上，然後小心地踏下斜板，因為你的平衡點與正常站姿不同。

## 貼士與竅門

- 做大重量組時，可以在手上塗鎂粉或使用助力帶。這個動作中槓鈴整組都懸垂在身後，握力往往比雙腿更早疲勞。
- 如果槓鈴偏離雙腿，代表你的軀幹前傾太多。應該向下坐而不是屈髖，提示自己肩部保持在髖部正上方。
- 不要讓槓片在最低點碰到斜板。如果碰到了，你要麼站得太近槓鈴，要麼就是在失控地下蹲到超過你能力範圍的深度。
- 雙臂只當被動的掛鉤。屈手肘借力會把動作變成直腿硬拉，搶走股四頭肌應有的訓練量。
- 如果膝蓋向前移動時覺得不暢順，可以稍微加大楔形板的角度；如果在底部覺得不穩，就調低一點。
- 穿平底或薄底鞋，或者如示範一樣赤腳，這樣你才能感受到楔形板，在斜面上保持平衡。
- 頭部位置帶動軀幹位置：眼睛望向前方或微微向上，而不是望著槓片，胸口自然會跟著挺起。
- 先在同一塊楔形板上做幾下徒手深蹲熱身膝蓋。膝蓋向前移的軌跡並不熟悉，冰冷的關節會抗議。
- 第一組先只用空槓或輕槓片做十下，學會槓鈴在腿後的路徑，之後才加入會挑戰平衡的重量。

## 常見問題

### 槓鈴墊腳哈克深蹲訓練哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，因為腳跟墊高加上軀幹直立，讓膝蓋可以向前移，深度負荷大腿前側。臀大肌和膕繩肌在髖部輔助，小腿則負責維持你在楔形板上的穩定。

### 為什麼這個動作要用楔形板墊高腳跟？

用楔形板墊高腳跟可以讓膝蓋更向前移，增加膝關節的活動幅度，並將訓練重點轉向股四頭肌。同時也幫助踝關節活動度有限的訓練者下蹲到深而受控的底部位置。

### 槓鈴墊腳哈克深蹲適合新手嗎？

可以，但一開始一定要用非常輕的重量。槓鈴在身後而雙臂完全伸直，平衡和協調的難度比高腳杯深蹲或頸後深蹲更高。新手應該用空槓練習幾節課，把動作模式練熟。

### 這個動作和機械哈克深蹲有什麼分別？

機械式會固定你的背部並引導滑架，免去平衡和握力的要求。槓鈴墊腳哈克深蹲則要你自己控制槓鈴路徑、保持核心收緊，並在楔形板上管理穩定性，所以起步的相對重量要比機械式輕很多。

### 身後握槓需要用助力帶嗎？

做大重量組的話，需要。雙手整組都垂在髖後握著槓鈴，握力通常比股四頭肌更早力竭。用助力帶可以讓雙腿成為限制因素。

### 為什麼槓鈴總是離開我的雙腿？

這通常代表你的軀幹在屈髖前傾，臀部向後坐得太遠。提示自己垂直向下坐、保持胸口挺起，下落時讓槓鈴沿著小腿和大腿後側滑落。

### 沒有楔形板可以做槓鈴墊腳哈克深蹲嗎？

你可以直接站在地上，但會失去這個變式的核心特點——腳跟墊高，而且踝關節可能限制你的深度。一塊斜木板、腳跟下墊兩塊小槓片，或專用的深蹲楔形墊都可以代替。

### 這個動作應該蹲到多深？

下蹲至大腿起碼與地面平行，如果你能保持槓鈴受控、腳跟踩實，可以蹲得更深。當槓片快碰到斜板或你開始失去平衡時，就應停止繼續下蹲。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

對於健康的膝蓋，配合循序漸進的負重，膝蓋向前移是正常而且可以訓練的位置。如果你目前有膝傷問題，應該從淺幅度、輕重量開始，出現任何刺痛就立即停止，並在有需要時諮詢合資格的專業人士。

### 槓鈴墊腳哈克深蹲應該安排在每週訓練的哪個位置？

可以在腿部訓練日作為主要的膝主導動作，或者在深蹲或頸前深蹲之後作為第二個股四頭肌動作。做兩至四組、每組八至十二下受控次數，已能覆蓋大部分訓練目標。