# 槓鈴俯身後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 9953
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

槓鈴俯身後三角肌划船是一個水平拉的動作，用槓鈴進行，身體向前屈髖，軀幹接近與地面平行。與標準槓鈴划船不同——標準划船手肘貼近身體，將槓鈴拉向下肋位置——這個版本刻意將手肘向兩側大幅張開，把槓鈴拉向上胸位置。這個更闊的手肘軌跡會將負荷從背闊肌轉移到後三角肌、菱形肌和斜方肌中束——即負責將肩胛骨向內收攏、維持肩膀健康的肌肉群。

這是少數能直接針對肩膀後側的槓鈴動作之一，而這個部位正是大多數訓練者練得不足的地方。如果你經常做臥推、推舉或者長時間坐在辦公桌前，你的後三角肌很可能已經落後於前束和中束。將後束練好，有助平衡肩部發展、改善姿勢，令肩膀從側面和背面看起來更飽滿、更立體。

這個動作的準備姿勢比大多數划船動作更重要。因為你以接近水平的姿勢俯身，槓鈴在身前，下背和膕繩肌全程都在做等長收縮。你的軀幹角度決定了拉的路徑：越接近平行，後三角肌就越能有效發力。如果站得太直，動作就會變成普通划船，後束的訓練效果會大減。

要正確執行，先以髖部為軸向前屈身，膝蓋微彎，保持脊柱中立，讓槓鈴自然垂在肩膀正下方。發力時將手肘向上、向兩側帶起，而不是用手將槓鈴彎舉向自己。槓鈴應該停在上胸或頸部下方位置，然後有控制地放下，回到手臂完全伸直，才開始下一次反覆次數。軀幹要全程鎖定不動——如果身體開始用晃動來借力推起重量，這一組就應該結束。

這個動作很適合安排在背肌日或肩膀日，一般用中等重量，做 8 至 15 下。特別適合已經覺得輕重量後束孤立動作不夠刺激、但又覺得大重量划船太偏重背闊肌的訓練者。由於俯身姿勢會對下背造成負荷，請將它視為一個高要求的複合動作：充分熱身，選擇每一下都能控制的重量，如果當日下背已經疲勞，就改用有胸前支撐的變式動作。

## 運動說明

1. 為槓鈴裝上一個可以控制的重量，雙腳打開約與髖同寬站立，位置要令槓鈴正好在腳掌中段上方。
2. 以正手握槓，握距略闊於肩膀，然後以髖部為軸向前屈身，直至軀幹接近水平，膝蓋微微彎曲。
3. 讓槓鈴垂直垂在肩膀正下方，手臂完全伸直，然後輕輕將肩胛骨向後收，穩定肩帶，但不要聳肩。
4. 用力收緊核心，好像準備承受輕輕一拳那樣，在開始拉之前將脊柱鎖定在中立位置。
5. 以手肘帶動將槓鈴向上拉，手肘向上、向兩側撐起，直至槓鈴到達上胸或頸部下方位置。
6. 到達頂點時，短暫用力將肩胛骨向內收緊，保持該姿勢，不要用斜方肌聳肩借力。
7. 有控制地將槓鈴放下，回到手臂完全伸直，過程中保持手肘向外側移動，而不是向內收。
8. 向上拉時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸暢順穩定。
9. 完成所有反覆次數時保持俯身姿勢，然後完全站直，安全地將槓鈴放回架子上或放下，休息後才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 整組動作都要固定軀幹角度。如果拉的時候胸口抬起來，即是重量太重，髖部和下背正在把划船變成一個搖搖擺擺的鐘擺動作。
- 將雙手想像成掛鉤。如果後三角肌還未有感覺、手臂前側已經發熱，你就是在彎舉槓鈴，而不是用手肘向後向外發力。
- 目標位置是上胸，不是肚腹。槓鈴軌跡正是這動作與標準划船的分別——軌跡偏低會用到背闊肌，搶走後三角肌的工作。
- 當組數變得吃力時，不要讓上背向前弓起來。胸口塌下來會令肩膀向內捲，縮短後三角肌可以活動的幅度。
- 所用重量應比正常槓鈴划船輕。後三角肌是小肌肉，手肘張開的姿勢本身亦是較弱的發力位置——預期要用明顯較輕的重量。
- 輕微收下巴有助避免抬頭望向前方，因為在這個俯身角度抬頭會令頸部受壓。
- 這裡使用鎂粉或助力帶是合理的。如果握力先失效，你的後三角肌未受到足夠刺激，組數就已經中斷了。
- 先熱身髖部和膕繩肌。要維持接近水平的屈髖姿勢完成整組動作，對後側鏈的要求比大多數訓練者想像中高。
- 如果下背比肩膀先疲勞，改用有胸前支撐的划船變式來做大重量組，這個動作只留給輕重量訓練。

## 常見問題

### 槓鈴俯身後三角肌划船訓練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，菱形肌和斜方肌中束在收攏肩胛骨時亦會大力參與。二頭肌會協助拉起動作，而下背、臀部和膕繩肌則以靜態方式發力，維持俯身姿勢。

### 槓鈴俯身後三角肌划船和普通槓鈴划船有甚麼分別？

普通划船握距較窄，手肘貼近身體，將槓鈴拉向下肋位置，重點訓練背闊肌和背中部厚度。後三角肌划船握距較闊，手肘向外張開，將槓鈴拉向上胸，重點轉移到後三角肌。

### 新手可以做槓鈴俯身後三角肌划船嗎？

可以，但新手應該先用很輕的槓鈴，並先練習髖屈動作，因為能安全維持接近水平的軀幹姿勢是主要技巧。新手通常先做有胸前支撐或滑輪的後三角肌划船，會更容易建立動作模式，之後才進階到徒手站立的槓鈴版本。

### 為甚麼後三角肌還未有力感，下背已經先疲勞？

維持水平屈髖姿勢會令豎脊肌整組都在受力，所以如果下背較弱或適應不足，它會先撐不住。減輕重量、縮短組數，或者改做有胸前支撐的後三角肌划船，直到你的屈髖耐力提升。

### 這個划船應該用正手還是反手握？

用正手，握距略闊於肩膀。反手握會令手肘更貼近身體，動作會變成以背闊肌和二頭肌為主的划船，違背了訓練後三角肌的目的。

### 槓鈴俯身後三角肌划船應該用多重的重量？

用明顯比標準槓鈴划船輕的重量——手肘張開的姿勢弱得多，而且後三角肌是小肌肉。一般以你能用固定軀幹角度、嚴格完成 8 至 15 下的重量為合適的訓練區間。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

每一下都用軀幹向上搖晃借力，變成作弊式划船，再用上斜方肌聳肩拉起重量。如果身體需要擺動才能完成，後三角肌已經不在做功，應該減輕重量，直至動作恢復嚴格標準。

### 如果沒有槓鈴，可以用甚麼代替？

啞鈴俯身後三角肌划船、用繩索或直槓的滑輪後三角肌划船，以及手肘張開的胸前支撐器械划船，都能訓練同一動作模式。每個替代動作同時減輕下背的負擔，很多訓練者都會覺得更有幫助。

### 弓著背做這個划船安全嗎？

不安全。在深度屈髖、有負荷的情況下弓起下背，會對脊椎組織造成不必要的壓力，亦會失去肩膀發力所需要的穩定基礎。保持脊柱中立；如果維持不到，即是重量太重或者組數太長。

### 每一下的頂點，槓鈴應該停在哪個位置？

槓鈴應該停在上胸或頸部下方位置，大約在鎖骨高度以下，手肘向上、向兩側指。如果槓鈴飄向腹部，即是你的手肘正在向內收，背闊肌已經接管了動作。