# 三連立定跳遠

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/9967/triple-broad-jump/
- Media ID: 9967
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/9967/triple-broad-jump.mp4

## Description

三連立定跳遠是一項水平方向的增強式訓練動作，你要連續完成三次立定跳遠，中間不停頓。跟單次立定跳遠不同——單次跳可以一口氣將所有爆發力都倒進去——三連版本逼你要落地、吸收衝力，然後即刻再發力兩次。落地到反彈之間的銜接正是訓練價值所在，因為它教你的神經系統快速回收能量，而不是讓力量在每次觸地時流失。

這個動作是需要水平爆發力的運動員的必修課：短跑選手、欖球員、跳部選手，以至需要在短距離內加速、減速、再加速的場地運動員都受用。想練出能夠轉移到深蹲、硬拉和衝刺的爆發性腿部力量的健身人士，同樣適合。因為每次跳躍都透過快速拉長—縮短循環去負荷 quads、glutes 和 hamstrings，連續三跳所產生的需求遠比一跳大得多。

場地準備比你想像中重要。你需要一塊平坦、防滑，並且至少有六至九米淨空跑道的地面，因為三次全力跳躍會覆蓋相當距離。穿著有承托的運動鞋，確保前後方沒有障礙物，如果你是增強式訓練新手，就避免在硬混凝土上練——健身房地板、橡膠跑道或人造草皮對你的腳踝和膝頭友好得多。

要做得好，先沉入四分之一蹲，雙臂向後擺，然後當你伸展髖部起跳時將雙臂向前帶，盡量跳得遠。用前腳掌中心的重量柔軟落地成四分之一蹲，一秒都不停，立即借住那個蹲姿彈起做第二跳，再做第三跳。雙臂要與每一跳節奏配合，滯空時向前伸，準備下一次起跳時向後擺。目標是每一跳都盡量保持接近全距，而不是讓第二、三跳明顯縮水。

幾個實用要點可以保你安全。落地時膝頭要順住腳尖方向，胸口抬起，用腳踭分擔衝力，而不是雙腿繃直硬拍落地。當跳躍距離明顯下降就要停——這是爆發力訓練，不是體能操，後段鬆散的落地正是腳踝和膝頭受傷的開端。做二至四組，每組一次三連跳，組間完全恢復，對大多數人已經足夠。

你可以將三連立定跳遠安排在下肢訓練的開頭，作為大重量深蹲或硬拉前的神經系統啟動，或者在速度訓練日獨立做一個爆發力板塊。新手可以先降級為兩連跳，或者兩次單跳之間稍作重整，等落地動作穩定後，再進階到連續三連跳。

## 運動說明

1. 找一條平坦、淨空至少六至九米的防滑跑道，在起點以雙腳約與髖同寬企好。
2. 雙臂放鬆垂在身側，吸一口氣，然後以髖和膝為軸屈身，下沉入四分之一蹲，同時將雙臂向後擺到身後。
3. 短暫收緊核心，胸口抬起，重量平均分佈在全隻腳掌上，並在前方幾米外選定一個落點。
4. 爆發式伸展髖、膝、踝，同時雙臂向前上方擺動，盡可能向前跳出最遠。
5. 滯空時雙臂向前上方伸展，然後準備落地，將雙腳向前伸出，雙臂收回下方。
6. 用前腳掌柔軟落地，沉入四分之一蹲，膝頭順住腳尖方向，軀幹微微前傾蓋住支撐底座。
7. 一秒都不要停，直接從落地位置反彈：雙臂向後擺再向前擺，盡全力完成第二跳，然後用同樣的落地和反彈完成第三跳。
8. 第三次落地之後，在四分之一蹲停一停，然後完全企直，呼一口氣，行返起點。
9. 開始負重下沉時吸氣，每次起跳時用力呼氣，組與組之間休息至少 60 至 90 秒或以上，才開始下一組三連跳。

## 貼士與竅門

- 如果第二、三跳比第一跳縮水超過大約一成，就應該結束該組——距離下滑通常代表你在捱疲勞，而不是在練爆發力。
- 落地時膝頭不要向內拗；提示自己雙腳微微向外撐開地面，令膝頭順住每隻腳掌中間的方向。
- 避免雙腿伸直或者又硬又平地拍落地。雙腳接觸地面時屈膝屈髖，讓肌肉而不是關節去吸收衝擊。
- 每一跳都要有意識地擺臂。擺臂無力或者太遲，是三連跳在第二、三跳距離急跌的最常見原因之一。
- 落地和反彈時軀幹保持微微前傾。兩跳之間企得太直會殺死你的向前動能，逼你用更長、更弱的重新發力。
- 兩跳之間不要停頓。刻意停低會令動作變成三次獨立的立定跳遠，失去令三連版本有價值的反應式反彈。
- 嘗試全距三連跳之前，先用輕鬆的深蹲、踢腿和幾下次極限單跳去熱好腳踝和髖部。
- 可能的話，在草地、跑道、人造草皮或健身房的橡膠地板訓練，而不是混凝土，尤其是你仍在磨練落地動作的階段。
- 選擇你真正跳得到距離目標。追一個超出能力的落點會令落地時步幅過大，膝頭前衝，令膝頭受壓。

## 常見問題

### 三連立定跳遠練到哪些肌肉？

主要發力的是 quads 和 glutes，起跳和落地時 hamstrings 及 calves 亦提供強力支援。核心同樣要出力，在三次爆發式反彈中穩住軀幹。

### 新手適合做三連立定跳遠嗎？

適合，只要你已經能夠舒適地蹲下和落地，但先從單次立定跳遠或兩連跳開始，專注做好柔軟、無聲的落地。等你能在兩次觸地下仍保持動作正確，才加入第三跳。

### 三連立定跳遠同單次立定跳遠有甚麼分別？

單次立定跳遠可以全力跳一次，之後重整再來。三連版本逼你吸收一次落地之後立即再發力兩次，對反應式力量和拉長—縮短循環的訓練效果遠勝單次跳。

### 三跳之間應不應該停頓？

不應該——反彈要直接從落地而來，觸地時間愈短愈好。如果你需要在兩跳之間完全重整，那其實是在做重複立定跳遠，也是好動作，但訓練刺激不同。

### 三連立定跳遠應該安排在訓練的哪個位置？

放在下肢或速度訓練課的較前位置，最好在大重量訓練之前，趁神經系統還有精神。在令你疲勞的深蹲或衝刺之後才做，爆發力輸出會下降，落地鬆散受傷的風險亦會增加。

### 應該做多少組和次數？

做二至四組，每組一次三連跳，組間休息 60 至 90 秒或以上，對大部分人已經很足夠。這是爆發力訓練，質素和距離遠比訓練量重要。

### 第三跳總是比第一跳短很多，有沒有問題？

一定程度的下滑是正常的，但大幅縮短通常代表落地太高、擺臂無力，或者在地上停了。每次落地蹲得稍深一點，並且保持雙臂持續驅動，就能在三跳之間保持距離。

### 如果沒有空間做水平跳躍，可以用甚麼代替？

原地連續三次深蹲跳或者 tuck jump 可以練到相近的反彈模式，不需要跑道。如果地方有限，做兩連跳加一個小重整也是合理的折衷。

### 三連立定跳遠會不會傷膝頭或者腳踝？

它會對膝、踝和髖施加相當大的力量，所以落地動作決定了壓力是有益還是有害。柔軟落地成四分之一蹲、膝頭順住腳尖、選擇有緩衝的地面，並且當落地變得又響又硬時就結束該組。